Следвай професионалистите - разделната тренировка е правилният избор. Тренирането за всички части на тялото при условие че интензивността е голяма и програмата добра може да доведе до смайващи резултати, но разделните тренировки ти помагат да постигнеш големи успехи при малко усилие: повече ефикасност при по-малко време, прекарано в залата.

Ако трябва да тренираш цялото си тяло в една сесия, може да ти отнеме цели два часа. Има предимства да оставяш дневната си тренировка кратка: висока интензивност, по-целенасочени усилия, повече енергия и сила и намален риск от "претрениране". Друг плюс - ако стоиш в залата само 45-60 минути на ден, ти остава повече време за други неща. Ето няколко основни съвета, които да запомниш, когато сменяш старата си програма с нова.


1. Прецени слабостите си
В зависимост от генетиката и структурата си може да си благословен с масивни квадрицепси, но смачкани пекторалиси. В такъв случай е разумно да започнеш седмичния си сплит с гърди. С други думи, ако тренировката ти започва в понеделник след почивка в неделя, започни с тренировка за гърди и завърши тренировъчната седмица с крака. Нека най-слабите ти мускулни групи са ти приоритет, а най-силните останат за накрая. По този начин ще можеш да им посветиш повече енергия и да се фокусираш по-добре, за да наваксаш с изоставащите части от тялото.

2. Започни с големите мускулни групи и след това премини към по-малките
Най-големите мускули в тялото ти са краката, гърба и гърдите. Когато стане дума за разделяне, трябва да тренираш първо тези си мускулни групи и след това да преминеш към по-малките, каквито са раменете, бицепсът и трицепсът. Тези по-малки мускули функционират като поддържащи при основните ти движения като например лега, клека, войнишките преси и т.н. Ако изтощиш тези мускули, няма да можеш да развиваш пекторалисите, квадрицепсите или гърба си ефикасно. Например, ако тренировката ти включва гръб и бицепс, трябва да направиш гребането преди сгъването за бицепс.

3. Осигури достатъчно почивка
Почивката е толкова важна, колкото и тренировката. Не допускай грешката да си мислиш, че ще увеличиш мускулния си растеж, ако тренираш по два часа на ден, а спиш само по шест часа. Повечето професионални състезатели по бодибилдинг спят между 8 и 10 часа на нощ. Така трябва да правиш и ти. Запомни като правило - ако ти се налага да използваш будилник, за да станеш сутринта, значи не спиш достатъчно. Не забравяй, нивата на хормона на растежа (СН) достигат пика си по време на дълбок сън. Само още една причина да си легнеш рано и да проспиш нощния блок.

Правила за разделна тренировка - част II