Комбинираните упражнения изграждат маса понеже в тях участват няколко стави, въвличащи голям брой мускули, в сравнение с изолираните упражнения. Колкото повече мускули участват в упражнението, толкова по-голяма е общата стимулация.

Сега вие знаете повече за оптималните упражнения и за броя на сериите и повторенията, така че ще можете да си направите една прилична тренировъчна програма. Когато бях млад, практикувах тренировка четири дни седмично, която изглеждаше така:

Ден	Тренирана мускулна група
1	Гърди, рамене, трицепс, коремна преса
2	Гръб, бицепс, крака
3	Почивка
4	Гърди, рамене, трицепс, коремна преса
5	Гръб, трицепс, крака
6-7	Почивка

Както виждате тренирах всяка мускулна група два пъти седмично. При този начин най-труден е денят за гръб, бицепс и крака, защото изисква много усилия. Поради това тази план работи добре в първите няколко години. През това време прибавих 20 кг чиста мускулна маса. Почивните дни в края на седмицата наистина помагаха. След като мускулите ми станаха по-големи забелязах, че се нуждаят от повече време, за да се възстановят от тренировката. Тогава промених моят сплит така:


В тази програма с два дни тренировка и един ден почивка тренирам всяка мускулна група три пъти на две седмици, вместо четири пъти на две седмици, както е при програмата с четири дни тренировка седмично. Допълнителната почивка помага за цялостно възстановяване, от което много се нуждаете, ако искате да се радвате на добри резултати. В почивните дни правя 30 минути аеробика, за да подпомогна възстановяването. Едно от предимствата на аеробиката е, че повишава кръвоснабдяването на мускулите, което спомага за "отмиване" на продуктите на умората от тях. Това означава по-бързо възстановяване. Няма значение колко здраво тренирате, за да прибавите солидна маса трябва да се храните правилно и да почивате достатъчно. Това е комплексът, по който се различават можещите от неможещите.