Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Y3K Food
Y3K Food
39.00 BGL
Купи

Body Fibro Fuel
Body Fibro Fuel
29.00 BGL
Купи

Explode L-Glutamine 500гр
Explode L-Glutamine 500гр
84.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Тениска Ironfuckers
Тениска Ironfuckers
25.00 BGL
Купи
Боралин Slim
Боралин Slim
29.70 BGL
Купи
Sinephrine
Sinephrine
34.00 BGL
Купи
Масивни крака

Дориан Йетс:
Често начинаещи билдери ме питат каква да е базовата програма, с която ще качат размер в бедрата? Много просто: базова програма се гради на базови упражнения. Препоръчвам следните три: лег екстензии, клякания с щанга и хак клякания. Може би сте изненадани, че препоръчвам клякания с щанга, след като сам не ги правех по време на победите си в „Мистър Олимпия".

Причината беше сериозна травма в таза, заради която едва не прекратих кариерата си. Просто бях принуден да ги избягвам. Продължавам обаче да вярвам, че за маса в бедрата те са № 1 - както си бяха и през първите 4 години от моята кариера.

Преди да се заемете с тренировката на квадрицепсите, винаги загрявайте много добре - това включва 10 минути на стационарен велосипед и серия стречинг на квадрицепсите. Да вкарате кръв в мускулите и да повишите температурата на тялото  е много ефикасен начин да избегнете опасността от разтягания, скъсвания и травми в ставите, сухожилията и свръзките.

Подходящо е да започнете тренировката с лег екстензии - предизтощаващи квадрицепсите преди тежките движения за маса. Изпълнението  трябва да е  стегнато, повторенията суперстриктни - без въртене или инерция, за да вдигнете тежестта успешно. При разгъването на краката в горно положение направете пауза за секунда - две и след това бавно стегнете квадрицепсите си в контракция. Започнете с една лека серия с 15 повторения, последвана от две работни с тежест, която е достатъчна да предизвика отказ между 10-ото и 12-ото повторение. Вече сте готови за кляканията.
Не се впечатлявайте от маниаците в залата, които клякат с грамадни тежести, без да мислят за правилното изпълнение.

При  кляканията, както и при всички бодибилдинг движения, вдигането с пълната амплитуда на повторението и стриктното изпълнение са най-бързият път към успеха. Разкрачът трябва да е колкото ширината на раменете,  дръжте главата изправена, а  гърбът равен. Клякайте бавно, все едно че сядате на стол, докато горната част на бедрата застане успоредно на пода. След 2 загряващи серии с по 12 повторения всяка, направете 3 работни, при които отказът да дойде към 8-ото повторение. Правете всяко повторение бавно и плавно, както в позитивната, така и в негативната му фаза. Завършвайте с хак клякане за стимул и „бухване" на толкова важната външна част на бедрата - леко загряване с 10-12 повторения и 3 работни до отказ около 8-ото повторение. Съберете петите по-близо една до друга и се спускайте, докато седалището стигне възможно най-ниско. От това положение се вдигнете плавно и под контрол. Ако тренирате по този начин веднъж седмично или в цикъл веднъж на всеки 5 дена, скоро ще установите разликата.

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНА ПРОГРАМА НА ДОРИАН ЗА БЕДРА ( ЗА НАЧИНАЕЩИ)

упражнение

серии

повторения

Лег екстензии

1*

15

 

2

10-12

Клякания

2*

12

 

3

8

Хак клякания

1*

10-12

 

3

8

* - загряваща серия.

 

 
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.26093316078186 Seconds