Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Краката не искат да растат!!!
Неговия начален цикъл е за изграждане на маса. По време на първите 6-8 седмици той тренира само една мускулна група на ден или всяка мускулна група - веднъж седмично. Използва толкова тежест, колкото е необходимо за да запази добрата форма по време на повторенията, чиито брой е 8-10. През тази фаза непрекъснато увеличава тежестите, но запазва повторенията 8-10. Упражненията му са основни, смесени движения като бенчпрес и клякане . Следващият тренировъчен цикъл е разширеният предсъстезателен период. През тази фаза увеличава своите повторения до 15-20. Но особеното тук е, че той не намалява тежестите, които е използвал през фазата за маса. Други промени са повече специфична и изолираща работа за мускулите и варирането на честотата на тренирането на различните мускулни части в зависимост от мускулния отклик. АЛК използва тази циклична система за подпомагане растежа и възстановяването на краката. Въпреки че растежа на масата на краката бе труден проблем за него, усилията му бяха възнаградени. Но и сега той допуска, че има още място за подобрения. „Аз все още не съм изградил достатъчно мускулна маса на краката като се сравнявам с някои други бодибилдери." - казва той. През първите няколко години от тренировките тежките упражнения за крака като клякането бяха главното му ударение. Той е работил с някои респектиращи тежести, като е правил повторения с тежести над 270 кг. Тренирането по този начин е като „погребален звън" за неговите малки стави, особено за коленете му.
Въпреки че избягва паурлифтерски тежести, които преди използваше, продължава да прави клекове. Опитът, който е имал през годините го е ръководел да раздели предната група мускули на бедрото от задната група. Тренирането на тези части в отделни тренировки му дава съвършен пълен обсег на движенията. Но жизнения аспект на тази разделна тренировка е чувството на изтощаване и усещане на всеки градус на движението. Въпреки че се опитва да запази масата чрез по-тежки тренировъчни тежести, той не жертва чистотата на движенията заради тежестите. Използва популярната система-пирамида. Започва всяко упражнение за краката с лека тежест за да загрее ставите, после прогресивно увеличава тежестта във всяка серия. Алк предпочита по-големия брой, за да се" увеличи кръвният поток и като последица се получава ефективно мускулно напомпване, което води до по-голям обем на мускулите.
По причина на своите трудности, по отношение изграж-
дането на мускулната маса АЛК избягва аеробиката. Той чувства, че със своя бърз метаболизъм, удвоен от грижливо внимание към диетата, му позволява лукса да избягва аеробните упражнения.
Алк стои като живо свидетелство за това как даже мъчно качващ маса атлет може да постигне успех в бодибилдинга, ако използва ума си за да ръководи тялото си.

ТРЕНИРОВЪЧНА СИСТЕМА
1  ден: сутрин - коремни муск., прасец, следобяд - гърди, би-цепс.
2 ден: сутрин - рамена, следобяд - гръб, трицепс.
3 ден: сутрин- задна част бедро, следобяд - квадрицепс, прасец
предсъстезателна програма
лег-преси 5-15-20-
лег - екстензии 5-20-25
екстензии с един крак 4-15-20
напади 4-15-20
клякане със Смит машина 4-15-20
хакен-клякане 5-15
клякане 4-15-20
сиси-клек 4-15-20
задна част
от лицев лег - сгъване на крайниците 4-25
прав - сгъване на крайниците 4-20
избутващо сгъване на краката 4-15-20
мъртва тяга с изпънати крака 4-15-20

Лег-преси - фокусът на пълното мускулно развитие започва с това упражнение. Алк е внимателен за пълния обсег на движение, варирайки позицията на ходилата. За да се засегне горната част на бедрото, той поставя ходилата високо на платформата: с ниско разположени ходила се концентрира върху но-ниско разположените мускулни влакна - близко до колената.

Лег- екстензии
- Алк използва хитри техники за да у величи ефикасността на обикновените бедрени упражнения. Например, когато прави лег-екстензии, той варира позициите на краката. Обръща краката навън, навътре и направо в хода на серията. Тези промени въздействат на различните мускули влакна и части като с лазерен лъч. Естенция с един крак - също като по-горното, но с един крак и по-лека тежест. Напади напред - Алк прави това движение с щанга с дъм бел във всяка ръка или на Смит машина. Концентрира се върху поддържането на торса изправен, докато коленете му са свити под ъгъл, а предните части на бедрата са насочени напред.

Клякане със Смит машина
-това позволява да се запази цялостен контрол над тежестта по цялото време на движението.
Клякане с Хакен машина -една тренировка, той поставя краката високо на платформата, за да засегне горната част, друга тренировка ги поставя по-ниско, за да въздейства на долната част - по-специално над коляното.

Клякане с щанга
- днес Алк използва тежест само 150 кг. за 15-20 пов. Изключва това упражнение 2 седмици преди състезанието, когато неговият тренировъчен фокус се съсредоточава върху изолиращите упражнения. Алк вярва, че разнообразието в тренировката за крака може да възбуди повече прогрес и да се настигнат чудовищата с голяма маса. Това означава да не се отричат различните аспекти на тренировката и да се затяга мускула от всеки възможен ъгъл.

Сиси-клек
- с това движение се постига форма на мускула. Правейки това упражнение точно - това довежда не само до орелефяване, но също работи върху целия преден крак от коляното до задните части. Алк изгаря бедрата с нонстоп повторения.

ЗАДНА ЧАСТ

От лицев лег - сгъване на краката - използва 3 варианта на това упражнение. В първото - стандартния лег-сгъване - той поддържа глутеуса надолу, за да наблегне максимално върху задната част.
Изправен - сгъване на краката - Алк поддържа тялото изправено и с единия крак сгъва тежестта до пълна контракция - задържа до върхова контракция за 1-2 сек. и после бавно отпуща тежестта. Бутащо сгъване от лицев лег - при това упражнение заема положение с изправена донякъде горна част, опирайки се на лакти и избутва така тежестта взривно.
Мъртва тяга с изпънати крака - когато Алк прави мъртва тяга с изпънати крака - той прави цялото движение. Стреми се да фокусира напрежението върху задната група мускули като избягва прекаленото напрежение на спиналните еректори.
За   разнообразие   заменя щангата с по-леки дъмбели.

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.13661503791809 Seconds