Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Explode Silver Pro 5 кг
Explode Silver Pro 5 кг
278.00 BGL
Купи

Шейкър Explode 600мл
Шейкър Explode 600мл
7.00 BGL
Купи

Explode Whey Protein
Explode Whey Protein
29.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Неопренов суичър Explode
Неопренов суичър Explode
39.00 BGL
12.00 BGL
Спестявате: 27.00 BGL
Купи
3Bul.Us
3Bul.Us
30.00 BGL
Купи
Reload
Reload
45.00 BGL
Купи
Културизъм от миналото

В културизма най-честият въпрос е „Коя програма е най-добрата?"
Всеки може да е „за" или „против" някоя - важното е, че „най-добра" няма. А причината е, че при вдигането на  тежести всичко работи, но нищо не работи вечно. Това  значи, че простата смяна на програмата в момента с друга (без значение дали в нея има негативни повторения, единици, суперсерии и т.н.) обикновено дава резултат и като сила, и ( или) като размер - поне за ограничено време, най-често в рамките на 6-8 седмици. Тук ще стане въпрос за две такива програми - „5 x 5" и „10 x 10", с различни схеми на повторенията, но с еднаква цел - максимум сила и маса.

Първата е тренировъчният метод5 x 5". Това е един от старомодните методи от 50-те, който легендата Peг Парк използва, за да изгради класическата си физика. Тогава информацията за суплементи, хранене и останалите „помощни" средства е ограничена, така че ефикасната тренировка е много важна.

Идеята е да направите 5 серии с по 5 повторения с дадена тежест и с 2 - минутни почивки между сериите. За първата тренировка трябва да подберете такава тежест, че в първата серия да можете да направите само 5 повторения, може би 5 и във втората. Ако направите 5 повторения и в третата серия, значи тежестта е твърде малка - увеличете я с 2,5 - 5 кг в зависимост от упражнението. Ако пък не можете да направите поне 14 повторения общо за петте серии, значи тежестта е твърде голяма, намалете я с 2.5 - 5 кг. Щом обаче намерите правилната тежест за упражнението, придържайте се към нея в рамките на тази тренировка. Докато почнете да правите всички 5 серии с по 5 повторения всяка.

Причината програмата5 x 5" да увеличава силата е, че използвате 5 или по-малко повторения, което е оптималният брой за увеличаване на силата. А причината „5 x 5" да увеличава мускулната маса е,  че кара мускулите да боравят с тежест много пъти в рамките на 5 серии. Това изтощава мускулните клетки и стимулира началото на растеж, който увеличава размера им. Двойна 5 или ”10 x 10” e името на следващата старомодна схема, този път от 70-те години. В Америка е популяризирана от Винс Жиронда, но често се описва и като Немско тренировъчно ниво, тъй като произхожда от Германия. Тогавашният олимпийски отбор по вдигане на тежести дължи голяма част от успехите си на нея. Методиката й е следната: 10 серии по 10 повторения от едно и също упражнение с една и съща тежест за всичките 10 серии. Почивките между тях също са по около 2 минути. По принцип се препоръчва да се използват 60 - 65 % от тежестта, с която може да направите само едно повторение - или тежест, с която нормално може да направите 10 -12 повторения до отказ. За първата серия това ще е много малка тежест и затова тя е като пълно загряване. Първите серии се изпълняват с експлозивна мощ във всяко повторение. Бързото им изпълнение (но с перфектна чистота и под контрол) ангажира повече бързи мускулни влакна, които ще ви донесат по-голяма сила и размер. С увеличаването на сериите възниква умора, скоростта на повторенията и броят им спада рязко - може би до 6 или по-малко. Някои, опитали този метод, описват странен феномен - около 8 серия броят на повторенията отново се увеличава. Точният му механизъм е неясен, но явно се касае за умората и възстановяването на централната нервна система. Според методиката правите 10 серии с по 10 повторения само от едно упражнение за мускулна група, последвани от 3 серии с по 8 -12 повторения изолиращо упражнение за същата мускулна група. Както и при програмата „5 x 5", щом почнете да правите всички 10 серии с по 10 повторения, увеличете тежестта и започнете отново.

Плюсовете тук са много и от най-различно естество. В началото тежестта е доста малка, което позволява бързи и експлозивни повторения, ангажиращи бързите мускулни влакна и развиващи мускулна сила и растеж. С увеличаването на уморителните серии, нивото на млечната киселина рязко се качва, което създава благоприятна среда за производството на хормона на растежа. Дори и при високо ниво на умора програмата ви „държи",  докато не завършите и 10-те серии. Комбинацията от висока интензивност и доста високо ниво има определен ефект върху мускулния растеж. Комбинирането на тези две методики в една просто принуждава мускулите да растат по-големи и по-силни. Фактът, че във всяка тренировка ги карате да направят поне още едно повторение, е доказателство, че работите с необходимата за растеж интензивност. Проблемът при повечето билдери е точно в това - че не са направили работеща схема на  прогресията. Обикновено те отиват в залата само с едната надежда, че в тази тренировка ще са по-силни от предишната. Но методиките тук не разчитат на надеждата - с превключването на тренировъчния стимул те просто карат мускулите да растат.

Първата тренировка в новата ви програма е схемата „5 x 5". Изберете едно упражнение за акцент върху мускулната група. Въпреки че ще правите и второ упражнение с 5 серии по 5 повторения, постигането на същата цел в него е по-трудно заради съпровождащата мускулна умора.

И в деня за „5 x 5", и в деня за „10 x 10" винаги изпълнявайте упражнения едно и две в същия ред. 3-ото упражнение в деня за „5 x 5" и 2-ото упражнение в деня за „10 x 10" трябва да са от изолиращ тип и трябва да се сменят за разнообразие. Преди да тренирате отново същата група, й трябват 5 пълни почивни дни. Най - вероятно първо ще постигнете целта при „5 x 5" - увеличете тежестта за още 5 x 5 дни и продължавайте, докато не изпълните и целта „10 x 10" или не изтекат 8 седмици. След това минете на друга програма (примерно на „Единици за растеж" или „5, 10, 20",.

Каква е методиката на „5 x 5" и „10 x 10" за всяка главна мускулна група? Започнете с „5 x 5" и след нея си дайте 5 пълни почивни дни, преди отново да ударите същата мускулна група, но вече по метода „10 x 10". И тук си дайте 5 почивни дни, след които пак се връщате на „5 x 5" - продължавате с това редуване, докато направите 5 серии с по 5 повторения от стартовата тежест и 10 серии с по 10 повторения -пак от стартовата тежест.
ПРИМЕРЕН ПЛАН ЗА ГЪРДИ
ТРЕНИРОВКА  5 X 5


Упражнение

Серии

Повторения

Почивка

Изтласкване от лег

5

5

2

Изтласкване на дъмбели от полулег

5

5

2

Кросоувър с макара

3

6-8

2

 

ТРЕНИРОВКА 10 X10

Упражнение

Серии

Повторения

Почивка

Изтласкване с щанга от полулег

10

10

2

Флайс с дъмбели

3

8-12

2

 

 
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.18071007728577 Seconds