Пренебрегването на подходящата разгрявка и след това на стречинга е често срещано и обикновено това е причината за непрекъснати болежки или по-сериозни
травми - проблеми, които възпрепятстват прогреса и лесно биха могли да бъдат избегнати чрез отделянето на малко време и енергия преди, по време на и след тренировъчната сесия. Разгряването и стречингът съвсем не са трудни. И все пак, не е това причината, поради която повечето атлети ги пропускат. Причината е, че те не ги мислят за реално полезни -или просто са мързеливи. Лично аз вярвам, че повече се дължи на мързела. Има достатъчно много доказателства, че и двете дисциплини са изключително полезни за всеки, който упражнява някакво физическо натоварване дори то да е неангажиращо, но съществува голяма неяснота как точно загрявката и стречингьт помагат на спортистите.
Много хора смятат, че правенето на
стречинг преди тренировка играе също така и ролята ма разгрявка. Това не е вярно. Простото разтягане на мускул или става не е задоволителна подготовка за натоварваща сесия в залата с тежести. Докато разтягането на прасците и подбедриците би било достатъчна подготовка, ако планираш само разходка, имаш нужда от доста повече, за да подготвиш тялото си за тренировка с големи тежести.
Тъй като упражненията за разгрявка и
стречинг са много подобни, често се приема, че те имат еднаква функция за тялото ти. Отново грешка. И двете са важни за всеки спортист, но все пак са две различни действия и осигуряват много различни тренировъчни ползи.
Да загрееш означава точно буквалното - да изпълниш каквото и да е упражнение, което би ти помогнало да повишиш вътрешната си телесна температура. То трябва да се прави преди да пристъпиш към по-изморителни физически упражнения. Ефективната разгрявка не трябва задължително да бъде сложна. Всъщност, колкото по-проста, толкова по-добре. Имай предвид, че упражненията за разгрявка не трябва задължително да са лесни, но при всички положения не са толкова натоварващи като тези от същинската тренировка. Например, аз обичам да правя серия клек и серия хиперекстензия или екстензия за гръб като част от режима ми за разгряване. Тъй като натоварвам максимално коремните мускули и долната част на гърба, разгряващите движения не са много лесни, но пък нямат и нищо общо с усилията, които полагам при клека с тежест, издърпването, пресите и т.н.
Процесът на разгряване има две фази. Целта на първата фаза е да ускориш пулса и дишането си, да увеличиш телесната си температура и да подобриш подвижността на ставите си. Всякакви видове упражнения, които те карат да пухтиш и изцеждат от теб малко пот, вършат работа. Списъкът с възможностите е дълъг. Скачане на въже, каране на велоергометър, ходене на пътека или дори нещо основно като качване на ниска пейка ще свърши работа. Познавам един гимнастик, чието упражнение за загрявка беше да прави напади ходейки.
При първата фаза от разгрявката установих, че е полезно да се концентрирам върху торса си. Използвам го при всяко физическо упражнение и след като вече веднъж съм го загрял, останалата част от тялото ми загрява по-лесно. Затова правя различни движения, които натоварват различни части, съставящи трупа ми, включително долната част на гърба. Започвам със стандартния клек без тежест. След това, използвайки прът или лост за опора, правя извивания на тялото встрани, извивания с навеждане и навеждане ту на едната, ту на другата страна. Завършвам със серия хиперразгъване или обратни разгъвания и съм готов за следващата фаза от процеса.
Ще отделя минутка, за да обясня защо правя
клек без тежест вместо сгъвания на римски стол. Осъзнавам, че клекът включва сгъвачите на крака много повече, отколкото сгъванията, но искам да ги натоваря. Първото упражнение в тренировъчната ми програма винаги е клек и сгъвачите на крака играят голяма роля в това движение. Докато вкарвам кръв в коремните си мускули, същевременно подготвям и краката си.
Сп. Iron Man
Разгрявка преди тренировка - част ІІ Разгрявка преди тренировка - част ІІІ 