Има няколко начина да повишите интензивността на вашата тренировка дефинирана тук, като тоталната работа, която правите за определено време. Как концепцията за прага на растежа и интензитета на тренировката се свързват заедно и как могат да помогнат за развитието на повече мускулна маса?

 При по-интензивна тренировка можете да достигнете прага на растежа на вашите мускули по-бързо. А това е, което вие искате да направите, за да избегнете претренирането. Ако правите много серии с относително малки тежести, необходимо е по-дълго време за достигане прага на растежа, ако изобщо го достигнете. Ако почивате твърде дълго между сериите ще Ви трябва много време за достигане прага на растежа. При интензивна тренировка с големи тежести и минимална почивка ще достигнем бързо до прага на растежа и стимулацията за мускулен растеж ще започне. Но достигнат веднъж прага на растежа вие трябва да спрете тренировката за тази мускулна група. Допълнителната тренировка е непродуктивна.


Зануляване на плана за маса
Нека приложим този съвет за практически цели. Когато се присъединихте към програмата за маса, вие не искахте да тренирате както щангистите, със супер големи тежести (90%-100% от максималното) и малко повторения (1-5 повторения на серия). Щангистите стимулират мускулите по начин, че първично разбиват силата с последващо развитие на размерите. Вие не искате да тренирате и както културисти преди състезание, когато се опитват да намалят телесните мазнини и да изглеждат по-мускулести, като употребяват малки тежести (60%-70% от максимума) и голям брой повторения (12-15 повторения за серия). За да качите маса изберете тежестите да бъдат 75%-85% от вашият максимум с 6-10 повторения на серия.
Моята тренировка за маса се състои от три тежки серии от 2-3 базови упражнения за мускулна група. Това прави 6-9 серии за мускулна група, като изключим загряващите серии. Това не изглежда да е твърде много, но е достатъчно да отключи супер растеж, когато е направено правилно и поддържано от добро хранене и почивка. Базовите упражнения са главно такива, които стимулират две или повече големи мускулни групи и въвличат две или повече стави. Например клекът стимулира не само квадрицепса, но също глутеусите и други поддържащи бедрото мускули включвайки и двете колене и тазобедрените стави.

Максимален растеж - част I

Следва продължение...