Американският културист Сони Шмид започва силовите си тренировки сравнително късно - на 23-годишна възраст в Оукленд, Нова Зеландия. За 13 години системни занимания той успява да изгради фигура, заради която го наричат Мистър Симетрия и това прозвище му приляга сполучливо, както сами можете да се убедите. Любопитно е да се занимаем с някои елементи от неговата подготовка и затова днес предлагаме на любителите на културизма тренировката му за гърди. Самият Сони не твърди, че тя е нещо уникално, но индивидуалните особености винаги са интересни.

Още от времето, когато започнах силовата си подготовка, използвам базови упражнения и едва ли мога да кажа, че тренировката ми се е изменила съществено. Забелязал съм, че и другите професионални културисти също спазват този принцип - да запазват структурата на подготовката си сравнително постоянна. Факт е, че повечето елитни културисти използват същите базови упражнения, както и аз, за да изградят гръдните си мускули - бенч-прес, повдигаме от лежанка под наклон, флайс, плюс някои изчистващи упражнения от типа на  пуловър  или   крос оувър, които са доизграждащи или спомагателни.
Никога не съм чувствал необходимост да променям упражненията. По-скоро променям реда на изпълнението - тръгвам от щанга към дъмбели или обратното. Тренировката ми е резултат от самонаблюдение, което е задължително, както и от това как се чувствам след цялостното изпълнение и в зависимост от резултата. Един пример - понякога се чувства, че няколко допълнителни фибри могат да се натоварят още, като се използват дъмбелите и чрез интензивна „игра" с тях да се усети преразтягане.

Магическите пет
През всичките тези години използвам самo пет основни упражнения. Единствената промяна е увеличението на тежестите с нарастването на силата ми. Броят на сериите нарастваше също. В началото правех по 20-25 серии. Сега съм достигнал до 35 - 40 за отделна мускулна група. И не съм променял тренировката си. Мнозина твърдят, че ако не правиш промени, няма да имаш прогрес. Според мене това не е вярно.
Цялата идея на програмата е да се използват онези базови упражнения, за които знаем, че произвеждат мускулна маса и дават най-добри резултати. След което не ни остава нищо друго освен да работим здраво и тежко, за да има ефект.

Ето и моите магически пет за изграждането на гърдите.

Разтваряне с дьмбели от хоризонтален лег.
Любимото ми упражнение за изграждане на масата на гърдите. Доста хора го смятат за неудобно, но бързо променят отношението си, щом усетят резултата. Лично аз чувствам натоварването в цялата дълбочина на гръдния мускул. Понякога го правя с щанга над 182 кг, защото в такива случаи е по-добре да се отива към големи тежести. Но все пак предпочитаният ми уред са дъмбелите, тъй като имат по-голям обхват на движение.
Разтваряне на дьмбели под наклон (главата е горе).
Най-любопитното при това упражнение е, че като променяте ъгъла на лежанката, променяте и цялостния ефект от него. Чувствам, че то влияе добре върху горната част на гърдите и върху средния сегмент.
Кофички на V-образна успоредна.
В ролята на тежест тук е собственото тегло. Използвам бързо темпо, което ми дава по-добро напомпване на гърдите и на раменете, които стават невероятни след тези серии. Изпълнявам упражнението от горе до долу с пълен обхват на движението.
Флайс с дъмбели от хоризонтален лег.
Най-важното при това упражнение е, че натоварва всяка област на гърдите. Леко сгъвам лактите и отпускам тежестта до най-долната достижима точка, след което ги повдигам нагоре в широка арка и контрактирам гърдите в най-горната точка допълнително.
Крос оувър с кабел.
Разтягам ръцете встрани колкото е възможно повече и след това ги придвижвам заедно напред пред тялото. Докато правя сериите, внимателно се наблюдавам в огледалото. Така мога да следя изпълнението, а също така - и изграждането на гръдните мускули, и видимия прогрес от тренировките.

Кое как се прави?

Темпо.
Стремя се да го поддържам бързо. Никога не почивам повече от минута между сериите.

Разгряване   и   повторения.
Броят на повторенията е различен в зависимост от това как се чувствам и какви тежести използвам. Започвам с разгряваща серия от 20 повторения със средна тежест, след това я увеличавам и правя още 15. Следва ново увеличение на тежестта с 12, а при четвъртото повишаване на тежестта повторенията вече са 10. Тежестта отново се повишава, като достигам максималната за себе си и правя още 6 повторения. Ако се чувствам добре, добавям някой друг паунд за още една шестица. Понякога правя и една завършваща серия. Всичко зависи от това как се чувствам.

Изграждане на масата.
Тук наблягам върху движението избутване, за да изградя масата на гръдните мускули. Другите движения също са добри, но прилягат повече за оформяне и орелефяване и не служат за изграждане на масата.

Никакви суперсерии.
Не използвам този похват, тъй като не искам да правя упражнения, за които не съм готов нито физически, нито психически. Обичам да се концентрирам върху всяко упражнение, докато го играя и да не преминавам на друго, докато не съм се възстановил от предишното.
Моят съвет. Препоръчвам на повечето средно напреднали културисти да правят повече базови упражнения, като се стремят да натоварят мускула добре и да оставят настрана кабелите и машините.