Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Силата на балистиката
Арнолд Шварценегер

Винаги съм препоръчвал всяко повторение да се изпълнява бавно и под контрол. Правя го толкова често, че хората вече забравиха как често сменях скоростта на повторението - като трибоец. Пример за този стил е техниката, която използвах преди - балистичната тренировка.
Балистичният начин на изпълнение е експлозивно задвижване на тежестта вместо вдигането й с постоянна скорост. Известно е, че всяко упражнение има естествена биомеханична критична точка. Тя се появява там, където в амплитудата на движението основните участващи мускулни групи се сменят. Например при изтласкването от тилен лег критичната точка за много хора е там, където основната вложена сила от мускула pectoralis major се сменя от тази на раменете и трицепсите. С балистичната тренировка критичната точка се минава много по-лесно. Въпреки че тогава го правех със сравнително големи тежести, днес учените и тренировъчните експерти съветват това да става с малка тежест. Според тях максималната мощ, която се произвежда по този начин, е 30-50% от максималната и такава трябва да е и тежестта, иначе рискът от травма нараства рязко. Доказано е например, че клякането с последващ подскок с тежест увеличава доста повече - около 18%, силата в сравнение с тренировката с тежести (5%). И в двата начина обаче по-бързото преместване на тежестта позволява да:


1. Ангажирате повече бързи мускулни влакна.
Ефектът е ясен: те реагират по-лесно и растат по-големи и по-силни от бавните. Затова запълването на максималния им капацитет е най-ефикасният начин за качване на размер и маса.
2. Генерирате по-голяма мощ и сила.
Мощта е способността да преместите тежест или обект бързо. Колкото по-бързо го направите, толкова повече мощ влагате; колкото повече мощ имате, толкова по-бързо ще качите сила. Затова с балистичната тренировка преодолявате застоя и повишавате общата сила на тялото.
3. Да шокирате мускулите.
Превключването на повторения с по-бърза скорост дава нов стимул на мускулните влакна. Винаги, когато за кратко сменяте тренировката, карате мускулите да се адаптират, т.е. да растат по-големи и по-силни. А балистичните повторения са нов начин да упражните такъв стимул върху тялото си.
Балистичната тренировка трябва да се прилага главно в упражнения за големите мускулни групи - като изтласкване от тилен лег и раменни преси (за предпочитане на смит машина) и лег преси или хак клякания.
Начинът е следният: изберете тежест, с която обикновено правите около 25 повторения, и направете само 3-5 повторения (тъй като тази тренировка ограничава продължителността на изпълнението).
Друго, което трябва да имате предвид, е:
1. Спускайте тежестта нормално, с постоянна скорост, за около 1 секунда и след пауза долу я вдигнете, колкото може по-бързо и въпреки това максимално плавно.
2. Не удължавайте серията до точката на абсолютния отказ, а само до отказа на максималната мощ. Казано с други думи, след 3-5 повторения способността ви да ускорите тежестта рязко спада. Продължаването на тренировката след този момент проваля целта на балистичната тренировка.
3. Между сериите си давайте много - до 3-5 минути, почивка. Бързите мускулни влакна се нуждаят от повече време за възстановяване от бавните, а и при този начин на тренировка не търсите парене в мускулите, а натоварването им, когато те са свежи и могат да произведат максимална мощ.
Балистичен акцент
Ето примерна програма от упражнения за балистична тренировка за всяка голяма мускулна група (прасците и задната част на бедрата се натоварват от клякането). Всички, без това с дъмбелите, се изпълняват на смит машина, като тренировката е веднъж седмично вместо обикновената програма:

упражнение  серии повторения*
 изтласкване от тилен лег** 3-4 3-5
 гребане с дъмбел** 3-4 3-5
 раменни преси** 3-4 3-5
 клякане с подскок с дъмбели 3-4 3-5
 изтласкване от лег с тесен хват ** 3-4 3-5
 бицепсово сгъване с щанга ** 3-4 3-5
* - използваната тежест да е само 30%-50% от максималната ви единица, като не правите повече от 5 повторения.
** - изпълнява се на смит машина.
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.22087383270264 Seconds