Шестседмична силова програма
Тренировка 1
| Бедра | | | | Клек | 4 серии | 4 повторения | | Лег преси | 4 | 20, 15, 12, 6 | | Бедрени разгъвания | 4 | 12 | | Задна група на бедрото | | | | Бедрени сгъвания | 4 серии | 15, 12, 10, 8 | | Мъртва тяга | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Прасци | | | | Изправяне на пръсти от стоеж | 3 | 12-15 | | Изправяне на пръсти от седеж | 3 | 12-15 |
Тренировка 2
| Гърди | | | | Смит преси под наклон | 4 | 12, 12, 10, 6 | | Бенч преса с дъмбели | 3 | 12-15 | | Флайс на машина | 3 | 12 | | Трицепс | | | | Трицепсово разгъване от лег | 3 | 8 | | Бицепс | | | | Сгъване с щанга | 4 | 12-15 | | Скотово сгъване с крива щанга | 3 | 8-12 |
Тренировка 3
| Гръб | | | | Мъртва тяга | 4 серии | 5повторения | | Придърпване на щанга с наклон | 3 | 10-15 | | Придърпване на дъмбел с eдна ръка | 3 | 10-15 | | Рамене | | | | Раменни преси пред гърди | 4 | 12, 10, 8, 6 | | Разтваряне на ръцете встрани | 3 | 10-12 | | Разтваряне на ръцете встрани от седеж | 3 | 10-12 |
|
