Как се качват 20кг. Чиста мускулна маса за 3 месеца?  
Звучи невероятно, но е факт - 20кг. плътна мускулатура, натрупана по естествен начин.

   
Понеделник - бедра:   
   

	серии	повторения
Клек с щанга	3	10
Сгъване за бедра	3	10
Разгъване за бедра	3	10

Вторник - гърди:   
   

	серии	повторения
Повдигане от полулег за горната частна гърдите (с щанга или дъмбели)	3	10
Флайс преса или флайс за горната част на гърдите	3	10
Повдигане от обратен наклон с щанга за долната част на гърдите	3	10
Успоредно вдигане на дъмбели от обратен наклон	3	10
Флайс или пек-дек от хоризонтална лежанка	3	10

    
Сряда - гръб:

	серии	повторения
Набиране на лост	3-4	10
Мъртва тяга	3	101
Гребане с щанга (чукчета)	3	10
Вдигане на Т-образна щанга	3	10
Дърпане на скрипец от седеж с V-образна ръкохватка	3	10

Четвъртък-рамене: 
     

	серии	повторения
Раменни преси пред врат с щанга или дъмбели	3	10
Раменни преси зад врат с щанга или дъмбели	3	10
Разтваряне встрани от седеж	3	10
Повдигане на раменете с щанга или дъмбели за задно рамо	3	12-15
Разтваряне встрани под наклон	3	10

Петък - бицепс:   

	серии	повторения
Сгъване с щанга на прав лост от стоеж	3	10
Скотово сгъване с крив лост или  дъмбел	3	10
Сгъвания с дъмбел от седеж или редуване с дъмбел	2	10
Концентрирано сгъване с дъмбел	2	10

Събота - трицепс:   

	серии	повторения
Избутване на щанга зад врат от седеж	3	10
Френско от лег под обратен наклон (глава надолу)	3	10
Разгъване на скрипец	3	10
Кик-бек	2	12-15