За повечето хардгейнъри релефният корем не е първа грижа. Дори ектоморфите - в желанието си да качат някой и друг килограм, се радват на закръглена талия, ако това значи общо увеличение на размера и силата. До известна степен това е правилен подход. Много трудно е да се качват мускули и да се топят мазнини едновременно, а досега винаги се е търсела мускулна маса. Нещо повече, повечето мазнини са сигурен знак, че приемате достатъчно калории, а мазнините могат да подтикнат силата ви и като резултат чистия мускулен размер.

Но и това колко мазнини да качите си има граници. По принцип никога не трябва да допускате коремната ви преса да изчезне напълно зад слой мазнини. И когато някой ден се погледнете и установите, че вече не се вижда, значи е време да стегнете диетата си и да увеличите кардиото. А ако целта ви е релефен корем, значи трябва и да се потрудите и да включите и коремна тренировка в общата си програма: и за поддържане на мускулния тонус, и за това, че коремните изпълняват няколко важни функции.

 

Принципната роля на мускулите rectus abdominis (правите коремни мускули) е проста: чрез контракция да приближат тялото (гърдите) към таза. Те имат и две важни вторични функции, които изпълняват през целия ден без големи усилия - задържат вътрешните органи и служат като противобаланс на мощните еректори на гръбнака, с което помагат за запазване и поддържане на правилна стойка и намаляване докрай натоварването върху долната част на гърба. При повечето тежки вдигания и упражнения коремните мускули работят и като вторични поддържащи мускули, така че силната коремна преса задължителна за всеки билдер - ако искате да сте силни в останалите упражнения ви трябват силни прави коремни мускули. 

Oсновната им функция е следната чрез сгъване да съберат трупа към таза. Гърдите се приближават само с 5-8 см и въпреки всички това е пълната амплитуда на движение на правите коремни мускули. Упражнение като повдигане на крака не акцентират напълно върху коремните мускули – при тях сгъвачите на таза вършат по-голямата част от работата.
Това не значи, че те не работят върху пресата - просто те го правят по същия начин, по който изхвърлянето при щангистите работи върху предните делтоидеуси - с много допълнителни усилия. Освен това различните варианти на повдигания на краката и едновременни преси с вдигане на коленете подлагат повече на натоварване долната част на гърба. А ние искаме да се съсредоточим само върху основната функция на коремните мускули и най-добрите упражнения за това са пресите и обратните коремни преси - точно те и са в основата на програмата, която ви предлагаме. Основните й положения са следните:
- акцент върху движения, които дублират основните функции на коремните мускули без излишни усилия.
- умерен брой повторения: най-добре в амплитудата 10-15.
- бавно и плавно темпо при всички повторения, непрекъснато натоварване и акцент върху контракцията.
- ограничете броя на сериите в тренировката - отнасяйте се към коремните мускули както към всяка друга малка мускулна група.
- дръжте коремните мускули стегнати, за да запазите тонуса в кръста, както и правилното изпълнение при всички други упражнения.
Следва продължение...