Често начинаещите ме питат каква да е базовата програма, с която ще качат размер?

Много просто: базова програма се гради на базови упражнения. Препоръчвам следните три: лег екстензии, клякания с щанга и хак клякания . Някой може да се изненада, че препоръчвам клякания с щанга, след като не ги изпълнявах по време на победите си на „Мистър Олимпия", но то бе заради сериозна травма в таза, която едва не прекрати кариерата ми, така че бях принуден да ги избягвам. Но това не поколеба вярата ми, че за маса в бедрата те са №1 - както си бяха и през първите 4 години от кариерата ми.

Преди да се заемете с тренировката на квадрицепсите, винаги загрявайте докрай - това включва 10 минути на стационарен велосипед и серия стречинг на квадрицепсите. Да вкарате кръв в мускулите и да повдигнете температурата на тялото е ефикасен начин да намалите опасността от разтягания, скъсвания и травми в ставите, сухожилията и свръзките. Започнете тренировката с лег екстензии - предизтощаващи квадрицепсите преди тежките движения за маса. Изпълнението е стегнато, повторенията суперстриктни - без въртене или инерция, за да вдигнете тежестта. При разгъването на краката в горно положение направете пауза за миг и след това бавно стегнете квадрицепсите си в контракция. Започнете с една лека серия с 15 повторения, последвана от две работни с тежест, достатъчна да предизвика отказ между 10-ото и 12-ото повторение. И сега вече сте готови за кляканията.

 

Не обръщайте внимание на маниаците в залата, клякащи с грамадни тежести, без да мислят за правилното изпълнение. Както и при всички бодибилдинг движения, вдигането с пълната амплитуда на повторението и стриктното изпълнение са най-бързият път към успеха. Разкрачът е колкото ширината на раменете, главата изправена и гърбът равен - клякате бавно, все едно сядате на стол, докато горната част на бедрата застане успоредно на пода. След 2 загряващи серии с по 12 повторения всяка, правите 3 работни, при които отказът да дойде към 8-ото повторение. Не забравяйте за връзката съзнание-мускули и правете всяко, повторение бавно и плавно и в позитивната, и в негативната му фаза. Завършвате с хак клякане за стимул и „бухване" на толкова важната външна част на бедрата -леко загряване с 10-12 повторения и 3 работни до отказ около 8-ото повторение. Тук съберете петите по-близо и се спускайте, докато седалището стигне възможно най-ниско, и оттук се вдигнете плавно и под контрол, без тласъци. Тренирайки по този начин веднъж седмично или в цикъл веднъж на всеки 5 дена, скоро ще забележите разликата.