Съвети от Джордж Търнър
Тъй като ръцете са най-атрактивните мускулни групи, ще ви дам една програма за шест седмици, която наистина ще ви помогне да увеличите размера на мишниците си. Цялостният растеж при тази програма е значителен и се постига и при напреднали културисти!
И така, ние ще работим за ръцете в продължение на шест седмици.
Първото упражнение, изпълнявано за трицепс, натоварва значително и гърдите, така че не ще ви се наложи да правите друго за гърдите.

Първото упражнение, изпълнявано за бицепс, работи и за гръб.
Запомнете: вие ще работите само за ръцете в следващите шест седмици. Не се притеснявайте за другите мускулни групи, ще откриете, че тази принудителна почивка не им се е отразила зле. Само изчакайте и ще видите какво ще направи тази програма с вашите ръце!



Трицепс
Първото упражнение е кофички, изпълнявано с хват на ширината на раменете. Тялото се отпуска надолу идеално изправено (в това често влиза и главата). Спирате в долна мъртва точка преди началото на всяко повторение. Направете 1-2 серии с 15 повторения всяка, използвайки само теглото си.
След това направете още 4 серии по 15 повторения с най-голямата тежест, като запазвате стриктната форма на изпълнение.



Второто упражнение за трицепс е френско разгъване с една ръка с дъмбел зад врат в 5 серии по 12 повторения.
Третото е трицепсово разгъване с една ръка от лег, като дъмбелът се спуска назад. Правят се 4 серии по 12 повторения. Упражнението се изпълнява подобно на френско разгъване от лег с крива щанга с изключение на това, че тук се прави с една ръка с дъмбел.
Четвъртото и последно упражнение за трицепс е разгъване надолу пред скрипец, изиграно в стриктна форма в 4 серии по 15 повторения.
След като приключите с трицепса, почивате 10 минути преди да започнете да работите за бицепс.
Бицепс
Първото упражнение за бицепс са набирания, правени с подхват на ширината на раменете. Набирайте 5 серии по 15 повторения или до умора.
Второто упражнение е сгъване с дъмбели от седеж под наклон, изпълнявано стриктно в 5 серии по 10 повторения.
Третото е сгъване с дъмбели от стоеж, ръцете се редуват, но с една особеност. Сгъвате първо дясната ръка 3 пъти, лявата в това време стои отпусната с дъмбела в нея. След третото повторение отпускате дясната ръка и правите 3 сгъвания с лявата. Направете 4 серии по 9 повторения с всяка ръка. Сгъвайте бицепса максимално на върха на движението.
Четвъртото и последно упражнение за бицепс е концентрирано сгъване с дъмбел. От стоеж се навеждате напред и изпълнявате сгъването в 4 серии по 10 повторения.
Тази тренировка ще шокира ръцете ви и ще ги подтикне към растеж. Тренирайте два пъти седмично за първите две седмици на програмата.
През третата седмица играйте три пъти през ден (понеделник, сряда, петък). През четвъртата седмица играйте четири дни (понеделник - вторник и четвъртък - петък).
През петата седмица вече играете пет дни и правите почивка в средата и в края на седмицата.
През шеста, последна седмица, вие ще работите за ръце шест пъти.
Това е доста интензивна, специализирана само за ръце програма. Тази тренировка ще ви позволи да реализирате един феноменален растеж, който ще се прояви, ако тялото ви компенсира и мускулатурата се възстанови след невероятното количество работа, стоварено върху й. Вие ще откриете, че тялото ви не само понася стреса от натоварването, но заяква от това изключително напрежение.
В никакъв случай не продължавайте програмата повече от 6 седмици!