Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Персонална тренировка от Майк Ментцер
Въпрос: За всичките дълги години на познанството ти с Майк съветвал ли те е той да тренираш по програма на принципа на Хеви дюти?
Отговор: Да, съветвал ме е. През 1992 г, след като Дориан Йейтс спечели титлата Мр. Олимпия, Крис Лънд, който по това време издаваше английската версия на Flex, ме помоли да уредя интервю с Майк Ментцер. Майк описа тренировката, на която е подлагал Йейтс и която е използвал толкова успешно с тренировъчните си клиенти.


Докато Майк говореше за принципите, лежащи в основата на новото му разбиране на високо интензивните тренировки и за успеха на многото му клиенти, използващи новите му тренировъчни схеми, го помолих да ми направи програма, която да мога да изпълнявам в дома ми в Канада. По това време в района, където живеех, нямаше комерсиална фитнес зала и никой от нас нямаше достъп до машините на Nautilus (предпочитаната от Майк марка тренировъчна екипировка). Тъй като първоначално имах свободни тежести и една или две машини на свое разположение, Майк ми направи следната Хеви дюти програма. Всички серии се правеха до отказ:


Понеделник - Гърди, рамене, трицепс
 Суперсерия   
 
 Флайс с дъмбели    
 1x8-10
 Кофички (пълна амплитуда)  1x8-10
 1 минута почивка 
 Дъмбели встрани  1x8-10
 Задно рамо 1x8-10
 Преси за трицепс  1x8-10
 2 дни почивка 
 Четвъртък - Гръб, трапец, бицепс
 Пулдаунс тесен хват  1x8-10
 Долен скрипец  1x8-10
 Повдигане на раменете  1x8-10
 Сгъване за бицепс(може и на Скотов стол)  1x8-10
 2 дни почивка   
 
 Неделя - Крака   
 Суперсерия 
 Разгъване  1x8-10
 Клек  1x8-10
 Сгъване  1x8-10
 Повдигане на пръсти(за прасци)  1x8-10
 2 дни почивка: след това повтаряне на цикъла 

Въпреки че Майк по-късно промени тази програма, сега, като я препрочитам, се изумявам колко е добра. Майк ми каза, че повторенията не са толкова важни и че трябва да се стремя към 4-5-6-7 повторения. А когато достигна до 12-13 повторения, трябва да прибавя още 10% съпротивление. Майк също така ми каза, че тъй като тренирам сам - без помощта на тренировъчен партньор или на стойка за тежести - за да си гарантирам безопасността, трябва да се стремя към „почти" позитивен отказ. Както той ми обясни: „Ако осъзнаеш, че можеш да направиш още едно повторение, не го прави. Вместо това задръж напрежението колкото можеш по-дълго и след това бавно го намали, държейки контрола."
Той ми каза да си водя тренировъчен дневник, за да знам как напредвам и кога в програмата ми се промъква претренирането. Що се отнася до сериите, Майк ми напомни, че „една серия повече от най-малкия посочен нужен брой е претрениране, прави по една серия от упражнение и не повече от две серии за мускулна група". Всяка тренировка, ми обясни Майк, трябва да е не по-дълга от 15 минути и трябва да се прави всеки трети или четвърти ден за общ сбор от около четири часа тренировки на месец.
Той ми каза, че един от клиентите му, трениращ само по четири часа на месец, е качил 13 кг мускулна маса само за три месеца. Майк е открил, че тренирането на крака, гръб и бицепс заедно (със същевременното трениране на гърдите, раменете и трицепса в другата тренировка, както е написал в оригиналните си курсове Хеви дюти в края на 70-те) е твърде голямо натоварване. Затова той раздели програмата още повече, карайки спортуващите да тренират краката отделно. Иронично е, но никога не съм имал шанса да тренирам по тази програма, тъй като в деня след като я получих, ми се обадиха да се преместя да живея в Калифорния и да пиша за Джо Уидър. Вложих цялата си енергия в преместването. След като се установих в Калифорния, станах член на обществена фитнес зала, в която имаше много екипировка и оборудване на мое разположение, и започнах да развивам това, което стана „Фактор на силовите тренировки".
Гледайки отново програмата, която Майк състави за мен, виждам колко обмислена е и вярвам, че тя представя почти идеален режим за хората с добра или средна възможност за възстановяване. Ако тренираш в обществена фитнес зала и искаш да я изпробваш, може и да успееш да заместиш машините Nautilus(с колкото по-стари, толкова по-добре). Ако не, просто използвай версията със свободните тежести за оптимални резултати. За тези от вас, които имат умерена или ниска възможност за възстановяване или които са близо до възможностите на кинетичния си потенциал, ще е по-удачно да почиват повече време между тренировките или да ползват обединяващата програма.
Джон Литъл
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.40068292617798 Seconds