Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Масивни крака

Дориан Йетс:
Често начинаещи билдери ме питат каква да е базовата програма, с която ще качат размер в бедрата? Много просто: базова програма се гради на базови упражнения. Препоръчвам следните три: лег екстензии, клякания с щанга и хак клякания. Може би сте изненадани, че препоръчвам клякания с щанга, след като сам не ги правех по време на победите си в „Мистър Олимпия".

Причината беше сериозна травма в таза, заради която едва не прекратих кариерата си. Просто бях принуден да ги избягвам. Продължавам обаче да вярвам, че за маса в бедрата те са № 1 - както си бяха и през първите 4 години от моята кариера.

Преди да се заемете с тренировката на квадрицепсите, винаги загрявайте много добре - това включва 10 минути на стационарен велосипед и серия стречинг на квадрицепсите. Да вкарате кръв в мускулите и да повишите температурата на тялото  е много ефикасен начин да избегнете опасността от разтягания, скъсвания и травми в ставите, сухожилията и свръзките.

Подходящо е да започнете тренировката с лег екстензии - предизтощаващи квадрицепсите преди тежките движения за маса. Изпълнението  трябва да е  стегнато, повторенията суперстриктни - без въртене или инерция, за да вдигнете тежестта успешно. При разгъването на краката в горно положение направете пауза за секунда - две и след това бавно стегнете квадрицепсите си в контракция. Започнете с една лека серия с 15 повторения, последвана от две работни с тежест, която е достатъчна да предизвика отказ между 10-ото и 12-ото повторение. Вече сте готови за кляканията.
Не се впечатлявайте от маниаците в залата, които клякат с грамадни тежести, без да мислят за правилното изпълнение.

При  кляканията, както и при всички бодибилдинг движения, вдигането с пълната амплитуда на повторението и стриктното изпълнение са най-бързият път към успеха. Разкрачът трябва да е колкото ширината на раменете,  дръжте главата изправена, а  гърбът равен. Клякайте бавно, все едно че сядате на стол, докато горната част на бедрата застане успоредно на пода. След 2 загряващи серии с по 12 повторения всяка, направете 3 работни, при които отказът да дойде към 8-ото повторение. Правете всяко повторение бавно и плавно, както в позитивната, така и в негативната му фаза. Завършвайте с хак клякане за стимул и „бухване" на толкова важната външна част на бедрата - леко загряване с 10-12 повторения и 3 работни до отказ около 8-ото повторение. Съберете петите по-близо една до друга и се спускайте, докато седалището стигне възможно най-ниско. От това положение се вдигнете плавно и под контрол. Ако тренирате по този начин веднъж седмично или в цикъл веднъж на всеки 5 дена, скоро ще установите разликата.

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНА ПРОГРАМА НА ДОРИАН ЗА БЕДРА ( ЗА НАЧИНАЕЩИ)

упражнение

серии

повторения

Лег екстензии

1*

15

 

2

10-12

Клякания

2*

12

 

3

8

Хак клякания

1*

10-12

 

3

8

* - загряваща серия.

 

 
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.17180204391479 Seconds