Коремни преси. Съветваме ви да ги изпълнявате на пода или на лежанката, като коленете са свити под прав ъгъл и са вдигнати или на лежанка, или стъпалата са опрени направо на стената. Амплитудата на движение е много ограничена и не е необходимо да я удължавате, да дърпате гърба или главата нагоре от лежанката, да ускорявате скоростта или да използвате инерцията. Темпото е бавно и постоянно, в положение на контракция изцеждате за 2 секунди.

Обратни коремни преси. Те също дублират основната функция на коремните мускули, но вместо да приближават гърдите към таза, обратно - приближават него към тях. Те поставят и по-голям акцент върху по-трудната за натоварване долна част на коремните мускули. В изходно положение сте легнали по гръб и хванали неподвижен обект зад главата за опора, краката и в коленете, и в таза са сгънати под 90-градусов ъгъл (така, че прасците да са успоредни на пода). Оттук чрез контракция само на коремните мускули сгъвате само долната част на гърба, като и тук движението (както и при коремните преси) е много ограничено, задържате в горно положение за 2 секунди и изцеждате. За да поддържате напрежението в коремната част постоянно, не оставяйте таза да се спуска до долу.

 

Вариант: странична коремна преса. За косите коремни мускули тук не се предвижда нищо - и заради това, че те трябва да се тренират много внимателно, за да избегнете разширяването им и оттам и на цялата талия, и защото целта ни е да се качва маса. а не да се шлифоват детайли. Въпреки това веднъж месечно можете да натоварите тази зона, като и тук най-добре това става чрез преси - този път странични. Те се изпълняват легнали настрани на лежанка за хиперекстензии (за предпочитане под 45-градусов ъгъл), като вдигате рамото отгоре към съответната страна само чрез контракция на косите коремни мускули от същата страна. Задържате контракцията за 2 сек, след 10-15 повторения сменяте страните, като правите общо по 2 серии на страна.
Почти невъзможно е да качите маса и да стопите мазнини - първото изисква увеличение на калориите, второто - на намаляването им. Ако се опитвате да прибавите и извадите нещо едновременно, крайният резултат ще е нула. Но дори и целта ви да е била качване на мускулна маса в корема, с нея сте качили и толкова подкожна мазнина - ако искате да я стопите, спазвайте следните препоръки:
- правете по 3-4 умерено интензивни 30-минутни кардиозанимания седмично
- намалете калориите с 10-20 %, но не намалявайте приема на протеин - премахнете храните с много мазнини и захари, както и обработените фабрично продукти
- ако искате да стопите 10-ина кг, акцентът трябва да е върху това - качването на маса остава като вторична цел. Успех!