Домашните експресни тренировки Табата ще ви дадат възможност да тренирате, колкото и да сте заети. С тях можете да отслабнете, без да губите часове в залата.
Методът е наречен така по името на Изуми Табата. Протоколът табата се явява функционална тренировка с висока интензивност.
Програмата е разработена от треньорът на японските кънкобегачи Ирисава Коичи, които предложил на своите спортисти да тренират по схемата:
1. 20 секунди интензивно натоварване и 10 секунди отдих (това е 1 кръг).
2. Изпълняват 8 кръга и почиват 1 минута.
За изпълнението на 8 кръга (рунда) са необходими 4 минути.
В идеалния вариант 8-те кръга трябва да се повторят 4 пъти подред - 20 минути.
Треньорът Коичи помолил професор Изуми Табата да провери доколко такава тренировка е ефективна, а професор Табата провел изследвания в продължение на месец и установил, че при този тренировъчен режим за месец с 14% се подобрили показателите за издръжливостта на сърдечно-съдовата система при спортистите, а мускулите станали по-силни с 28%. Метаболизмът на всички се ускорил, което значи и изгаряне на подкожните мазнини.
Данните били публикувани и така програмата станала твърде популярна, получавайки името на професора.
Вече са известни много варианти на тренировки по метода Табата, но винаги трябва да се спазва основното условие – 20 секунди високо интензивна тренировка, 10 секунди отдих

 

 

Примерен вариант за отслабващи – 8 кръга (4 минути)
1. Бягане на място  с високо вдигнати колене. Ръцете над главата, като енергично се отпускат надолу с извеждане на лактите зад гърба.
2. Джъмпинг джак – подскоци с едновременно разтваряне на ръце и крака встрани.
3. Дълбоки клекове с ръце вдигнати над глава. Гърбът е прав през цялото време.
4. Прав стоеж, бавно навеждане до пода, опирате ръце и отскочете назад – заемате положение като за лицева опора, фиксирате тялото, със скок се връщате и заемате изходно положение.

В началото се погрижете за правилната техника на изпълнение.
Заведете си своеобразен дневник и записвайте колко повторения сте направили за 20-те секунди. За добър резултат може да се приеме 8-10 повторения.
В 10-те секунди за отдих се движете из стаята, марширувайте на място, а ако сте навън – още по-добре.
Като свикнете с интензивността, можете да си потърсите различни варианти на тренировка, но не бързайте в началото.
Според специалистите първите видими изменения ще забележите след 2 седмици тренировки. Имайте предвид, че за 1 минута с този метод се изразходват 13,5 калории, метаболизмът се ускорява двойно и това ниво се съхранява в продължение на 30 минути след тренировката.

Важно
Винаги се прави разгряване и заключителна разхлабваща част в тренировката.
Стремете се да задействате максимален брой мускули.
Ако се почувствате зле, спрете тренировката. Не е наложително веднага да постигнете 20-те минути – оптималния вариант.
Правете по 2 тренировки седмично, но не в два последователни дни.