Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Основни правила на разделната тренировка
Следвай професионалистите - разделната тренировка е правилният избор. Тренирането за всички части на тялото при условие, че интензивността е голяма и програмата добра може да доведе до смайващи резултати, но разделните тренировки ти помагат да постигнеш големи успехи при малко усилие: повече ефикасност при по-малко време, прекарано в залата. Ако трябва да тренираш цялото си тяло в една сесия, може да ти отнеме цели два часа. Има предимства да оставяш дневната си тренировка кратка: висока интензивност, по-целенасочени усилия, повече енергия и сила и намален риск от „претрениране". Друг плюс - ако стоиш в залата само 45-60 минути на ден, ти остава повече време за други неща. Ето няколко основни съвета, които да запомниш, когато сменяш старата си програма с нова.
1.Прецени слабостите си
В зависимост от генетиката и структурата си може да си благословен с масивни квадрицепси, но смачкани пекторалиси. В такъв случай е разумно да започнеш седмичния си сплит с гърди. С други думи, ако тренировката ти започва в понеделник след почивка в неделя, започни с тренировка за гърди и завърши тренировъчната седмица с крака. Нека най-слабите ти мускулни групи са ти приоритет, а  най-силните останат за накрая. По този начин ще можеш да им посветиш повече енергия и да се окусираш по-добре, за да наваксаш с изоставащите части от тялото.
2. Започни с големите мускулни групи и след това премини към по-малките
Най-големите мускули в тялото ти са краката, гърба и гърдите. Когато стане дума за разделяне, трябва да тренираш първо тези си мускулни групи и след това да преминеш към по-малките, каквито са раменете, бицепсът и трицепсът. Тези по-малки мускули функционират като поддържащи при основните ти движения като например лега, клека, войнишките преси и т.н. Ако изтощиш тези мускули, няма да можеш да развиваш пекторалисите, квадрицепсите или гърба си ефикасно. Например, ако тренировката ти включва гръб и бицепс, трябва да направиш гребането преди сгъването за бицепс.
3. Осигури си достатъчно почивка
Почивката е толкова важна, колкото и тренировката. Не допускай грешката да си мислиш, че ще увеличиш мускулния си растеж, ако тренираш по два часа на ден, а спиш само по шест часа. Повечето професионални състезатели по бодибилдинг спят между 8 и 10 часа на нощ. Така трябва да правиш и ти. Запомни като правило - ако ти се налага да използваш будилник, за да станеш сутринта, значи не спиш достатъчно. Не забравяй, нивата на хормона на растежа (GH) достигат пика си по време на дълбок сън. Само още една причина да си легнеш рано и да проспиш нощния блок.

4. Поддържай нивата на интензивност високи
Без значение каква точно е целта ти, трябва да поддържаш нивото на интензивност възможно най-високо. Цялата идея на тренирането е да „разрушиш" мускулите си като по този начин им даваш стимул да пораснат отново по-големи и по-силни. Ако тренираш за максимална сила, поддържай схемите с повторенията си ниски (не повече от 6-8 повторения на серия). Ако се опитваш да постигнеш върхова форма, препоръчително е да правиш по по-голям брой повторения. Какъвто и да е случаят, поддържай интензивността си на високо ниво.
5. Основни разделни програми
Разделните програми могат да варират значително. Два от по-известните метода включват „дърпай/ бутай" сплита и „горна/долна част" сплита. При дърпай/бутай метода разделяш седмичната си програма на упражнения, които изискват „дърпане"и такива, които изискват „бутане". Например гребането на успореден скрипец е упражнение от вида „дърпане". Упражненията за бутане включват лега и пресите от сед. Ако искаш да се придържаш към по-простите неща, може би ще избереш програма за горна/долна част на тялото. Тренирай горната част на тялото си един ден, а долната - друг. Който и метод да избереш, се придържай към него 8 седмици и виж какви резултати ще отчетеш преди да се пренасочиш към друга схема.
Типични програми
Двудневна разделна програма за горна/долна част
Ден 1: квадрицепс, задно бедро, прасци, корем
Ден 2: гърди, гръб, трицепс, рамене, бицепс
Ден 3: почивка
Ден 4: квадрицепс, задно бедро, прасци, корем
Ден 5: гърди, гръб, трицепс, рамене, бицепс
Ден 6: почивка
Ден 7: повтори

Тридневна програма
по метода „дърпане/бутане"
Ден 1: гръб, бицепс, корем
Ден 2: задно бедро, квадрицепс, прасци
Ден 3: гърди, рамене, трицепс
Ден 4: почивка
Ден 5: гръб, бицепс, корем
Ден 6: задно бедро, квадрицепс, прасци
Ден 7: гърди, рамене трицепс
Ден 8: почивка
Ден 9: повтори

Сп. Iron man 
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.19813585281372 Seconds