Особено интензивен вариант е двойната суперсерия (вариант на голямата серия, виж следващия принцип), при която се изпълняват по две упражнения за дадена мускулна група, съчетани с по две упражнения за съответните антагонисти. Например в следната последователност без пауза могат да бъдат изпълнени упражненията теглене на скрипец зад врат, вдигане от лег, хоризонтално теглене към гърди (чукчета) и крос оувър.
Compound Sets, Tri Sets, Giant Set (свързани серии, тройни серии, гигантска серия) – тук се касае за последователното провеждане на повече серии за дадена мускулна група, без или с минимални паузи. За тренирането на дадена мускулна група съществуват многобройни подходящи упражнения. Например за мускулите на гърдите може да се прилагат вдигане от лег, пек-дек и крос оувър. Упражненията натоварват винаги един и същи мускул, въпреки различното подчертаване на отделните мускулни части. Ако се изпълняват две упражнения за една мускулна група (напр. една серия вдигане от лег до последно възможно повторение и веднага след това серия пек-дек пак до отказ), тогава говорим за свързани серии (суперсерия за един мускул), при три упражнения се касае за тройна серия, а при четири до шест упражнения говорим за гигантска серия.
Interrupted Sets (принцип на прекъснатата последователност от серии) - прекъснатата последователност от серии се използва главно в борбата със застоя на тренировките. За задържане на мотивацията упражнения за дадена мускулна група се разпръскват между другите упражнения от тренировъчната програма. По този начин в една тренировка могат да се направят например 10-20 серии за коремната мускулатура, като след всяка или всеки две серии от нормалното упражнение в програмата, например вдигане от лег, пек-дек и т.н., се вкарва и една серия за коремната мускулатура.
Pre-Exhaustion Principle (принцип на предварителната умора) – при този принцип главният мускул за даденото упражнение изолирано се уморява, преди да се провеждат комплексни упражнения с участието на много мускули.Например при вдигане от лег, наред с мускулите на гърдите участват и трицепсът, и предната част на делтовидният мускул.В този случай мускулите на гърдите представляват най-силната мускулна група. Ако делтовидният мускул или трицепсът преждевременно се уморят, серията трябва да се прекъсне, въпреки че мускулатурата на гърдите все още не е изтощена. За целта предварително може да се изпълни упражнението пек-дек за уморяване на мускулатурата на гърдите, за да сме сигурни, че при следващото упражнение вдигане от лег тя ще бъде максимално натоварена заради измореното си състояние.
Election Principle (принцип на избора) – в този случай се изпълняват много серии от различни упражнения за една мускулна група с нормални почивки между тях.Последователността от серии започва с упражнението, натоварващо най-много мускула.След това се правят няколко серии от второто, третото и т.н. упражнения, които натоварват същата мускулатура, но са по-малко интензивни. Например за мускулатурата на гърдите последователността може да изглежда така: 5 серии вдигане от лег, 2 серии крос оувър, 2 серии пек-дек и 2 серии флайс.
|
