Искате ли мускулна маса, трябва да тренирате тежко. Единственият начин да се стимулират ефикасно бързите мускулни влакна - които растат по-големи и по-силни - е да ги ударите с големи тежести. Такива, които да ви позволят повторения в амплитудата 3-6 повторения. Тежката тренировка обаче оказва влияние върху ставите - нещо опитано и доказано безспорно от много от старите кучета в желязната игра. Учените от университета в Питсбърг обаче едва напоследък потвърдиха причините.

Изследванията им показаха, че тежките упражнения дават началото на възпалителни процеси, разрушаващи структурата на хрущяла и задържащи възстановяването му. Учените откриха и решението - тренировките с малки тежести задържат разрушителните процеси и дават възможност за синтез на нова хрущялна тъкан. Затова ако искате да намалите вероятността от ставни проблеми, трябва да помислите по-отрано. Тренировъчната програма тук е такава - даваща възможност да тренирате тежко и въпреки това да предпазите ставите си. И колкото по-рано започнете, толкова по-добре.

  

Щадящата ставите тренировка разделя тялото в две отделни тренировки, като работите върху всяка мускулна група два пъти седмично. Тренировката с големи тежести е в първите два дни от седмицата, тренировката с малки тежести - в следващите два. Така в първите две тренировки акцентирате върху бързите мускулни влакна (тежките дни), след което активирате възстановяващите ставите процеси чрез вторите две тренировки (леките дни). След всичко дотук имате цели 3 дни почивка - за пълно възстановяване на ставите. В два от тях може па се занимавате с умерена кардиодейност - плуване, колоездене и т.н.. като си оставите един ден за пълна почивка.

Тежка тренировка 1
Понеделник	Гърди: 3-6 повторения
	Рамене: 3-6 повторения
	Трицепси: 5-8 повторения
Тежка тренировка 2
Вторник	Гръб: 3-6 повторения
	Бицепси: 3-6 повторения
	Крака: 3-6 повторения
Лека  тренировка
Сряда	Рамене:15-20 повторения
четвъртък	Гърди:15-20 повторения
Почивка
Петък	Плуване
Събота	Разходка
Неделя	Само телевизия!