От Насър Ел Сомбати

При първото си излизане на сцената състезателят трябва да прикове вниманието на хората от съдийската маса. Единственият начин да стане това е да е изградил огромни, масивни рамене. Разбира се, само с рамене не се печелят състезания, останалата физика също въздейства, но тук става въпрос за приковаване на вниманието и спечелване на преднина от първия момент.
Както и да се завъртите, раменете се виждат - при предни, задни и странични пози. Във всяко едно положение те присъстват. От тук идва и изводът - те са изградени от три равностойни части - предна, средна и задна. Всички части би следвало да се изграждат в баланс една спрямо друга. Най-често срещаният дисбаланс (неравностойно развитие) при рамото е, когато предната глава изпъква над другите. Това се получава защото предната глава е най-използвана. Тя участва при работа за рамене, но и при тренировката за гърди. Всички преси, изпълнявани за гърдите, включват в играта и предното рамо.

Прекаленото развитие на предната част на рамото е свързано с факта, че гърдите, както и бицепсът са атрактивни мускулни групи. Начинаещите се нахвърлят върху тях и тренират много повече отколкото е необходимо за сметка на другите мускули. Това претрениране на гърдите се отразява и върху рамото - предната му част се извисява   над   останалите две. За да избегнете този фал, съветвам ви да правите специфични упражнения за трите глави на делтоидеусите.

МУСКУЛИ, ИЗБУТВАЩИ ТЕЖЕСТА
Гърдите и раменете са мускули-бутачи. Те избутват тежестта напред или нагоре. За да се разбере по-добре това разделяне на мускулните групи добавям, че бицепсът на ръката и отзад на бедрото са сгъвачи, като придърпват тежестта. Същото се отнася и за широкия гръбен мускул (перките) - тази група мускули се наричат дърпачи.
Поради факта, че и двата мускула са бутачи (гърдите и раменете), при тяхното натоварване взема основно участие и трицепсът. При тренировката им в едно занимание тази група, която остана втора няма да може да се натовари достатъчно, защото ще трябва да работи с един (вече) уморен трицепс. Да вземем един пример: започвате тренировката с гърдите и правите бенчпрес в различни вариации. Когато дойде време за раменете, вече ще сте изразходвали голяма част от бутателната си сила. Тренировката за раменете ще бъде непълноценна и вие не ще можете да ги стимулирате до техния максимум.
За да елиминирате тази ситуация, приличаща на приказката „взимам от Питър, за да платя на Пол", докато се готвех за дебюта ми на „Мистър Олимпия" в Атланта през септември 1994 година, разделих мускулните групи по следния начин:
Първи ден: крака, задна група на бедрото и коремна преса
Втори ден: гръб и прасци
Трети ден: рамене, бицепс и трицепс
Четвърти ден: почивка
Пети ден: гърди, прасци и коремна преса
Шести ден: започвате отново.
Както сами виждате, след като тренирам рамене и трицепс, аз почивам цял един ден, преди да се захвана с гърдите. След нови три дни отново правя раменете.
Самата тренировка съм балансирал така, че да бъдат застъпени всички три части на делтовидните мускули. Това постигам с четири упражнения.

ТРЕНИРОВКА ЗА РАМЕНЕТЕ

Раменни преси
с дъмбели от седеж       3     6-12      54 кг.

От водоравен наклон     3     6-12     12 кг.
(от лицев лег върху дъска под ъгъл от 45°)

Разтваряне встрани        3     6-12       32кг.
с една ръка

Раменни преси
пред гърди с щанга        3     6-12      86 кг.


УПРАЖНЕНИЯТА

Раменни преси с дъмбели от седеж - За начало правя три серии, за да разгрея раменете. Загряващите серии са леки и по 20 - 25 повторения. След загряването правя три максимални серии от раменни преси с дъмбели. Упражнението стимулира изграждането на масата на раменете. Никога не правя повече от 12 повторения и по-малко от 6 -мярка, прилягаща ми както в предсъстезателния, така и в подготвителния основен период. Тренирам до фалит през тези и всички останали серии на тренировката за раменете. При раменните преси до стигам до дъмбели с тегло 54 килограма, но тренирайки се абстрахирам от тежеста и играя до точката на пълна умора. При повдигането използвам експлозивната сила на мускула (експлозивно повдигане), а при отпускането на тежестта оказвам съпротивление. Поддържам дланите на ръцете да гледат напред през цялото упражнение. Не вярвам, че усукването на китките по-време на движението. Чувствам, че то пречи на 100% изпълнение.

Разтваряне от наклон - от трите глави на рамото най-подценяваната е задната. Една от причините е подценяването на упражненията за нея в различните тренировъчни програми. Факт е, че нито един друг спортист не тренира тази част на рамото освен бодибилдърите.
Има различни начини на изпълнение на това упражнение. Този, който аз предпочитам, е да легна с лицето напред върху дъска за коремна преса, разположена под ъгъл от 45°. Този начин на изпълнение гарантира изолирането на задното рамо, трудно постигащо се при другите положения. При това положение цялата работа се извършва от задното рамо. Тъй като това упражнение е изолирано, тук използвам дъмбели от по 12 килограма. Започвам движение с отпуснати надолу ръце, после повдигам настрани ръцете до нивото на ременете. В тази най-висока точка на повдигането леко завъртам палците към пода и за да получа максимално натоварване,  задържам в това положение. За да стимулирам мускулите през негативната част от движението (отпускането) спускам дъмбелите бавно. Правя толкова повторения, колкото ми е възможно или до фалит (от 6 до 12). Правя три серии. Понякога сменям дъмбелите с кабел и правя разтваряне с кабел от водоравен наклон като отново използвам дъската за коремна преса. Разтваряне с една ръка встрани - Това е упражнението, което аз използвам за изграждане на средната част на делтовидния мускул. Тази част осигурява и ширината на раменния пояс. Използвам 32-килограмов дъмбел. Изпълняваните повторения с него са в диапазона от 6 до 12. При това упражнение най-важното е правилното, стриктно изпълнение. Това изпълнение аз постигам по-лесно с едната ръка. Със свободната си ръка се подпирам за кръста и повдигам дъмбела до нивото на раменете. По средата на движението дланите гледат надолу и в тази позиции задържам за една бройка, За да изцедя мускула.
Когато достигна фалита, тренировъчният ми партньор ми помага за две форсирани повторения. Съветвам ви за делтоидеусите да не използвате повече от две форсирани повторения. В противен случай можете да си навлечете някоя травма.

Раменни преси пред гърди с щанга - Това упражнение не е задължително в програмата ми. След като приключа с горните три и чувствам, че не съм се натоварил достатъчно, включвам и това четвърто упражнение. Намирам го за добро заключително двивжение за рамото. То натоварва всичките три глави и така реализира едно добро напомпване в края. Използвам щанга с тегло от 86 кг в три серии за 6 до 12 повторения. Понякога правя тези раменни преси на смит машина.
Ако нямате прогрес с вашата програма за ремене, преразгледайте я и се уверете, че:
А) Тренировката ви за гърди не ви пречи на раменете.
Б) Изпълнявате специфични упражнения и за трите части на рамото. При положение, че задната част на рамото ви изостава, започвайте работа с тях. Не се страхувайте да променяте упражненията. Всеки един има своя индивидуална структура. Упражнение, което не действа на едни, може да се окаже чудесно за други.
Концентрирайте се върху правилното заучаване на техниката на изпълнение на упражнението и едва тогава преминете към използването на големите тежести в това упражнение.