Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Кръгова тренировка
ПРИЛОЖЕНИЕ НА КРЪГОВАТА ТРЕНИРОВКА

Първоначалното предназначение на кръговата тренировка е било да се подобрява аеробния капацитет и в последствие да се повишава силата и енергията. Интересно е да се спомене, че за практикуващите аеробни спортове, които не са имали намерение да включват в програмата си работа с тежести, кръговата тренировка има допълнителен ефект. В това отношение от нея има голяма полза. Въпреки това, трябва да се подчертае, че ако определен спортист провежда специализирана аеробната подготовка под умелото и правилно ръководство на треньора си, той ще постигне много по-голям резултат от този, който провежда само кръгова тренировка. Това означава той да работи първо в аеробен режим, а после да проведе анаеробна тренировка с тежести. Специализираната тренировка има много по-голям положителен ефект от кръговата. След като добре сме разбрали това, нека разгледаме различните аспекти на кръговата тренировка.

РАЗЛИЧНИ МЕТОДИ НА ПРИЛОЖЕНИЕ

Основният метод на кръговата тренировка включва една завършена серия от дадено упражнение за всяка отделна част на тялото. С подобряване на нивото на изпълнение могат да се добавят още упражнения и серии.
Друг подход към нейното приложение включва и работа с тежести, разнообразена с аеробните упражнения, например с краткотрайни спринтове на велоергометър (2-5 мин.). Това означава, че спортистът трябва да завърши една серия от упражнения от кръговата тренировка, след това да работи върху велоергометъра, а после да направи втора или трета серия. Тук са възможни много комбинации. Възможно е също така да се включва изпълнение на серия от упражнения между различните серии с тежести. Например, между бенч пресите и упражнения с издърпване на лост, спортистът изпълнява скокове, отскоци и лицеви опори. Ясно е, че може да се направят безброй комбинации.
Сериите с тежести могат да включват всякакъв брой повторения. При работа върху сърдечносъдовата дейност в тренировката с тежести най-често се правят от 15-20 повторения до 10 повторения. Не се препоръчва да се изпълняват повече от 20, тъй като при продължителни супер серии опасността от травми се повишава. (Макар че много треньори и спортисти препоръчват кръговата тренировка да включва по 25-30 повторения, за да се повиши интензивността. Рядко се практикуват от по-малко от 10 повторения, тъй като те са характерни за анаеробната тренировка с тежести.



ОСНОВНО ПРЕДНАЗНАЧЕНИЕ НА КРЪГОВАТА ТРЕНИРОВКА

Основното предназначение на кръговия метод е да се поддържа повишен сърдечен пулс през цялата тренировка. Тази цел може да се постигне и без трениращият да е принуден да понася свързаните с нея отрицателни последици! Например, по-разумно би било да се изпълняват три серии от един и същи комплекс упражнения за една и съща част на тялото. Кратките паузи за възстановяване поддържат повишения сърдечен пулс. Освен това, спортуващият се съсредоточава върху укрепване на връзката главен мозък - мускул. Когато се работи само върху една определена част от тялото и нервните импулси не се пренасочва към други области, цялото внимание се концентрира върху нея преди да се премине към следващото упражнение. Този подход осигурява повишен сърдечен пулс, и висока степен на мозъчно-мускулна дейност без опасност от травми.
Освен това се стимулира и мускулната хипертрофия повече отколкото при конвенционалния метод на приложение. Когато работим само върху една определена част от тялото, повишаваме интензивността на тренировката. По този начин не се намалява положителния аеробен ефект, а анаеробният (мускулният растеж и развитие) силно се повишава. Не забравяйте обаче, че винаги когато прилагате метода на кръгова тренировка, се опитвате да улучите с един куршум два заека, което не може да е така ефективно както, ако се съсредоточите само към една от двете цели!
След всичко казано дотук искам да подчертая, че съществува един начин на приложение на кръговата тренировка, който често ми е доставял голямо удоволствие. Виждате, че винаги може да се извлече полза и от най-оспорвания метод  Той представлява ефективно средство да за проверка на физическата ни форма. Той не развива способността ни да бягаме или караме велосипед по-бързо или да проведем по-добре тренировката си по гребане. Но не можем и да твърдим, че е напълно безполезен. Особено когато тренировката стане скучна или  не ни се залавя за работа, този метод може да ни даде допълнителен стимул и психологически, и физиологично!

ЕФЕКТИВНО И БЕЗОПАСНО ПРИЛОЖЕНИЕ НА КРЪГОВАТА ТРЕНИРОВКА


Ако искате наистина да проверите способността си за усилена тренировка с тежести с повишен сърдечен пулс, опитайте следното. Безопасно е, натоварва ви (т.е. е полезно) и е лесно за изпълнение. Не се налага да се прехвърляте от едно място на друго из цялата зала.
Изпълнете една серия преси с краката и бенч преси. Подбрана е тази комбинация, защото при нея се включват основните мускулни групи на горната и долна част на тялото. Поради това те изискват голямо количество наличен кислород! Започнете с тежест, с която можете да направите 20 повторения и направете 15 преси с краката. След това преминете към бенч пресите. Можете да спрете дотук, ако сте се загрели предварително и за двете упражнения. Дано двете установки са разположени близо една до друга, за да не губите излишно време в преместване. При следващата серия увеличете леко тежестта като допълнително загряване или като основна серия през целия комплекс. И тук може да има голямо разнообразие от комбинации.
В началната фаза на подготовка не се препоръчва да се прибавя допълнително натоварване, а да се използва една и съща тежест. Комплексът може да се състои от 5 чак до 10-12 и дори 15 серии. Може да се започне с по 5 серии в продължение на три тренировки и да се увеличи на 8 серии на тренировка. След това да се добавят групи от 5 серии и да се повторят три пъти докато станат 15. Правете го за удоволствие – освен това е и много полезно. Помнете, не трябва да изключвате стандартната тренировка за краката и гърдите, защото ще се сблъскате с недостатъците на кръговия метод, изложени по-горе. Този подход към кръговата тренировка стимулира  поддържането на повишен сърдечен пулс и ви дава възможност да се съсредоточите. Интересното е, както вече споменахме, че той води и до повишаване на мотивацията у спортиста.  Само истинското предизвикателство, когато е логично и разумно разбира се може да ни накара да покажем най-доброто от себе си! Към тези комбинации може да се прибавят и допълнителни упражнения. Някое упражнение за гърба например, за да стимулираме още по-силно мускулите и сърдечносъдовата система!
Важно е да помним, че се изисква голямо съсредоточаване особено когато се изпълняват много серии, както е в предложения по-горе пример. Терминът “кръгов” е използван тук явно преносно. В случая не става дума за някакъв кръг, а за провеждане на анаеробна тренировка с поддържане на повишен сърдечен пулс. Това може да бъде постигнато чрез упражнения, които изискват най-голямо количество кислород. ТАКА ЧЕ, НЕ КРЪГЪТ Е ВАЖЕН ПРИ КРЪГОВАТА ТРЕНИРОВКА, А ФАКТОРИТЕ, СВЪРЗАНИ С ПОЕМАНЕТО, ПРЕНАСЯНЕТО И ОПОЛЗОТВОРЯВАНЕТО НА КИСЛОРОДА (ПО ВРЕМЕ НА АНАЕРОБНАТА ТРЕНИРОВКА С ТЕЖЕСТИ), КОЕТО ВСЪЩНОСТ Е НАЙ-ВАЖНОТО!
Забележка: Не забравяйте да прилагате пълна амплитуда и забавено съкращение през цялата тренировка. Никакви прибързани и резки движения!   

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.10780096054077 Seconds