Въпрос:
Въпреки че редовно чета „Флекс" и „Масъл енд Фитнес", аз все още се обърквам относно най-добрия начин за трениране. На 18 години съм и тренирам от 3 години. Бих искал да започна да се състезавам, но се нуждая от натрупване на още мускули, а не мазнина. Коя е най-добрата тренировъчна система, чрез която да постигна своята цел?
Роб Гринбърк-Чикаго, Илинойс, САЩ.

Отговор:

От Джери Брейнъм-член на изследователската група на Уидър
Съгласно преобладаващото културистично мнение сред професионалните среди най-добрата тренировъчна система за всеки, без оглед на възраст, телесен тип или генетичен потенциал, е тъй наречената циклична тренировка, или периодизацията. Цикличната тренировка включва променяне на модела на тренировката, чрез променяне броя на сериите, повторенията, тежестта и скоростта на изпълнение. Тази техника включва също разделяне на тренирането на последователни периоди, преследващи различни цели. Общият ефект е, че всеки период подготвя атлета   за
следващата тренировъчна фаза. Първата логична конструкция на цикличната тренировка бе създадена от руския физиолог Матвеев, който изобрети първата периодиза-ционна програма през 1961 година. Той раздели тренирането на различни цикли, включващи: фаза, наблягаща на мускулната хипертрофия (увеличаване на размерите), фаза на силата и пикова фаза. Следва фаза на активна почивка и цикълът се повтаря. Цикличната тренировка се свързва също със стрес-хипотезата, предложена от доктор Ханс Селие. Тази теория, наречена общ адаптационен синдром, включва 3 фази:
ШОК - стартирането на нова тренировъчна програма; в началото продуцира болезненост на мускулите и намалява изпълнението.

СЪПРОТИВЛЕНИЕ - тялото отговаря на новия стрес, като прави физиологични адаптации, като мускулния растеж.
ИЗТОЩЕНИЕ - ако прибавения стрес (упражненията) са прекалено големи или няма достатъчно време за възстановяване между тренировките растежа спира и се губи резултата. Ключът към успешното циклично трениране е постоянно вариране на стимулите (упражненията), така че тялото да не може напълно да се адаптира. Претренирането обаче трябва да се избягва, защото води към мускулна загуба. Първата фаза на цикличната тренировка, наречена хипертрофична фаза, подготвя състоянието на тялото за следващата по-тежка фаза. За да имате максимален ефект от цикличната тренировка трябва да спазвате последователността на всички фази подред. Хипертрофичната фаза се състои от високообемна, нискоинтензивна тренировка. Изпълнявате много серии, но с леки тежести. Бъдете внимателни, когато използвате достатъчно тежест за изпълнение на предписаните повторения. Целта е в тази фаза да изпълнявате 10 повторения с адекватна тежест, позволяваща да се изпълнят точно десетте повторения за серия. Въпреки че тази фаза се нарича по-лека кондиционна фаза,  докато  не стреснете мускулите с достатъчно тежест, позволяваща ви да извършите 10 пълни повторения за серия, вие няма да достигнете мускулната хипер-трофия. За да избегнете контузии винаги правете загряваща серия от 10 повторения с по-лека тежест, преди да продължите с 4 или 5 по-тежки серии. От физиологична гледна точка хипертрофичната фаза подготвя тялото за идващия по-тежък цикъл, като увеличава анаеробната издръжливост. Чрез употребата на по-леки тежести и повече повторения се увеличава прага на мускулната умора. Резултатът е увеличаването на мускулната експедитивност, която води до по-бърз силов прогрес в по-тежките тренировъчни фази. За най-добри резултати изпълнявайте хипертрофичната фаза около 4 седмици, освен ако не планирате по-къс цикъл, включващ редуването на тежки и леки тренировки в продължение на една седмица. Изследванията показват, че този тип редуване е ефикасен за увеличаването на мускулната маса и за загубата на мазнини. Следващата фаза се нарича основна силова фаза. Нейната главна характеристика е употребата на средни тежести с умерени повторения от по 5,6 за серия. Задължително се прави загряваща серия от 10 повторения с по-леки тежести. Дозировката е 3,4 серии на упражнение с тежест, позволяваща ви да изпълните с мъка предписаните 5, 6 повторения. Когато правите шестте повторения без голямо усилие във всичките 4 серии, вие трябва да увеличите тежестта с 5%. След завършването на сериите изпълнете една „разтоварваща" серия, състояща се от 10 повторения с около 70% от тежестта, използвана при главните серии. Тя поддържа мускулния размер, който сте постигнали по време на хипертрофичната фаза и освен това предотвратява натрупването на мазнини. Базисната силова фаза трябва да се изпълнява 4 седмици. Третата фаза е по-тежката силова фаза. Тя включва висок интензитет, чрез използването на големи тежести и само 3, 4 повторения за серия. Обикновено се прави лека загряваща серия от 10 повторения, след това 3 или 4 серии от тежки упражнения и се завършва със серия от 10 повторения със 70% от главната тежест. Когато достигнете тежката силова фаза трябва да използвате по-тежки „смесени" упражнения като Изтласкване на щанга от лег (Barbell Bench Press), Клякане с щанга (Barbell Squats) или Гребане с щанга (Barbell Row). Тези упражнения се наричат „смесени" движения, защото те работят няколко големи мускулни групи едновременно. Ако тренирате за състезание след тази фаза трябва да последва модифицираната хипертрофична фаза, чиято главна особеност е използването на по-леки тежести и повече повторения, но не толкова леки, както при първата хипертрофична фаза. Ако се подготвяте за състезание трябва да тренирате тежко, доколкото е възможно, за да задържите силата и обемът на мускулите, които сте постигнали. Може да разглеждате модифицираната хипертрофична фаза повече като върхово-състезателна фаза и да я използвате правилно до самото състезание. В тази пикова фаза, продължавайки да тренирате по този полуинтензивен начин и използвайки тежест, доколкото е възможно за 10 повторения, вие стимулирате трудно достъпните, бързосъкращаващи се мускулни фибри. Това са мускулните фибри, допринасящи най-много за увеличаването на мускулния размер. Ако не планирате да участвате на състезание може да прескочите тази фаза и вместо нея да отидете към, възстановителната фаза, или фазата на активна почивка. През нея се ангажирайте в тренировки без натиск, тоест може да се тренира леко, с по-малко упражнения и тежести или да опитате нови упражнения, за да видите какъв ефект може да имате от тях. Някои шампиони - културисти модифицират тази фаза, като не правят организирани тренировки с тежести. Вместо тях те изпълняват други, по-леки физически   активности-предимно след големи състезания. Възстановителният период не трябва да се подценява. Той има възстановяващ и обновителен ефект и върху тялото, и върху ума. Когато завършите този период ще горите от нетърпение да започнете другия цикъл на концентрираната фазова тренировка. Периодите, описани за всяка фаза са само предложения. Наистина вие можете да използвате всяка фаза за колкото време искате. Важното е да правите постепенна прогресия във всяка една от тях, като предната плавно да ви подготвя за следващата. Много важно е и другото преимущество на цикличната тренировка. Като постоянно разнообразявате тренировката, чрез използването на различни серии, повторения и модели на упражнения, вие задържате максимум ентусиазъм, който ще ви помогне да имате прогрес, чрез увеличаването на тренировъчната интензивност. Базирано на над 31 години опит в културизма, мога да заявя, че всеки културистичен шампион използва цикличната тренировка в своите планове. За да имате постоянен прогрес изграждащата циклична тренировка е единствения път, по който ще го постигнете!!!