Повдигащите мускули на гръбнака, увити около всяка страна на гръбначния ти стълб, няма да те предадат. Повдигането на всички тежести в залата ще изглежда възможно, ако се насилиш да тренираш за гръб . Без извинения. Няма измъкване от това. Няма къде да избягаш. Трябва да тренираш здраво. Трябва да тренираш така, сякаш току що са те пуснали от клетката, в която си бил затворен през целия си живот. Бъди агресивен, умен и постоянен. Да си умен означава да знаеш кога да направиш последните няколко повторения с чийтинг, за да получиш още малко резултати от тренировката си или пък кога да намалиш тежестите и да преминеш към по-голям диапазон на повторенията, за да стимулираш повече мускулен растеж.

Тренирам тежко в около 85% от времето. В останалите 15% правя неща като суперсерии и гигантски серии, за да предизвикам повече мускулна стимулация. Слушам тялото си. Когато осъзная, че тренирам тежко от много седмици и ставите и тялото ми започват да усещат стреса от този тип интензивни тренировки , оставям големите тежести и преминавам на режим на по-голям тренировъчен обем. Това означава, че използвам по-малки тежести и правя между 10 и 16 повторения на серия. Може също да добавя и допълнителна серия или две, за да създам различен тип стрес за мускула.
Да ти кажа истината, мразя суперсериите и гигантските серии. Тези проклети неща ще пратят последната ти порция храна обратно към гърлото ти точно толкова бързо, ако не и по-бързо от тежък ден за крака или гръб. Говоря да ти стане лошо. Спомням си, веднъж правех гигантски серии гребане с дъмбели от стоеж заедно с двама приятели и всички си повърнахме обяда. Един по един след всяка серия тичахме до съблекалнята в търсене на свободна тоалетна, на която да отдадем почит. Мога да се справя с големите тежести във всеки един ден от седмицата, но гигантските серии са нещото, което бързо ще направи мъж от теб.
За да имаш успех в начинанието си, трябва да имаш сърце. Също така трябва да имаш волята да правиш и неща, които не са ти приятни, против нормите и над средното ниво. Огледай се около себе си. Знаеш за какво ти говоря. Веднага в съзнанието ти трябва да изникнат три много важни думи: търпение, постоянство и настойчивост - характеристиките на истинския шампион. Шампион не е само този, който печели трофея за първото място, а също и този, който постига целите, които сам си е поставил. Ако искаш нещо в живота си, трябва да го преследваш така, сякаш от него зависи целият ти живот. Атакувай и завладявай. Това, което искаме в момента, е голям гръб . За да поставиш основата на огромния гръб, трябва да започнеш отначало - с мъртва тяга, дърпане на тежести и гребане. Това са трите основни упражнения, които ще уплътнят гърба ти с мускули.


Мъртвата тяга натоварва цялото тяло, включително гърба, трапеца, бицепсите, задните бедра, квадрицепсите, прасците, глутеусите, предмишниците и всичко останало между тях. В повечето зали в днешно време не позволяват тежката мъртва тяга. Може би е така защото шумът, причинен от тежката мъртва тяга е достатъчен, че и мъртъвците да чуят. Или може би защото повечето хора искат да седнат на удобна машина и да изглеждат красиво. Чуй, няма начин да изглеждаш добре докато правиш тежка мъртва тяга. Лицето ти се пълни с кръв и изглежда все едно може да експлодира, ако насочиш остър предмет към него. Винаги ползвам разнохват и никакви фитили, освен в случаите, когато искам да се подсигуря по време на тежка серия. През 50% от времето започвам тренировката си с мъртва тяга, а през другите 50% я оставям за последно.
Сега, за да накараш перките ти да се разперят като криле, няма нищо по-добро от издърпването на тежест, което да може да ти е от полза. Прави го с широк хват отпред и широк хват отзад. Като правиш пулъп с широк хват можеш да изградиш външната част на перките си, които да придадат широчина на гърба ти. Също така, друг добър тип пулъп е пулъпът с обратен хват изотдолу. Той не само ще натовари външната част на латисимуса, но също и долната част на гърба - там, където се свързва със средата на гърба.
Следва дядото на всички упражнения за гръб - гребането с наведено тяло. Има 100 разновидности на това упражнение, включително на успореден скрипец или хамър гребането, да не споменавам изобщо множеството упражнения на машина, които съществуват. Като вземем всичко това под внимание, месото и картофите на плътния гръб е гребането под наклон с щанга . Тежкото гребане изгражда силен и плътен гръб. И нормалният, и обратният хват работят чудесно. Формата е всичко, така че дръж гърба плосък и почти успореден на пода, за да си сигурен, че натоварваш гърба, а не раменете.
Преди да стигна до самата програма, нека спомена няколко други движения, които си струват: пулдаун с тесен хват, пулоувър с дъмбели, пулдаун на успореден скрипец с една ръка. Според мен това са страхотни упражнения. Ето няколко примера за това как са съставени тренировъчните ми програми. Опитай се да ги следваш със стиснати зъби и бързо ще постигнеш успех.

Тренировка за гръб N 2:
• Мъртва тяга: 4 серии х 6-12 повторения;
• Пулъп с обратен хват: 4 серии х 6-12 повторения;
• Гребане с щанга с наведен торс: 4 серии х 6-12 повторения;
• Пулдаун с тесен хват: 4 серии х 6-12 повторения;

Тренировка за гръб N 3:
• Пулъп зад врат: 4 серии х 6-12 повторения;
• Гребане с дъмбели от стоеж: 4 серии х 6-12 повторения;
• Гребане на успореден скрипец с една ръка: 4 серии х 6-12 повторения;
• Частичен пулоувър с дъмбели: 4 серии х 6-12 повторения.

сп. Iron Man
Обратно към гърба