Уважаеми  читатели на IRON MAN , целта на настоящата статия е да покаже, че разделните тренировки с конкретна насоченост работят по-добре, отколкото комбинираните, що се касае до отражателния им ефект в рамките на един ден.
Така например кръговата тренировка ще подобри издръжливостта и до известна степен локалните силови възможности, но в никакъв случай толкова много, колкото самостоятелната аеробна тренировка - издръжливостта или силовата - силата. Дори разделните тренировки в рамките на един ден няма да сработят ефективно. Навярно сте чували някои да казват: „Сутринта ще правя крос, за да топя мазнините, а след обяд ще работя с щангата за мускулна маса". Този подход няма да проработи в рамките на един ден.
Защо?
Основната причина за това е, че всяка тренировка има конкретна насоченост, изчерпване на ресурси и в последствие е нужно и съобразено с това възстановяване.За това е нужно конкретно хранене и прием на хранителни добавки. След тренировка е важен приемът на бързоусвоими белтъци , дозирани прости въглехидрати с цел инсулинов отговор и важните сложни въглехидрати , възстановяващи гликогена. Преди тренировката пък е необходимо енергийно зареждане със сложни въглехидрати.

Продължава 

Аеробната тренировка (бягане, колоездене, плуване и т. н.) цели да включи мазнините като източник на енергия, с което ги топи и да увеличи калорийния разход. В тази връзка, енергийното зареждане преди тренировката е нецелесъобразно, а сутрешният крос преди закуска е най - ефективен. Далеч сме от мисълта да възстановим бързо мазнините и калориите. Напротив, този период е удължен във времето, а възстановяването е непълно. Затова поне един час след такова занимание е по-добре да не приемаме храна, а само изотонични напитки. В този ден преобладаваща е белтъчната храна и тази, включваща ненаситени масти
Тренировката за сила и мускулна маса на машини или със свободни тежести изчерпва на първо място мускулния гликоген и белтъци (изгаря мускулните аминокиселини). Последващата почивка цели тяхното възстановяване и   свръхвъзстановяване.
Изследванията показват, че приемът на омега мастните и конюгираната линолова киселина (CLA) засилва допълнително мастния метаболизъм. Този ден трябва да е отреден за това. Трудно бихме могли да си представим как ще работим за мускулен растеж в такъв ден. Затова оставете тренировката с такава насоченост за след един ден.
Тогава какво обяснение бихме могли да дадем на тези, които в една тренировка с цел сила и маса правят аеробика в началото или в нейния край за топене на мазнините.
Изследванията ни с проф. Георги Лазаров показаха следното:
Ако след продължителна аеробика се работа за сила, то крайният ефект е върху подобряване на издръжливостта и загубата на мазнина. Ефектът върху силата и мускулната маса е незначителен. Силовите упражнения, особено за големите мускулни групи, на фона на кардиодейността само увеличават разхода на калории, което е добре за тези, които целят намаляване на телесното тегло.
Ако продължителната (над 20 мин.) кардиодейност е след силовата тренировка, то тя буквално „изяжда" ефекта от силовите упражнения върху мускулатурата. Мускулни размери като краен резултат почти няма да има. Искам да подчертая, че всичко това се отнася за хора с по - продължителен стаж, а не за начинаещи.
Защо тогава бодибилдърите препоръчват аеробика с цел топене на мазнините в началото или края на тренировката?
10 - 15-минутната кардиодейност в началото може да служи само за общо загряване. За да се активизират мазнините, е нужно много по-дълго да въртите педалите. Мазнините след интензивна анаеробна тренировка може и да останат непокътнати. Ефектът на краткотрайната 10 - 15-минутна аеробика в края на заниманието ще рефлектира обаче положително върху мускулния растеж.
С други думи, основната цел на дозираните във времето аеробни упражнения е да ускорят метаболизма, а не конкретно да топят мазнините. Ефектът е косвен.
Засилен метаболизъм ще означава ускорен мускулен растеж. Запомнете, това ще направят краткотрайните до 15 минути аеробни упражнения, включени във вашата силова, анаеробна тренировка.
Кога все пак бихме могли успешно да съчетаем аеробната кардиодейност със силови упражнения?
Най-големият проблем при всички е с мазнините около талията и корема. Те са разположени около общия център на тежестта на човешкото тяло - най-обездвижената част. Безбройните коремни преси няма да го решат, ако не включите бягането или други аеробни упражнения във вашата програма. Ще направите плочките, но те ще са под корсет от мазнина. Най-добрият начин да се избавите от тях е, ако след кроса направите 5 - 6 серии от по 20 - 25 коремни преси. Затова съвместете тези две дейности - аеробна кардиодейност и упражнения за коремно - поясната област или за крака (подскоци от пълен клек във вертикалната или хоризонталната равнина и др.).
В заключение бих искал да дам следните съвети:
Не работете в един и същи ден за мускулни размери и за намаляване на теглото и мазнините.
Всяка тренировка с определена насоченост изисква своето възстановяване, хранене и прием на суплементи.
Това трябва да става в отделни дни. Изключение може да има само ако целта ви е да намалявате телесното тегло и мазнини.
Разделните тренировки по дни са по - ефективни.
Работете приоритетно.
Ако сте с наднормено тегло, можете да използвате само аеробните кардио упражнения, но още по - добре, ако включите и силовите.
Ако приоритетно работите за топене на мазнините, използвайте 3 кардио и 2 силови тренировки в седмичния цикъл. По - добре е, ако аеробните са сутрин преди закуска, като ги съчетаете с прием на термогенен Фет бърнър - Thermo Drine, Thermo Stack, Ripped Fast и L- Carnitine , или комплексен Фет бърнър от рода на Super Cuts 3.
Ако приоритетът ви е мускулни размери, включете в програмата си 3 силови и 2 кардио тренировки. Постепенно намалете и накрая изключете самостоятелните аеробни тренировки. Цикличните уреди (бягаща пътека, елиптикал, велоергометър) използвайте в началото и края на силовите занимания. Не забравяйте за времетраенето им.
доц. Юлиан Карабиберов д-р
Извадка от книгата„Фитнес"(непубликувана)