Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Най-хубавата ми програма за гръден кош

От Бернард Центреле
Бернард приема много сериозно културистичните конкурси. На конкурса за „Мг. Amerika" той се класира трети и не е доволен. Той решава да спечели „Мг. Amerika". Решава да открие грешките, които са му попречили да спечели конкурса, и разбира се, че трябва да работи за физика от типа на Дориан Йейтс и Флекс Уилър. Той решава, че трябва да тежи 108,8 кг в следващия конкурс. Първите промени той прави в диетата. Трите големи яденета на ден той заменя с четири и започва да взима закуски между отделните яденета плюс изсушен черен дроб, витамин С и железни таблетки. Той е висок 185 см.
Тренира 6 пъти в седмицата, всеки ден прасците и корема, мишниците - 3 пьти, и другите части на тялото - 2 пъти. Понеделник и петък тренира коша, бицепса, трицепса, прасците и корема. Вторник и четвъртък - раменете, гърба, прасците, корема. Сряда и събота бедрата, бицепса, трицепса, прасците и корема. Тренировките траят 1,5 - 2 часа. Тренира бавно с големи тежести, така че последните две повторения да се изпълняват трудно, за да се получи максимално издуване. Повторенията  са  малко 4 - 6, сериите 8 - 10. На 6-ия месец е качил почти 22,7кг. на тегло. Разбира че, по това време той  е за конкурс, но много обемен, а и релефен.Чак тогава се пренагласява за състезателна работа -да се оформя и да реже като скулптор по време на работа.

Тогава заминава за Калифорния и тренира заедно с големите, които само го подтикват да тренира по-настървено. Не се и съмнява в успеха си. Трекировките му се състоят от малко повторения клекове, тяга от трупчета, I тежък лег, сгьване-чийт за бицепс, повдигания прав, теглене за перки и т. н. Концентрира се на упражнения за големите мускулни групи и играе с максимални тежести. „Издуването" идва от допълнителните храни и Уайдъровите добавки. Казва, че не трябва да се бърза, когато се качва тегло, но и не трябва човек да се отпуска и просто да  се  шляе  из  залата. Достатъчно почивка, но и достатъчно концентрация. Бернард е щастлив да каже, че работата му като учител подхожда на културистичните му занимания. Подготовката за състезание  в  златната  зала в Санта Моника означава трениране чрез двойно, дори тройно резделяне на системата - тренировки 2 пъти, дори 3 пъти на ден. Започва да тренира по 2 пъти на ден. Това му позволява да се съсредоточи на една част на тялото за една сесия близо час, час и половина. Това е невъзможно да се направи, ако се тренира по обикновения начин. Боб тренира коша и корема в понеделник сутрин. Тренира 6 пъти в седмицата по два пъти на ден. Главните части на тялото той тренира сутрин, а корема - вечер. Тази програма запазва до 2 седмици преди състезанието. Боб се спира на тренировките за кош. Докато успява, да качи голяма маса върху гърдите си, той качва маса върху по-долните части на гръдния кош. Тук пострадва релефът.

 Неговите зъбчати мускули остават скрити в допълнителното издуване. Това прави перките му в профил да не са много внушителни. Но той знае лекарството за това. Боб спира да се храни между яденетата,   гейнерите и взема само едно канче протеин на ден. Редовната му храна се състои от месо, яйца, риба и пилешко, взема само една чаша мляко на ден. Увеличава витамин Е, С и В-комплекс. Взема още и 80 изсушени таблетки от черен дроб. След време той преминава на 3-дневно хранене. През това време се променя и теглото на тялото му. Тежките тренировки от по-рано си казват думата. Системата, която той дава, не е за начинаещи. Начинаещите не бива да тренират два пъти на ден. Три-четири пъти по Уидъровата система им е достатъчно. Ето системата   му   за   гърди. Вдигане от лег е любимото му упражнение за гърди. Никое друго упражнение не трупа повече маса на гърдите за по-кратко време. Започва с малка тежест с раменен хват. Първата серия е за загряване. Прави 15 повторения. Всяка следваща серия той увеличава тежестта. Оттук нататък той не се придържа   към   определени повторения и серии. Тренира инстинктивно, като оставя щангата едва тогава, когато е вече невъзможно фактически да направи още 1 повторение. Разбира се, той не е луд. Не взема тежести, които му е ясно, че не може да вдигне повече от 2 пъти. Обикновено повторенията се колебаят между 4 и 6 .Работата е там, че той знае от опит каква тежест му е необходима. В зависимост от това, как е завършил последната серия, той увеличава или намалява тежестта. Важното е да преодолее този брой повторения, който му е полезен за напомпване.
Пуловер с щанга
Вдигане от лег играе, докато  държат  гърдите му, след това започва пуловера. Това е чудесно упражнение за ребрената клетка, също и за откроеност на зъбчатия мускул. Упражнението позволява и почивка на гърдите от вдигане от лег.Упражнението играе с максимално спускане назад, като се концентрира върху ребрената клетка на коша и околните мускули. Играе 5 -6 серии с 10 -15 повторения. Използва умерена тежест за най-добри резултати.
Вдигане от лег под налкон (Incline  Barbell    press)
Този   вариант на вдигане от лег е за горната   част  на гърдите. Помага и за връзката между делтоида и пекторалиса, с което е популярен особено  Стив Рийвс. Боб използва  много"  широк  хват  и спуска  лоста на брадата. Започва с голяма тежест, но която му позволява да играе стриктно. След 2-3 серии увеличава тежестта така, че да направи 6 повторения с чийтинг. Понякога взема партньор, който да му помогне при преминаването на мъртвите точки. Отново той се бори за всяка серия, докато инстинктът му подскаже да спре. Боб казва, че не трябва да се тревожим за енергия за другите части на тялото. „Просто вие идвате в залата, за да инквизирате достатъчно гръдния кош, гърба или каквото и да е!" Боб казва, че почивката трябва да бъде колкото само да си починете, не повече, „дори ако почувствате, че, някой път можете без почивка - по-добре: Бомбардирайте!"

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.14904689788818 Seconds