Първата е тренировъчният метод „5 x 5". Това е един от старомодните методи от 50-те, който легендата Peг Парк използва, за да изгради класическата си физика. Тогава информацията за суплементи, хранене и останалите „помощни" средства е ограничена, така че ефикасната тренировка е много важна.

Идеята е да направите 5 серии с по 5 повторения с дадена тежест и с 2 - минутни почивки между сериите. За първата тренировка трябва да подберете такава тежест, че в първата серия да можете да направите само 5 повторения, може би 5 и във втората. Ако направите 5 повторения и в третата серия, значи тежестта е твърде малка - увеличете я с 2,5 - 5 кг в зависимост от упражнението. Ако пък не можете да направите поне 14 повторения общо за петте серии, значи тежестта е твърде голяма, намалете я с 2.5 - 5 кг. Щом обаче намерите правилната тежест за упражнението, придържайте се към нея в рамките на тази тренировка. Докато почнете да правите всички 5 серии с по 5 повторения всяка.

Причината програмата „5 x 5" да увеличава силата е, че използвате 5 или по-малко повторения, което е оптималният брой за увеличаване на силата. А причината „5 x 5" да увеличава мускулната маса е,  че кара мускулите да боравят с тежест много пъти в рамките на 5 серии. Това изтощава мускулните клетки и стимулира началото на растеж, който увеличава размера им. Двойна 5 или ”10 x 10” e името на следващата старомодна схема, този път от 70-те години. В Америка е популяризирана от Винс Жиронда, но често се описва и като Немско тренировъчно ниво, тъй като произхожда от Германия. Тогавашният олимпийски отбор по вдигане на тежести дължи голяма част от успехите си на нея. Методиката й е следната: 10 серии по 10 повторения от едно и също упражнение с една и съща тежест за всичките 10 серии. Почивките между тях също са по около 2 минути. По принцип се препоръчва да се използват 60 - 65 % от тежестта, с която може да направите само едно повторение - или тежест, с която нормално може да направите 10 -12 повторения до отказ. За първата серия това ще е много малка тежест и затова тя е като пълно загряване. Първите серии се изпълняват с експлозивна мощ във всяко повторение. Бързото им изпълнение (но с перфектна чистота и под контрол) ангажира повече бързи мускулни влакна, които ще ви донесат по-голяма сила и размер. С увеличаването на сериите възниква умора, скоростта на повторенията и броят им спада рязко - може би до 6 или по-малко. Някои, опитали този метод, описват странен феномен - около 8 серия броят на повторенията отново се увеличава. Точният му механизъм е неясен, но явно се касае за умората и възстановяването на централната нервна система. Според методиката правите 10 серии с по 10 повторения само от едно упражнение за мускулна група, последвани от 3 серии с по 8 -12 повторения изолиращо упражнение за същата мускулна група. Както и при програмата „5 x 5", щом почнете да правите всички 10 серии с по 10 повторения, увеличете тежестта и започнете отново.

Плюсовете тук са много и от най-различно естество. В началото тежестта е доста малка, което позволява бързи и експлозивни повторения, ангажиращи бързите мускулни влакна и развиващи мускулна сила и растеж. С увеличаването на уморителните серии, нивото на млечната киселина рязко се качва, което създава благоприятна среда за производството на хормона на растежа. Дори и при високо ниво на умора програмата ви „държи",  докато не завършите и 10-те серии. Комбинацията от висока интензивност и доста високо ниво има определен ефект върху мускулния растеж. Комбинирането на тези две методики в една просто принуждава мускулите да растат по-големи и по-силни. Фактът, че във всяка тренировка ги карате да направят поне още едно повторение, е доказателство, че работите с необходимата за растеж интензивност. Проблемът при повечето билдери е точно в това - че не са направили работеща схема на  прогресията. Обикновено те отиват в залата само с едната надежда, че в тази тренировка ще са по-силни от предишната. Но методиките тук не разчитат на надеждата - с превключването на тренировъчния стимул те просто карат мускулите да растат.

Първата тренировка в новата ви програма е схемата „5 x 5". Изберете едно упражнение за акцент върху мускулната група. Въпреки че ще правите и второ упражнение с 5 серии по 5 повторения, постигането на същата цел в него е по-трудно заради съпровождащата мускулна умора.

И в деня за „5 x 5", и в деня за „10 x 10" винаги изпълнявайте упражнения едно и две в същия ред. 3-ото упражнение в деня за „5 x 5" и 2-ото упражнение в деня за „10 x 10" трябва да са от изолиращ тип и трябва да се сменят за разнообразие. Преди да тренирате отново същата група, й трябват 5 пълни почивни дни. Най - вероятно първо ще постигнете целта при „5 x 5" - увеличете тежестта за още 5 x 5 дни и продължавайте, докато не изпълните и целта „10 x 10" или не изтекат 8 седмици. След това минете на друга програма (примерно на „Единици за растеж" или „5, 10, 20",.

Каква е методиката на „5 x 5" и „10 x 10" за всяка главна мускулна група? Започнете с „5 x 5" и след нея си дайте 5 пълни почивни дни, преди отново да ударите същата мускулна група, но вече по метода „10 x 10". И тук си дайте 5 почивни дни, след които пак се връщате на „5 x 5" - продължавате с това редуване, докато направите 5 серии с по 5 повторения от стартовата тежест и 10 серии с по 10 повторения -пак от стартовата тежест.

ПРИМЕРЕН ПЛАН ЗА ГЪРДИ
ТРЕНИРОВКА  5 X 5