При първата фаза от разгрявката наистина няма значение какво упражнение си избрал да правиш стига то да отговаря на критериите, които вече споменах. При втората фаза обаче трябва разгряващите упражнения да са специално насочени към движенията, фигуриращи в тренировъчния ти план. С други думи, спортист, подготвящ се за тренировка на тепиха за борба, би направил комплекс от разгряващи движения различен от този на баскетболиста или футболиста. Колкото по-сложно е спортното събитие, толкова по-дълга трябва да бъде разгрявката. Например, трябва по-добра разгрявка за джогинг отколкото само за ходене, както и повече упражнения за загряване при спринт, отколкото при джогинг.

Скачач на овчарски скок би загрявал по-дълго от скачач на дълъг скок и т.н. Тази идея се прилага и при тренировката с тежести. Бодибилдърите и силовите атлети не трябва да отделят толкова време на разгрявката и на стречинга след тренировка, колкото олимпийските   състезатели по   вдигане  на тежести.     Олимпийските състезатели трябва да са много по-гъвкави, бързи и координирани и всичко това се осигурява от хубавата цялостна разгрявка. Олимпийските  състезатели  трябва да си отделят 20 минути за загряване – стречинг - стандарт, определен от треньорите на европейските състезатели по вдигане на тежести през 60-те години на миналия век. И този стандарт е все още валиден.


Стречингьт се намесва в картинката на втората фаза от разгряването и е съществена част от процеса. Причината, поради която би искал да изчакаш първо да си направил първата фаза от загряването преди да започнеш със стречинга, е просто защото загретите мускули и връзки реагират по-добре на стречинга от студените.
Разумът подсказва на кои мускулни групи и стави трябва да се обърне внимание преди да започнеш да вдигаш. Бодибилдърите, които планират да тренират за горната част от тялото си, трябва да отделят достатъчно време, за да са сигурни, че раменете, гърдите и ръцете им са загрети и разтегнати, но да не изпадат в крайноности, защото твърде много стречинг може да отслаби сухожилията им. Ако силовите упражнения за рамене са първи в програмата ти, обърни специално внимание на гърба, раменете и китките си. Повечето олимпийски състезатели по вдигане на тежести имат дълъг пост или прът като например дръжката на метла, който използват, за да отпуснат раменете си преди тренировка. Този прът може да се използва също и вкъщи за допълнителна гъвкавост на раменете, както и за трениране на техниката на вдигане.
Д-р Джон Гургот беше толкова гъвкав в раменете, че можеше да върти прът от над главата си до долната част на гърба си, държейки го с по-тесен хват от широчината на раменете си. Кърпа или въже за простиране на пране биха свършили същата работа вместо пръта, а и двете са по-лесно преносими.
Тъй като клекът е първото упражнение във всичките ми програми, карам всичките си спортисти, мъже и жени, да редуват леки разтягания на подбедрицата с упражнения с малко съпротивление. Те правят една серия от 20 повторения лег екстензия, сгъване за крака и аддуктор. Подбедриците и сухожилията получават най-голямо внимание по правило, защото тази група винаги се обтяга най-бързо, а когато се обтегне, това оказва лошо влияние при клека.
Също така ги карам да работят за рамене с цел да увеличат амплитудата си на движение. Това става чрез лост или хавлия. Когато времето е студено, прибавям повдигане на дъмбел напред и встрани, за да съм сигурен, че раменете им са добре разгрети. Сигурно се чудиш защо се занимавам със стречинг и разгряване на раменете, когато предстоят упражнения за бедрата и краката. Е, раменете играят основна роля при клека - факт, който болшинството от силовите трибойци и силовите атлети често пренебрегват. И ако въобще направят някаква загрявка, тя е за бедрата и краката, а горната част от тялото остава игнорирана.
Почти година тренирах в Дъг Патерсънс Метро Атлетик Клуб в Гранд Прери, Тексас. Залата беше често посещавана основно от силови трибойци. Докато тренирах там, никога не видях нито един от тях да прави някаква разгрявка или пък стречинг. През лятото и есента наистина изглеждаше много глупаво да се притесняваш за загряването. През повечето дни температурата беше над 38°С и не падаше особено през нощта. Нехайството им към разгряването и стречингът не беше фатално за тях стига времето да се запази топло. Когато студените ветрове се спуснаха от Канада през зимата обаче, нещата бързо се промениха. Болките в лактите и раменете станаха хроничен проблем за почти всички членове на фитнеса. Някои от тях дори прибягнаха до приема на кортизон, за да се отърват от болките в раменете.
От опит знам, че не бива да давам съвети преди да са ме питали. Хората не обичат да им казваш, че правят нещо глупаво. В крайна сметка няколко атлета дойдоха при мен и ме попитаха дали мога да ги посъветвам нещо, за да облекчат болката в раменете и лактите си. Те също така ме информираха, че легът и мъртвата тяга не ги напрягат много. Болката е най-жестока по време на и след клека. Те добавиха, че тава не им се вижда много логично, тъй като раменете и лактите не се натоварват по време на клек.
Обясних им, че раменете и лактите им всъщност са много активни при клека, особено когато лостът е поставен много ниско на гърба - нещо, което всеки силов атлет в залата правеше.
"Когато      поставиш лоста  по-надолу на гърба, има невероятно натоварване както върху раменете, така и върху лактите. Това много наподобява изометрични контракции, които правиш постоянно отново и отново и то на незагрети мускули и връзки."
"Какво трябва да направим?", беше очевидният им въпрос.
Предложих им да започнат да правят някои леки упражнения за разгрявка за раменете, след това да отделят време и да ги разтегнат преди клека - серия или две повдигане на дъмбели напред или встрани или раменни преси с дъмбели около 20 повторения например. Посъветвах ги също така да разтягат раменете и лактите си между сериите клек.
Бяха скептично настроени, но не за дълго. След първата тренировка, при която загряха раменете си и ги разтягаха, ги болеше много по-малко от обикновено, а в рамките на следващата една седмица повечето от тях успяха да се отърват изцяло от болката.


Разбира се, някои от тях толкова сериозно бяха  контузили раменете си, че единственият лек за тях беше дълъг период на почивка. Вярвам, че мехлемите за втриване в мускулите са най-ценни при процеса на загряването. Те могат да са твоето спасение, ако тренираш в студени зали или пък става течение. На пазара има много чудесни продукти. Този вид кремове са особено полезни при хора, които лекуват стари травми или имат дадена част от тялото, която нараняват или са наранявали прекалено честа. Всеки по-възрастен бодибилдър трябва да има един такъв крем в сака си, за да спомогне подготовката на тези нееластични стечение на годините стави.
Последната част от втората фаза на разгрявката често се смята за самостоятелна фаза, макар че аз лично не я смятам за нищо повече от продължение на втората фаза. Става дума за вдигането на много малки тежести в първите няколко серии на всяко упражнение. Трябва да дадеш на тялото си достатъчно време, за да загрееш напълно, преди да пристъпиш към по-големи тежести. Леките тежести не само ти помагат да постигнеш това, но също така ти помагат да се концентрираш  върху формата си.

Бил Стар

Сп. Iron Man

Разгрявка преди тренировка - част І
Разгрявка преди тренировка - част ІІІ