От Майк Матаразо

Попитайте някой, който е тренирал с мен или ме е виждал да тренирам и той ще ви каже: Майк Матаразо тренира здраво, тежко и с високо темпо. Това е наистина така, когато тренирам гърди. Също така ще ви кажат, че гърдите ми имат голям прогрес през последните две години. Причината за тази феноменална трансформация е, че аз включих няколко техники към програмата си, които дадоха страхотни резултати.
Като начало ще спомена, че при всички упражнения (с изключение на „кросоувър") прилагам техниката „до пълно изтощение". Когато съм тренирал с партньор винаги съм правил форсирани повторения, обикновено 3-4 във всяка серия. Форсираните повторения наистина ме караха да набъбвам. Когато се чувствах уморен близо до края на определена серия и нямах тренировъчен партньор правех половин или частично повторение, а понякога и негативни повторения. Факт е, че техниката на частичните повторения бе най-ефективна за мен.

ЧАСТИЧНИ ПОВТОРЕНИЯ ЗА РАСТЕЖ
Концепцията за това, че частничните повторения стимулират един невероятен мускулен растеж е непозната за много хора. Аз започнах да правя тези повторения преди две години, когато за пръв път дойдох в Лос Анжелис, за да се подготвя за шампионата на САЩ. Пол Де Майо също работеше с тях. Той изглеждаше феноменално.
Фактически аз започнах да използвам частичните повторения случайно. Тренирах сам много интензивно, тъй като не разполагах с партньор, а същевременно исках да тренирам здраво и тогава започнах да правя частични преси. Те работеха чудесно. Още нещо те работеха бързо!
Тези повторения ми дадоха отлични резултати само за три месеца. Единствената промяна в тренировката ми до тогава бе включването на тези силови повторения. Продължавам да ги използвам и до сега. Аз получих много повече мускулна плътност и здравина, използвайки частичните повторения,отколкото от пълните.
ВАЖНОСТТА НА ЗАГРЯВАНЕТО
Твърде важно е да правите едно добро загряване и серия
от пълни повторения преди да достигнете до частичните. За пример, когато тренирам гърдите първоначално правя няколко разтягащи упражнения. Има много и различни истории за момчета, които са скъсали гръден мускул или са получили друга травма при тренировка и за да сте сигурни, че това няма да се случи и на вас разгрявайте първоначално с малки тежести. Внимавайте с големите тежести и ги използвайте, когато им дойде времето. Не се нахвърляйте на тях само, за да направите впечатление на другите в залата. Вие сте културисти не пауърлифтери, така чеизползвайте тежестта, която можете да вдигнете.
ТРЕНИРОВКА ЗА ГЪРДИ
След загряването, което продължава обикновено около десет минути аз съм готов да натоваря гърдите, моето първо упражнение е избутване от лежанка под наклон (главата горе). Използвам следните тежести 102, 143, 165, 184 кг. Повторенията ми са 10-11. Първоначално правя две загряващи серии с по 102 кг. Тези серии са много важни, тъй като много момчета късат гръден мускул, защото не обръщат достатъчно внимание на загряването. След тези две серии покачвам тежестта на 143 кг, след това на 165 кг и понякога достигам до 184 кг. Правя десет или единадесет повторения стриктно, последвани от четири-пет частични за довършване.
Второто ми упражнение е разтваряне с дъмбели от хоризонтална лежанка. Тук използвам един психологичен похват, при които се опитвам да се убедя, че тежестта е сравнително лека. Така аз постигам едно сравнително добро съсредоточаване и мога да направя повече повторения и серим с дадената тежест. Убеждавам се, че първите осем повторения са много лесни - просто загряващи. Така аз работя с 68-72 кг дъмбели, като че ли тежестта е едва 50 кг. Правя пет серии. Първата винаги е вработваща и аз не залагам на нея. Свиквам с движението, нагласявам се на уреда и подготвям ставите. Но затова пък втората ми серия е наистина здрава, при нея повишавам тежестта и работя с цялата си сила.
Третото му упражненине е „флайс" с дъмбели. Тежестта, която използвам е 34 кг. Никакви извънредно големи тежести тук. Това упражнение включва едно пълно напрежение на мускулните фибри, което прави голямата тежест тук опасна. Една грешка и вие можете много лесно да скъсате гръдния мускул. Повторенията ми са осем или повече. Правя отново пет серии. Четвъртото ми упражненине е „кросоувър" с кабел (събиране на ръцете пред тялото на два срещуположни скрипе-ца). Тежестта е по 68 кг от всяка страна. Повторенията са от 8 до 12. Сериите са отново пет. Повечето от момчетата изпълняват това упражнение неправилно, затова обърнете внимание на формата на изпълнение и накрая, когато приключвате упражнението обикновено спирате, след като докоснете кокалчетата на пръстите си. Хей, момчета, името на това упражнение е кросоувър - това значи, че вие трябва да кръстосвате ръцете пред тялото! Аз винаги го правя, докато те достигнат срещуположните лакти, забелязах едно голямо подобрение в структурата на гърдите ми, след като въведох този начин на изпълнение на упражнението. В миналото намирах моите рамене толкова широки, че не съм се надявал да изградя достойни на тях гърди. Но сега това вече е факт! Гърдите ми са симетрични на раменете и то благодарение на спомената от мен тренировка.
Частичните повторения наистина ми помогнаха да изградя тази огромна мускулна маса. Опитайте ги и те ще работят, така добре за вас, както и за мен. Нямаше нищо за губене, всичко за вас е покачване.