Програма за рамене

ПОВДИГАНИЯ С ДЪМБЕЛИ ОТ СЕДЕЖ

Това е първото рамен­но движение, създадено да товари и трите раменни глави. Никога не правя повдигания с олимпийска щанга - нито пред, нито зад врат. Не съм против тях, а и много момчета ги боготворят, но те просто не работят за мен. С щан­гата не чувствам добре изолирането на работещия мускул. С дъмбелите е точ­но обратното - имам кон­трол. Имам възможността да се фокусирам върху формата, а и чувствам по-добре тежестта в мускули­те, когато бутам нагоре.

Също така препоръчвам това упражнения, тъй като предпазва от чийтинг. Кога­то го изпълняват прави, би­ло то с дъмбели или с щанга, когато мускулите започнат да се уморяват, някои момче­та приклякат в основата на движението, за да наберат скорост. При повдиганията от седеж такова нещо не може да се случи - формата е сткриктна. Всичко, което мо­жеш да направиш, е да буташ дъмбелите нагоре. Принудени сте да се съсредоточите вър­ху раменете. Формата и кон­центрацията върху работе­щите мускули са ключовете към истински растеж и на­маляват възможността от контузии.

Още една причина, пора­ди която използвам повди­гания от седеж, е, че седалката подкрепя средната и долната част на гърба ми. Ако гърбът ви е стабилен, вие не се притеснявате за нищо и насочвате цялото си внимание върху работещите делтоиди.

Една обща грешка при начинаещите е, че се опит­ват да достигнат твърде бързо до големите тежес­ти. Лесно е да мернеш но­вак, увлечен в надпрева­ра с някой по-опитен. Ще видите как лактите му тре­перят и се подгъват в борба­та му да избута дъмбелите нагоре, по този начин ще из­стиска не повече от 4-6 пов­торения, преди мускулите му да загорят. Изпълнението на едно повторение тряб­ва да бъде гладко и конт­ролирано. Трябва да чувст­вате как мускулите работят и ако лактите „танцуват", то­ва е сигнал, че използвате твърде големи тежести.

Вярвам, че делтите се развиват постоянно, ако са принудени да работят в го­лям брой повторения. Освен това раменният мускул, от­части и рототорната става са сложен комплекс, деликатна структура, която големите те­жести, прилагани постоянно, могат да увредят сериозно през годините тренировки. За­това аз се придържам към 10-12 повторения на серия (за рамене) без значение кое е упражнението.

Всеки сериозен бодибилдер си изработва тренировъчни техники. Когато из­пълнявам вдигания от седеж, обичам да чувам звъна на дъмбелите в най-горната точ­ка на движението. Някои бу­тат дъмбелите право нагоре, стараейки се да запазят ръ­цете си паралелни колкото е възможно. Аз обичам да об­рисувам малка арка, докато не звънна дъмбелите горе. Звънтенето просто е сигнал, че съм хванал ритъма. Нещо като „Бутай, звън, още едно добро повторение!" За мен частичните пов­торения са грешка, нещо, което новакът би взел за чиста монета. Виждате, че вярвам в пълния обхват на движението - напълно до долу и напълно догоре, пълно разтягане, пълна контракция - пълен растеж. Осо­бено важи за тези, които сега започват, и за средно напредналите.

ИЗДИГАНЕ НА ДЪМБЕЛИ ПОСЛЕДОВАТЕЛНО ПРЕД ТЯЛОТО

През 1988 видях снимка на Арнолд, на която праве­ше това упражнение. Учуден бях колко високо издигаше дъмбелите; въодушевих се, отидох в залата и го опитах по същия начин. Даде ми страхотно напомпване и контракция. Оттогава използ­вам само тази версия.

С бавно, контролирано движение издигам ръката си нагоре, докато почиващата ръка с другия дъмбел е пред бедрото ми за баланс.

Опитайте веднага! Пов­дигнете дясната си ръка на­горе, когато тя е на нивото на челото, движете леко на­ляво, докато не пресече ли­нията между гърдите ви. Са­мо не казвайте, че не усе­щате контракцията на пред­ното рамо.

С достатъчно практика ця­лото това действие ще стане механично без значение дали го правите с лява или с дясна ръка. Когато изпълнявам то­ва упражнение, винаги заста­вам пред огледалото; наисти­на виждам как мускулите ра­ботят, чувствам ги.Това е ис­тинската връзка мускул-съзнание.

Разбира се, не убивам предните делти с огромни те­жести, просто е достатъчно да правите 10-12 повторения в четири стриктни серии.

СТРАНИЧНИ РАЗТВАРЯНИЯ

Завършвам тренировка­та си със странични разтва­ряния от стоеж (за странич­ните - средните глави). Мно­го момчета ще кажат, че срещат трудност при изоли­рането на тези глави. Нека ви предложа една версия на странични разтваряния, която ви гарантира връзката мускул-съзнание. Препо­ръчвам ви да правите пър­вите две от четирите серии странични разтваряния-последователно. Това озна­чава удар върху едната, пос­ле върху другата глава.

След като хвана чифт дъмбели, оставям почиваща­та ръка срещу бедрото си, за да получа стабилност. След това бавно издигам ра­ботещата ръка точно отст­рани, като съм сигурен, че държа лакътя леко наведен. Движа ръката си нагоре, ка­то води лакътната става, а не китката, като си предста­вям, че ръката е само кука, очакваща тежестта към ра­ботещото рамо. Основното тук е да теглите тежестта нагоре със средната глава и когато стигнете паралела, да го задминете (нагоре). Това ви дава възможност да изо­лирате и контрахирате мак­симално мускула. След като изпълня едно пълно повторе­ние с едната ръка, правя същото и с другата.

След изпълнението надве такива серии в по 10-12 пов­торения завършвам трениров­ката с нормални странични разтваряния (също в 2 серии по 10-12 повторения).

Искам да направя едно последно пояснение за стра­ничните разтваряния. Обрат­но на повечето билдери аз не въртя китката напред в края на движението като че ли из­ливам вода от кана. Предпо­читам дланите ми да са под опън - приблизително 45 гра­дуса (малките пръсти - най-горе), през цялото време на движението. По този начин чувствам по-добре контракци­ята и все пак ви препоръчвам да изпробвате различни ме­тоди и да откриете кой работи най-добрезавас.

КОЛКО ТЕЖКО?

Най-вероятно ще срещ­нете много „хамали", препо­ръчващи тежкото трениране като истинския път към кач­ването на невероятна маса. Дали и аз винаги тренирам толкова тежко, колкото мо­га, серия след серия? Няма начин! Аз не съм лифтер, аз съм билдер. Ако тренирам супертежко всеки път, бих късал мускулни влакна в по­вечето от случаите. Разбрах това едва когато повредих гръдния си мускул. Когато това стана, исках да се изперча, исках с право да кажа, че съм силен. Беше су­ров, начин да науча един полезен урок. За мен теж­ко означава допустимо. За раменете тежестите ще са различни всяка тренировка. Зависи как се чувствам.

Основното за раменете е да сте способни да напра­вите 4 серии от дадено дви­жение, като се придържате към 10-12 повторения. При начинаещите ще отнеме вре­ме да открият правилните тежести. Веднъж след като намерите вашия лимит, ра­ботете в този диапазон на тежест, като следите енер­гийното си ниво, за 3-4 сед­мици, фокусирайте се върху формата и контракцията и когато направите 12 стрик­тни повторения в четири се­рии - увеличете тежестта.

ЗАСТОЙ

Има различни теории от­носно „платото" на застоя. Основният проблем, с който бихте се сблъскали, е, че мус­кулът ще привикне към даде­на програма и ще навлезете във фаза на застой. Не отри­чам тази възможност, но аз самият никога не съм из­питвал този феномен, по-специално при дадената програма за рамене.Изпол­звам я от 1988 г. и през този период съм стигнал до собст­вени изводи по въпроса.

Ако усетя, че моите трени­ровки застояват, започвам да оценявам всички други фак­тори, които са в основата на постоянното качване на ма­са, интензитет и детайлност. Най-напред ви препоръчвам да проверитедали не тре­нирате дадена група твър­де често, твърде тежко или в твърде много се­рии. Дали не е възможно да сте претренирали? Ако почувствате това, свалете от тежестите, намалете се­риите или вземете допъл­нителен ден почивка. Спе­те повече и оползотворя­вайте почивката си.

Следващото - прегле­дайте диетата си. Доста­тъчно често ли се храни­те? Вземате ли достатъч­но въглехидрати и протеи­ни, особено последните два дни преди сериозна тренировка. Проверете дали  не сте дехидратиран! Мускулът не работи оп­тимално при липса на вода; просто няма да се контрахира толкова сил­но, колкото ако би бил осигурен с много вода.

Как да тръгнем по „пътя"

„От 1988 г. се придър­жам към 3 тренировки „бутам-тегля" система. Ве­че имах основата. Преди 1988 г. тренирах 3 пъти седмично - понеделник, сряда, петък - използвай­ки „бутам-тегля" (свободни тежести) мето­да, който споменах по-горе. Това е и което препо­ръчвам на начинаещите. Разбира се, има и други системи, които също могат да работят. Предлагам ви да изпробвате моята система за 4 или 6 месе­ца, като свикнете с фор­мата и контракцията през този период. Не се затормозявайте с твърде големи тежести или съ­ревнования с други момчета в салона. Тре­нирайте умно, учете ос­новните неща и растете.

И преди всичко сери­озният културизъм изиск­ва да си направите до­машното - цялото. Не мо­же просто да ходите в залата, да подхвърляте те­жестите и да очаквате растеж. Ако искате да уве­личите размера, без да губите време в лутаници, трябва да научите колко­то се може повече за фор­мата, функциите на мус­кула, хранене, възстано­вяване и как всеки един от тези фактори влияе върху вашия метаболизъм. Надявам се, че моята ос­новна програма за раме­не ще ви предложи осно­ва, върху която ще гради­те вашата собствена.