Направете яки и релефни коремни мускули с тези четири упражнения.
Ние всички искаме да бъдем пo-силни, независимо дали това ще бъде упражнението на лежанката, клекът, мъртвата тяга и даже най-обикновеното сгъване. Възможно е да сте опитали всички тренировки и схеми за развитие на сила - някои с успех, а други без. Главният въпрос е дали търсите там, където трябва?

Можете да намерите отговора там, където най-малко очаквате. Потърсете долу. Не, не в краката. В коремните мускули. Те всъщност държат секрета за нарастващата сила на почти всяко упражнение, което правите. Ключът е в четирите коремни мускули: правият коремен мускул (ректус абдоминис). Външните и вътрешни коси коремни мускули (екстернал и интернал обликвус) и напречният коремен мускул (транзверзус абдоминис). Има и други мускули, които са синергисти на коремните, но нека сега насочим нашето внимание именно към коремните мускули. Упражненията за коремна преса изпълнявани от лег на гръб, като коремни преси и повдигане на краката са великолепни за изграждане на сила, която ви е необходима за упражнения като бенч преси. Но вие се нуждаете от функционална сила за упражнения като клек, мъртва тяга, раменни преси и сгъване. По време на тези упражнения гръдният кош е вертикален, така че коремните мускули трябва да бъдат тренирани при същото положение. Същото се отнася и за упражненията, като гребане от наклон и бедрено сгъване от стоеж.
Предлаганата програма включва функционални упражнения, които тренират коремните мускули във вертикално положение. Ударението пада върху силата, но ако основният ви приоритет са коремните мускули, вие също ще бъдете доволен. Наред с другите мускули натоварвате и коремните с висока интензивност и големи тежести, и ще очаквате техният отговор, който ще се усетите сами, ще бъде както никога преди.

 

Плъзгане с щанга
- Заредете щангата с 10,15 или 20 килограмови дискове и я оставете на пода.
- Застанете зад щангата със стъпала на ширината на таза и се повдигнете на пръсти. Наведете се и хванете щангата на ширината на раменете, като огънете долната част на гърба.
- Бавно плъзнете лоста напред, докато тялото ви се изпъне напълно или докъдето можете. През цялото време дръжте раменете над ръцете си. Концентрирайте се върху бавното разтягане на коремните мускули.
- Направете кратка пауза при напълно разгънато положение, след това придвижете таза назад, докато плъзгате щангата обратно към краката си.

Силови коремни преси (crunch)
- Легнете на лежанка с лице нагоре и с крака сгънати под прав ъгъл в тазобедрената и колянната става и поставени върху лоста закачен за куките на лежанката.

- Поставете ръцете скръстени пред тялото и сгъвайте напред като натоварвате коремните мускули.
Странична мъртва тяга
- Със стъпала на ширината на раменете застанете в ляво от щангата (в нейният център), обърнат с лице към единият й край.
- Наведете се встрани и хванете щангата точно по средата с дясната си ръка в надхват.
- Изправете се, като държите гърба изправен, докато дигате щангата.
- Върнете щангата на пода, като запазите гърба изправен. Направете повторенията, след това приключете  страната.
Коремни преси от стоеж на скрипец
- Застанете с гръб към скрипеца, с въже прехвърлено през горна макара.
- Нагласете въжето над рамото и хванете края му точно срещу гърдите.
- Застанете със стъпалата на ширината на раменете и с леко сбити колене.
- Сгънете гръдния кош надолу и напред, докато стане почти успореден на пода.
- Бавно се върнете в изправена позиция. Направете повторенията.