| Понеделник | Сряда | Петък | Неделя |
Общо време:
около 50 мин. плуване | Общо време:
около 48 мин. плуване | Общо време:
около 40 мин. плуване | Общо време:
около 1 час плуване |
Загрявка 15 мин.
- 10 мин. плуване в стил по избор с почивка от по 30 сек. на всеки 2 1/2 мин.
- 5 мин. без почивка (половината крол.) | Загрявка 10 мин.
- 6 мин. гръб в бавно темпо с почивка от по 15 сек. на всеки 2 мин.
- 4 мин. в бавно темпо бруст | Загрявка 8 мин.
- 4 мин. гръб в бавно темпо
- 4 мин. бруст в бавно темпо с почивки на
всяка 1 мин. | Загрявка 10 мин.
- 5 мин. гръб в бавно темпо с
почивка от по 20 сек. на всяка 1 мин.
- 5мин. бруст без почивка в бавно темпо |
8 мин.
- 2 мин. гръб упр. 1
- 2 мин. бруст упр. 2
- 2 мин. бруст упр. 3
- 2 мин. бруст упр. 1 | 12 мин.
- 5 мин гръб упр. 1
- 5 мин. гръб упр. 2
- 2 мин. гръб упр. 3 | 10 мин.
- 3 мин. бруст упр. 1
- 2 мин. бруст упр. 2
- 3 мин. гръб упр. 1
- 2 мин. бруст упр. 3 | 11 мин.
- 5 мин. бруст упр. 1
- 2 мин. бруст упр. 2
- 2 мин.гръб упр. 1
- 2 мин. бруст упр. 2 |
Активен период 20 мин.
- 5х90сек. плуване по гръб със средна скорост с почивки от по 30 сек. между всеки интервал
- Бруст пирамида:
2 мин. в бавно темпо - 30 сек. почивка; 2 мин. средна скорост - 30 сек. почивка;
2x2 мин. в бързо темпо с по 30 сек. почивка; 2 мин. средна скорост - 30 сек.
почивка; 2 мин. бавно - 30 сек. почивка. | Активен период 22 мин.
- Гръб пирамида (по метода от понеделник)
- 10x1 мин. гръб със средна скорост с почивки от по 20 сек. между всеки интервал | Активен период 15 мин.
Бруст без почивка
Стартира се бавно с 40% от максималната ви енергия, прогресивно нараства на 60%, 80%, до 100%.
След това темпото спада надолу с по 20%. | Активен период 40 мин.
- 10x1 мин. гръб с по 20 сек. почивка между всеки интервал.
- 10x1 мин. бруст с по 20 сек. почивка между всеки интервал.
- 10 мин. бруст без почивки (както в
петък)
- почива се и се повтаря бруст
пирамидата. |
Релакс 7 мин.
- 5 мин. бруст в бавно темпо
- 2 мин. лежане на гръб | Релакс 4 мин.
- 2 мин. бруст в бавно темпо
- 2 мин. лежане на гръб | Релакс 8 мин.
- 3 мин. бруст в бавно темпо
- 5 мин. гръб използвайки ръцете в бавно темпо. | Релакс 5 мин.
- 5 мин. в бавно темпо -1 дължина |
