Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Програма за рамене
От Кевин Леврон

През 1988 реших да стана културист състезател. Дотогава тренирах, за да бъда във форма, да увелича малко размерите си, изобщо да изглеждам добре. Когато видях какво става с тялото ми, разбрах, че имам потенциал да развия състезателни размери, а за това трябваше да науча всичко, което можех, за натрупването на значителна мускулна маса.
Тъй като вече имах сносно развитие на раменните мускули, те отговаряха добре на натоварването още от самото начало. Още отпреди бях  късметлия  да се спра на основна програма да раменно развитие, състояща се от: повдигания с дъмбели от седеж , предни издигания с дъмбели, последователно за предните делти, странични разтваряния с дъмбели. Още от първия ден правех по 4 серии от всяко упражнение в по 10-12 повторения и защото програмата никога не се провали в даването на резултати, аз се придържах към нея през всичките тези години. Програмата ми за рамене е основна в пълния смисъл на думата. Създадена е да влияе и на трите раменни глави: мускулус антериор, мускулус медиал и мускулус постериор. Тук е представена и моята „гранитна" философия за базовата тренировка, но също така има и някои тънкости относно работата за рамене, които бих искал да ви покажа.

Програма за рамене

ПОВДИГАНИЯ С ДЪМБЕЛИ ОТ СЕДЕЖ

Това е първото рамен­но движение, създадено да товари и трите раменни глави. Никога не правя повдигания с олимпийска щанга - нито пред, нито зад врат. Не съм против тях, а и много момчета ги боготворят, но те просто не работят за мен. С щан­гата не чувствам добре изолирането на работещия мускул. С дъмбелите е точ­но обратното - имам кон­трол. Имам възможността да се фокусирам върху формата, а и чувствам по-добре тежестта в мускули­те, когато бутам нагоре.

Също така препоръчвам това упражнения, тъй като предпазва от чийтинг. Кога­то го изпълняват прави, би­ло то с дъмбели или с щанга, когато мускулите започнат да се уморяват, някои момче­та приклякат в основата на движението, за да наберат скорост. При повдиганията от седеж такова нещо не може да се случи - формата е сткриктна. Всичко, което мо­жеш да направиш, е да буташ дъмбелите нагоре. Принудени сте да се съсредоточите вър­ху раменете. Формата и кон­центрацията върху работе­щите мускули са ключовете към истински растеж и на­маляват възможността от контузии.

Още една причина, пора­ди която използвам повди­гания от седеж, е, че седалката подкрепя средната и долната част на гърба ми. Ако гърбът ви е стабилен, вие не се притеснявате за нищо и насочвате цялото си внимание върху работещите делтоиди.

Една обща грешка при начинаещите е, че се опит­ват да достигнат твърде бързо до големите тежес­ти. Лесно е да мернеш но­вак, увлечен в надпрева­ра с някой по-опитен. Ще видите как лактите му тре­перят и се подгъват в борба­та му да избута дъмбелите нагоре, по този начин ще из­стиска не повече от 4-6 пов­торения, преди мускулите му да загорят. Изпълнението на едно повторение тряб­ва да бъде гладко и конт­ролирано. Трябва да чувст­вате как мускулите работят и ако лактите „танцуват", то­ва е сигнал, че използвате твърде големи тежести.

Вярвам, че делтите се развиват постоянно, ако са принудени да работят в го­лям брой повторения. Освен това раменният мускул, от­части и рототорната става са сложен комплекс, деликатна структура, която големите те­жести, прилагани постоянно, могат да увредят сериозно през годините тренировки. За­това аз се придържам към 10-12 повторения на серия (за рамене) без значение кое е упражнението.

Всеки сериозен бодибилдер си изработва тренировъчни техники. Когато из­пълнявам вдигания от седеж, обичам да чувам звъна на дъмбелите в най-горната точ­ка на движението. Някои бу­тат дъмбелите право нагоре, стараейки се да запазят ръ­цете си паралелни колкото е възможно. Аз обичам да об­рисувам малка арка, докато не звънна дъмбелите горе. Звънтенето просто е сигнал, че съм хванал ритъма. Нещо като „Бутай, звън, още едно добро повторение!" За мен частичните пов­торения са грешка, нещо, което новакът би взел за чиста монета. Виждате, че вярвам в пълния обхват на движението - напълно до долу и напълно догоре, пълно разтягане, пълна контракция - пълен растеж. Осо­бено важи за тези, които сега започват, и за средно напредналите.

ИЗДИГАНЕ НА ДЪМБЕЛИ ПОСЛЕДОВАТЕЛНО ПРЕД ТЯЛОТО

През 1988 видях снимка на Арнолд, на която праве­ше това упражнение. Учуден бях колко високо издигаше дъмбелите; въодушевих се, отидох в залата и го опитах по същия начин. Даде ми страхотно напомпване и контракция. Оттогава използ­вам само тази версия.

С бавно, контролирано движение издигам ръката си нагоре, докато почиващата ръка с другия дъмбел е пред бедрото ми за баланс.

Опитайте веднага! Пов­дигнете дясната си ръка на­горе, когато тя е на нивото на челото, движете леко на­ляво, докато не пресече ли­нията между гърдите ви. Са­мо не казвайте, че не усе­щате контракцията на пред­ното рамо.

С достатъчно практика ця­лото това действие ще стане механично без значение дали го правите с лява или с дясна ръка. Когато изпълнявам то­ва упражнение, винаги заста­вам пред огледалото; наисти­на виждам как мускулите ра­ботят, чувствам ги.Това е ис­тинската връзка мускул-съзнание.

Разбира се, не убивам предните делти с огромни те­жести, просто е достатъчно да правите 10-12 повторения в четири стриктни серии.

СТРАНИЧНИ РАЗТВАРЯНИЯ

Завършвам тренировка­та си със странични разтва­ряния от стоеж (за странич­ните - средните глави). Мно­го момчета ще кажат, че срещат трудност при изоли­рането на тези глави. Нека ви предложа една версия на странични разтваряния, която ви гарантира връзката мускул-съзнание. Препо­ръчвам ви да правите пър­вите две от четирите серии странични разтваряния-последователно. Това озна­чава удар върху едната, пос­ле върху другата глава.

След като хвана чифт дъмбели, оставям почиваща­та ръка срещу бедрото си, за да получа стабилност. След това бавно издигам ра­ботещата ръка точно отст­рани, като съм сигурен, че държа лакътя леко наведен. Движа ръката си нагоре, ка­то води лакътната става, а не китката, като си предста­вям, че ръката е само кука, очакваща тежестта към ра­ботещото рамо. Основното тук е да теглите тежестта нагоре със средната глава и когато стигнете паралела, да го задминете (нагоре). Това ви дава възможност да изо­лирате и контрахирате мак­симално мускула. След като изпълня едно пълно повторе­ние с едната ръка, правя същото и с другата.

След изпълнението надве такива серии в по 10-12 пов­торения завършвам трениров­ката с нормални странични разтваряния (също в 2 серии по 10-12 повторения).

Искам да направя едно последно пояснение за стра­ничните разтваряния. Обрат­но на повечето билдери аз не въртя китката напред в края на движението като че ли из­ливам вода от кана. Предпо­читам дланите ми да са под опън - приблизително 45 гра­дуса (малките пръсти - най-горе), през цялото време на движението. По този начин чувствам по-добре контракци­ята и все пак ви препоръчвам да изпробвате различни ме­тоди и да откриете кой работи най-добрезавас.

КОЛКО ТЕЖКО?

Най-вероятно ще срещ­нете много „хамали", препо­ръчващи тежкото трениране като истинския път към кач­ването на невероятна маса. Дали и аз винаги тренирам толкова тежко, колкото мо­га, серия след серия? Няма начин! Аз не съм лифтер, аз съм билдер. Ако тренирам супертежко всеки път, бих късал мускулни влакна в по­вечето от случаите. Разбрах това едва когато повредих гръдния си мускул. Когато това стана, исках да се изперча, исках с право да кажа, че съм силен. Беше су­ров, начин да науча един полезен урок. За мен теж­ко означава допустимо. За раменете тежестите ще са различни всяка тренировка. Зависи как се чувствам.

Основното за раменете е да сте способни да напра­вите 4 серии от дадено дви­жение, като се придържате към 10-12 повторения. При начинаещите ще отнеме вре­ме да открият правилните тежести. Веднъж след като намерите вашия лимит, ра­ботете в този диапазон на тежест, като следите енер­гийното си ниво, за 3-4 сед­мици, фокусирайте се върху формата и контракцията и когато направите 12 стрик­тни повторения в четири се­рии - увеличете тежестта.

ЗАСТОЙ

Има различни теории от­носно „платото" на застоя. Основният проблем, с който бихте се сблъскали, е, че мус­кулът ще привикне към даде­на програма и ще навлезете във фаза на застой. Не отри­чам тази възможност, но аз самият никога не съм из­питвал този феномен, по-специално при дадената програма за рамене.Изпол­звам я от 1988 г. и през този период съм стигнал до собст­вени изводи по въпроса.

Ако усетя, че моите трени­ровки застояват, започвам да оценявам всички други фак­тори, които са в основата на постоянното качване на ма­са, интензитет и детайлност. Най-напред ви препоръчвам да проверитедали не тре­нирате дадена група твър­де често, твърде тежко или в твърде много се­рии. Дали не е възможно да сте претренирали? Ако почувствате това, свалете от тежестите, намалете се­риите или вземете допъл­нителен ден почивка. Спе­те повече и оползотворя­вайте почивката си.

Следващото - прегле­дайте диетата си. Доста­тъчно често ли се храни­те? Вземате ли достатъч­но въглехидрати и протеи­ни, особено последните два дни преди сериозна тренировка. Проверете дали  не сте дехидратиран! Мускулът не работи оп­тимално при липса на вода; просто няма да се контрахира толкова сил­но, колкото ако би бил осигурен с много вода.

Как да тръгнем по „пътя"

„От 1988 г. се придър­жам към 3 тренировки „бутам-тегля" система. Ве­че имах основата. Преди 1988 г. тренирах 3 пъти седмично - понеделник, сряда, петък - използвай­ки „бутам-тегля" (свободни тежести) мето­да, който споменах по-горе. Това е и което препо­ръчвам на начинаещите. Разбира се, има и други системи, които също могат да работят. Предлагам ви да изпробвате моята система за 4 или 6 месе­ца, като свикнете с фор­мата и контракцията през този период. Не се затормозявайте с твърде големи тежести или съ­ревнования с други момчета в салона. Тре­нирайте умно, учете ос­новните неща и растете.

И преди всичко сери­озният културизъм изиск­ва да си направите до­машното - цялото. Не мо­же просто да ходите в залата, да подхвърляте те­жестите и да очаквате растеж. Ако искате да уве­личите размера, без да губите време в лутаници, трябва да научите колко­то се може повече за фор­мата, функциите на мус­кула, хранене, възстано­вяване и как всеки един от тези фактори влияе върху вашия метаболизъм. Надявам се, че моята ос­новна програма за раме­не ще ви предложи осно­ва, върху която ще гради­те вашата собствена.

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.2175190448761 Seconds