|
Първи ден | БЕДРА | | | | Клек | 4 серии | 4 повторения | | Лег преси | 4 серии | 20, 15, 12, 6 | | Бедрени разгъвания | 4 серии | 12 | | ЗАДНА ГРУПА НА БЕДРОТО | | | | Бедрени сгъвания | 4 серии | 15, 12, 10, 8 | | Мъртва тяга | 4 серии | 15, 12, 10, 8 | | ПРАСЦИ | | | | Изправяне на пръсти от стоеж | 3 серии | 12-15 | | Изправяне на пръсти от седеж | 3 серии | 12-15 |
Ако имате проблем с правилното изпълнение на упражненията или въобще не знаете как се изпълняват вижте тук: Видео Упражнения
Втори ден | ГЪРДИ | | | | Смит преси под наклон | 4 серии | 12, 12, 10, 6 | | Бенч преса с дъмбели | 3 серии | 12-15 | | Флайс на машина | 3 серии | 12 | | ТРИЦЕПС | | | | Трицепсово разгъване от лег | 3 серии | 8 | | БИЦЕПС | | | | Сгъване с щанга | 3 серии | 12-15 | | Скотово сгъване с крива щанга | 3 серии | 8-12 |
Трети ден
| ГРЪБ | | | | Мъртва тяга | 4 серии | 5 повторения | | Мъртва тяга | 5 серии | 1 повторение | | Придърпване на щанга с наклон | 3 серии | 10-15 | | Придърпване на дъмбел | 3 серии | 10-15 | | РАМЕНЕ | | | | Раменни преси пред гърди | 4 серии | 12, 10, 8, 6 | | Разтваряне на ръцете встрани | 3 серии | 10-12 | Разтваряне на ръцете встрани
от седеж | 3 серии | 10-12 |
|
