Предпоставка за тренировки по принципите на бодибилдинга са здрава сърдечно - съдова система и двигателен апарат, без каквито и да е оплаквания. Повишаване интензивността на тренировките посредством тези принципи обаче съдържа и някои опасни от здравна гледна точка моменти – например високи пикове на кръвното налягане, напрегнато дишане и високо ортопедично натоварване. Организирането на тренировката по принципите за напреднали може да се прави едва след създаването на солидна основа чрез систематична и редовна тренировка по общите тренировъчни правила. В последствие отделните принципи за напреднали могат да се интегрират в тренировъчната програма и то стъпка по стъпка. Спортуващите за здраве фитнес-спортисти въобще не е необходимо да прилагат принципите на бодибилдинга.
Вариантите на методите се разделят на три основни категории: повишаване интензивността на отделното повторение или на серията; повишаване интензивността на тренировката чрез подходящо редуване на сериите ; повишаване на интензивността или оптимизиране на цялата тренировка или тренировъчен период. В няколко последователни статии ще ви запозная с различните методики.
Повишаване интензивността на отделното повторение или на серията
Интензивността на отделната серия може да се повиши чрез прилагането на следните принципи, поотделно или в комбинация:
Last Repetition (последно повторение) - серията се прекъсва едва когато мускулът е изтощен, т.е. когато не е възможно нито едно следващо повторение. Когато мускула е вече уморен, важи следното правило: “three reps more”(още три повторения ).
Peak Contraction (пикова контракция) - повишаване интензивността на отделното повторение се постига чрез допълнително максимално изометрично (статично) мускулно напрягане в крайната точка на движението или с други думи в точката на най-високото мускулно напрягане.
Stutter Repetition (накъсано повторение) - в този случай в рамките на едно повторение тежестта се премества в началото на около една трета от цялата траектория, отпуска се с няколко сантиметра, отново се премества с още една трета, пак се отпуска малко и така, докато се измине цялата траектория на движението.
Cheating (фалшифицирани повторения) - под този принцип се разбира промяната на технически коректното изпълнение на движението, като най-тежката точка се преодолява с тласък, ако не може по правилния начин да се направи повторение (cheating = мамя).
Burns или Partial Reps (горещи единични движения или болезнени повторения) - когато не е възможно коректното изпълнение на цялостното движение, се правят частични движения във все още възможната скъсена област.
Isolation (принцип на изолацията) – мускулът, който тренираме при дадено движение, трябва да се натоварва по възможност изолирано, т.е. да извършва основната работа. Бицепсовото сгъване на една ръка с дъмбел е типичен пример за силно изолирано движение на бицепса.
Forced Repetition (принудено или интензивно повторение) - при умора на мускула в края на серията - когато не е възможно нито едно следващо повторение – мускулът може да се натовари още по-интензивно, като съпротивлението се намали посредством оказване на помощ както сам на себе си, така и от партньор или чрез намаляване на тежестта. Вдигането на тежестта се подпомага точно толкова, колкото да са възможни допълнителни повторения с максимално усилие. Те биват:
• Форсирано повторение със собствена помощ – напр. при концентрирано сгъване с дъмбел за бицепс
• Форсирано повторение с подкрепа от партньор – напр. при вдигане от лег
• Форсирано повторение чрез намаляване на тежестта
-Stripping-принцип: намаляване на съпротивлението чрез намаляване на теглото, напр. при вдигане от лег двама партньори едновременно отстраняват от двете страни по един диск
-Bombing and Blitzing: когато вече не може да се направи следващо повторение с първоначална тежест, се правят още няколко с по-малка тежест, напр. по-леки дъмбели или по-малко тежести на машините.
Rest-Pause-Training (RPT – тренировка с нарастващи интервали) - при този вариант на тренировките се избира толкова висока тежест, че да са възможни едно до две повторения. След кратка почивка от 10-15 секунди тежестта отново се преодолява. По правило се препоръчват до 4 такива повторения. Тъй като силата отслабва, най-късно след третото RPT-повторение трябва да се намали тежестта или да се направи принудително повторение например с помощ от партньор. По този начин, на практика с максимални тежести, може да се направи серия от четири до шест повторения с кратки прекъсвания.
Negatives (отрицателни повторения) - при отпускането на тежестите (ексцентрична или отрицателна част от движението) мускулът може да развие повече сила, отколкото при преодоляване на съпротивлението (концентрична или положителна част на движението). Следователно при отрицателните повторения може да се тренира и с над максималните, т.е. с повече от 100% на концентричната максимална сила. При това изпълнение в положителната част на движението работещият мускул е подкрепян със собствена помощ или с помощта на партньор, а в отрицателната част движението се извършва без помощ бавно и контролирано. Отрицателни повторения могат в края на серията да се направят и чрез форсирани повторения, когато без помощ не е възможно нито едно следващо повторение. В този случай отрицателният компонент може още повече да се подсили, ако например партньорът упражни допълнителен натиск върху тежестта.
Въз основа на ЕМИ-анализи могат да се добавят и още няколко принципа за повишаване на интензивността: частични движения, многократни крайни контракции, частични движения в разпънато положение на мускула, забавяне на скоростта на изпълнение на движенията, комбинация от частични движения и крайни контракции, както и изометрична тренировка.
|
