От Джей КЪТЛЪР
Когато започнах да тренирам културизъм, нямах големи ръце - бяха само 40,64 см. Сега обаче, благодарение на постоянна тренировка, опити и грешки те станаха огромни.
Ето как стана това:
Не вярвах, че времето е за губене, и тренировката ми за трицепс не траеше повече от 30 минути максимум. Почивах 40 секунди между сериите и използвах експлозивните мощни съкращения, за да изградя мускули с голям потенциал. Откакто имах проблеми в миналото с тендинит на лакътя, винаги започвам тренировката с трицепсово разгъване на скрипец в подхват, заради по - малкото натоварване на лакътя. Освен това мускулите се загряват и в тях се напомпва кръв, така че те са готови за по - тежката тренировка в следващите упражнения.
Следващото ми упражнение е трицепсово разгъване на скрипец с права ръкохватка, което е с по - големи тежести, тъй като вече съм загрял. Използвам тесен хват - ръцете са малко по - навътре от ширината на раменете. Така чувствам по - пълно контракциите. Накланям се леко напред в тазобедрените стави, с което горната част от ръцете застава пред мен, което също дава възможност за пълни контракции.

Едно често употребявано упражнение в тренировката за трицепс е разгъването над глава, което позволява да се развие както маса, така и сила. Правя упражнението седнал както за по-голяма стабилност, така и за безопасност на кръста. Редувам упражнението с използване на дъмбели или крива щанга, за повече детайли и релеф. В основен период, за да запазя лактите, докато изграждам маса, преминавам към дъмбелите, при които натоварването на ставите е забележимо по - малко. В предсъстезателната подготовка тренирам с крива щанга, за повече детайли и релеф. Отказвам се също така от експлозивните контракции при разгъването над глава, за да запазя ръцете си, правейки го бавно и контролирано. Ако моите трицепси не са достатъчно уморени след последното упражнение, аз се връщам обратно към машината и правя една допълнителна серия от разгъване с една ръка, докато едва мога да вдигна ръцете си.

ТРЕНИРОВЪЧЕН СПЛИТ

ТРЕНИРОВКАТА

 Не са включени двете загряващи серии от 20 и 15 повторения. 
Ето как Джей КЪТЛЪР препоръчва да се изпълняват упражненията:

ТРИЦЕПСОВО РАЗГЪВАНЕ НА СКРИПЕЦ В ПОДХВАТ С ДВЕ РЪКОХВАТКИ

Старт:Застанете с гръб към машината и хванете двете ръкохватки, минаващи през горна макара, в подхват. Издърпайте лактите плътно до тялото и започнете с ръкохватки на нивото на долната част на гръдния мускул.
Изпълнение: Издишайте, докато дърпате ръкохватките към пода. Разгъвайте трицепса, докато ръцете ви се изпънат напълно при фиксирано положение на лактите. Направете кратка пауза. Бавно се върнете до стартова позиция.

ТРИЦЕПСОВО РАЗГЪВАНЕ НА СКРИПЕЦ С ПРАВА РЪКОХВАТКА

Старт: Застанете на около 30 см от машината и леко се наведете напред от талията, с рамене назад и стегнат корем. Хванете правата ръкохватка с длани, обърнати към пода и фиксирайте китките.
Изпълнение: Движете само предмишниците, избутайте ръкохватката към пода, като държите раменете назад и горната част на тялото спокойна. Спрете за момент в долно положение, преди да започнете да придвижвате обратно тежестта към стартовата позиция.

РАЗГЪВАНЕ С ДЪМБЕЛИ НАД ГЛАВА ОТ СЕДЕЖ

Старт: От седнало положение хванете дъмбела с две ръце. Дръжте го директно над главата с изпънати ръце и лакти, сочещи напред. Трябва да наведете главата си леко напред, но дръжте изправен гърба и фиксиран гръдния кош по време на упражнението.
Изпълнение: Бавно сваляйте дъмбела зад главата, като запазвате горната част на ръката вертикално и лактите, насочени напред. Когато ръцете ви оформят ъгъл от 90 градуса, веднага избутайте дъмбелите обратно към стартово положение и фиксирайте моментално на върха.