Ако тренирате постоянно с големи тежести, има голяма вероятност да имате проблеми с раменете си. Отдавна не е тайна, че хората, които вдигат здраво и тежко, имат далеч по-малка амплитуда на движение в раменните стави. А както всеки лекар или физиотерапевт ще ви каже, постоянният стрес върху ставата при намалена амплитуда на движение може много лесно да ви донесе травма .

Редовните трениращи имат далеч по-силни рамене от нетрениращите. Има обаче мускулна група, върху която ако не обърнете достатъчно внимание, ще ви изравни като сила в раменете с начинаещите - това е долният трапецовиден мускул, един от стабилизаторите на горната част на гърба и раменете. Неговата слабост в сравнение с противоположните мускулни групи - гърдите и предните делтоидеуси, дърпа рамото напред към гърдите, което от своя страна стяга задната част на раменната става и намалява гъвкавостта. Ако това се случва постоянно, то оказва ефект върху ставата и може да доведе до тендинит, а това със сигурност ще спре тренировките ви.
За да определите дали рамото ви е в опасност, вдигнете ръка над главата, сгънете я в лакътя и я спуснете зад нея към гърба. Вдигнете другата ръка по долната част на гърба нагоре и се опитайте да докоснете двете ръце на гърба зад главата. (Едната раменна става може да е по- гъвкава от другата, т.е. с едната ръка зад гърба ще докоснете пръстите на ръката над главата, а ако ги смените - не.) Ако между пръстите останат 5 см или по-малко разстояние, имате нормална гъвкавост, ако то е повече от 5 см, гъвкавостта ви е нарушена и рамото е застрашено от травма. Но не изоставяйте редовните си занимания - решението е в укрепване чрез стречинг.

 

За да запазите или дори да увеличите раменната си гъвкавост, изпълнявайте следните стречинг упражнения поне 3 пъти седмично. Всяка стречинг позиция се държи по 10 секунди, след което сменяте ръцете.
Стречинг за задната капсула. Протегнете едната ръка с разгънат лакът през гърдите към противоположната страна. Хванете с другата ръка лакътя й, за да увеличите още повече дърпането. За още по- голям стречинг обърнете глава към рамото, на което правите стречинг.
Стречинг на големия гръден мускул. Застанете пред рамката на вратата и сложете ръката си на рамката й на нивото на рамото и под 90°. Направете крачка напред или леко се наведете през вратата. (Може да се изпълни и на вертикален стълб или каквото и да е право и стабилно съоръжение.)
Стречинг за малкия гръден мускул. От същото изходно положение плъзнете ръка надолу до нивото на кръста и също се наклонете напред.
За укрепване стабилизаторите на рамото направете по 10 повторения от всяко от следващите движения в края на тренировката за рамене:
- за средния трапецовиден мускул - легнете на пода или на лежанка по лице и протегнете напълно разгънати ръце право настрани (образувайки буквата Т). Вземете две много леки гирички и с длани към пода от това положение ги вдигнете право нагоре колкото може по-високо.
- за долния трапецовиден мускул - лягате на пода или на лежанката по лице, ръцете са протегнати докрай в положение наполовина между Т положението и главата (като буквата Y). Отново с длани към пода вдигате гиричките колкото може по-високо.
- за ротаторната група (за външните ротатори). Лягате настрани на лежанката и с ръката отгоре вземате лек дъмбел. Сгъвате лакътя на 90°, държите горната част на ръката прилепена към тялото и само със силата на предмишницата вдигате дъмбела от положение до стомаха до точка успоредно на пода. Бавно го спускате обратно, правите 10 повторения и сменяте ръцете.