Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Негативна тренировка
Що е негативна тренировка? Как се прилага тя?
Последния от новите тренировъчни методи, негативната тренировка. Негативната тренировка набляга на ексцентричната фаза на контракцията на движението за стимулиране на мускулния растеж. Тя представлява ефективен метод за повишаване на силата и издръжливостта, 40% от което става по време на ексцентричната фаза на контракцията. На нея често пъти не се отделя достатъчно внимание. Насочването към пренебрегваната често пъти ексцентрична фаза дава възможност да се следва най-ефективно тренировъчния режим.
Негативната тренировка се провежда най-често с помощта на партньор, което позволява да се забавя скоростта на падащата надолу тежест. Тя включва пирамидална ескалация на тежестта до постигане на най-голямо натоварване и след това изпълняване на 3 допълнителни серии с подчертано забавяне на контракцията в ексцентричната фаза на движението.
То се изпълнява в период от 7 до 10 секунди, в зависимост от упражнението и целта на негативната работа . Ако движението се ускорява твърде много, пазещият партньор спомага то да се забави и така да се забави скоростта на контракцията в ексцентричната фаза.
Серия с голяма крайно натоварване (препоръчва се за напреднали)
Негативната тренировка се използва и за допълнително натоварване. Трениращият продължава с по-голямо натоварване от нормалното в крайната серия с помощта на пазещ партньор. Това е възможно, тъй като мускулът е по-силен в ексцентричната фаза, отколкото в концентричната. Така новото допълнително натоварване се приема за ново плато на натоварване. Тежестта се издърпва без помощта на партньора (съпротивлението изисква пазене по време на концентричната фаза, но трениращият може да се справи с него сам в ексцентричната фаза). Задължително е през цялото движение да се спазва правилната форма на изпълнение, за да се избегнат травмите. Не забравяйте, че макар мускулът да е най-силен в ексцентричната фаза на избутването, 80% от травмите се получават именно там. Големият процент травми показва, че в тази фаза концентрацията на вниманието е под необходимото ниво.
Негативна тренировка за придвижване на маса
В общи линии негативната тренировка се прилага при упражненията за придвижване на маса, за които работата с щанга осигурява по-добър баланс, с което се намалява рискът от травми. Определени "изолирани" движения също могат да се използват в негативната тренировка. Те могат да се включат в програмата след като студентите са се запознали вече с нейната същност. Следват движенията, които могат да се използват в негативната тренировка.

 
Упражнения, прилагани в негативната тренировка
 
1. Крака Преса с крака (ъгъл 45°. лег преса 180°)
  Разгъване на крака
  Сгъване на крака
 2. Гърди Бенч преса (всички ъгли)
 3. Гръб Издърпване (всички възможности)
 4. Рамена Скрипец в седеж (всички възможности)
  Милитари прес (Смит машина, когато е възможно)
  Задна преса (само на Смит машина)
  Странично повдигане
 5. Трапезовиден мускул Повдигане на рамената (с щанга и дъмбели)
 6. Трицепс Разгъване от лег
  Пресдаун (всички възможности)
 7. Бицепс Сгъване с щанга
  Редуване на сгъване с дъмбели
 8. Прасци Повдигане на прасеца в стоеж
  Повдигане на прасеца в "Донки"/магарешки/ (машина)

В негативната тренировка могат да се използват и други движения, като се препоръчва упражнението за придвижване на маса да се изпълнява в началото.
Забележка: На този етап не трябва да се използва негативна тренировка с допълнително натоварване в крайните серии. Изолираното упражнение може да се изпълнява на по-късен етап в негативната тренировка. Примери за това могат да бъдат преси с дъмбели за гърди и редуване на сгъване с дъмбели. Редуването на сгъване с дъмбели се препоръчва за последната част от програмата. Пресите с дъмбели за гърди се считат за твърде рисковани на този етап и за това не са включени в комплексите за негативна тренировка. Пресите с дъмбели за рамена също не са включени и не се препоръчват поради високия рисков фактор, свързан с тях.
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.40958595275879 Seconds