Гърбът  често се пренебрегва и не се тренира достатъчно. И това е не толкова заради тренировъчното ниво, колкото заради неуспеха да се съсредоточи вни-манието върху упражнения за различните мускули. Методиката тук е точно такава - да се работи върху различните мускули от различни ъгли, от горната част на гърба през задните делтоидеуси чак до лумбалната част. Тъй като мнозина трениращи не знаят как да работят правилно върху тази зона, отделено е специално внимание за акцента върху конкретния мускул.

А за да акцентирате върху него, трябва да го познавате. В горния център на гърба са трапецовидните мускули, покриващи врата, простиращи се почти до раменете настрани и покриващи почти половината от гърба. Върху горната им част акцентират повдиганията на раменете; върху долната - контракциите при гребанията и пулдауна. Колкото повече изтегляте лактите при тях назад, толкова по-силна е контракцията. Задните делтоидеуси са точно под страничните и над мускулите teres major, teres minor и infraspinatus. Ако изнесете лактите назад, без да стягате трапецовидните мускули , изолирате задните делтоидеуси. Мускулите teres major, teres minor, ромбоиден и infraspinatus са под задните делтоидеуси върху горната външна част на гърба. Първите три подпомагат главно латералните и трапецовидните мускули, особено при гребанията. Мускулът infraspinatus помага при вдиганията на раменете и гърдите. Най-големите мускули на гърба са латералните (широките гръбни), простиращи се от под мишницата до тазовите кости и от външната част на тялото до гръбнака. Най-доброто движение, което работи върху тях, е когато изнасяте лакти надолу и назад - като при пулдауна.

Пътеводител на упражненията за гърба

Гребанe с щанга . Най-важното движение за маса в гърба. За пълна амплитуда на движение застанете на блокче (ако имате достатъчната гъвкавост). Коленете са леко сгънати и неподвижни, гърбът почти неподвижен, но в началото на всяко повторение оставяте раменете да се изнесат напред. Тегленето е към горната част на корема.

Пулдаун. Акцентира главно върху латералните мускули, особено върху горната им външна част. Изпълнявате ги пред тялото, като при всяко повторения се накланяте леко назад, изнасяйки лактите надолу и леко назад. През цялото време тежестта трябва да е под контрол.

Гребанe от седеж. Номерът при тях е в началото на всяко повторение да оставите раменете и горната част на гърба да се наклонят леко напред, без при това да се навеждате прекалено напред в долната му част. Търсете максимален стречинг преди повторението, но не допускайте инерцията и еректорите на гръбнака да поемат твърде голяма част от работата. Дърпате чак до кръста, стягайки вътрешната част на гърба и задържайки всяка контракция за секунда.

Пуловър на машина. И той работи върху латералните мускули, особено върху горната им външна част (близо до подмишницата), както и върху мускула serratus (отпред под гърдите). Тялото да е неподвижно и повторенията пълни - от максимален стречинг до максимална контракция. Ако нямате достъп до специална машина, правете пуловър с дъмбел, легнали напречно на лежанка.

Странични вдигания от полунаклон от стоеж. За тях е писано много, но все пак - навеждате се напред, докато тялото застане почти успоредно на пода и вдигате дъмбелите колкото може по-високо, като водите движението с лактите. Не стягайте трапецовидните мускули!

Мъртва тяга . Тя работи върху много мускулни групи, но поставя специален акцент върху долната част на гърба. Поставяйки я последна по ред, естествено силата ви ще е по-малка, но по-голямата част от натоварването ще отиде върху вече предизтощения гръб и по-малко върху бедрата и седалището. Потрудете се над тази програма, използвайте перфектна чистота на изпълнение и скоро ще забележите, че сте на прав път.

Забележки
За да намалите докрай участието на бицепсите и да увеличите максимално на товарването върху латералните мускули при всички вдигания и движения за горната част на гърба, винаги започвайте дърпането  първо с лактите и стойте винаги в правилната посока на движение. В началото на гребанията оставете раменете (но не и гърба) да се извият напред, в края на гребанията и пулдауните винаги се старайте да събирате заедно и „изцеждате " лопатките.

МЕТОДИКА ЗА ГЪРБА ПРИ ХАРДГЕЙНЪРИ