Статичните контракции са най-добри при упражнения, позволяващи максимално натоварване в най-силната част от контракцията на мускула и същевременно ограничаващи помощта от спомагателните мускули. Това са упражненията на машини - при тях натоварването върху мускула е постоянно във всяка точка от амплитудата на движение: единственият им недостатък е, че ако сте по-силни, тежестите могат и да не ви стигнат. Многоставни упражнения като клякания и изтласквания от лег не са удачен избор, тъй като не изолират конкретна мускулна група. Ако обаче целта ви е обща сила, а не индивидуален мускулен растеж, статичната тренировка ще ви направи по-силни в тези движения. Можете да вмъкнете статичната тренировка в програмата си чрез следните три фази:

Загряване. С него започва всяка тренировка. Започнете c 10-15 мин. леко кардио за общо загряване на тялото, след което направете 2 леки серии с по 10 повторения от упражненията, които ще тренирате статично. При всяко повторение спирайте и задържайте до три в положение на контракция. Следва трета загряваща серия с тежест, с която можете да направите 6 повторения, но тук направете само едно, като задържате до три. Сега вече сте готови за истинската статична контракция.

 

По двойки. Следват работните серии и тук ви трябва партньор - той ви трябва само за да ви помогне да вдигнете тежестта до положението за статична контракция. Така подготвяте мускулите си за момента, когато внезапно останат сами. Тежестта трябва да е достатъчно лека, за да я задържите за поне 10 секунди, и достатъчно тежка, за да не можете да я задържите повече от 20. Почнете ли да я задържате 20 и повече секунди, е време да я увеличите Партньорът ви може да увеличи интензивността, като ви накара да задържите в контракция по-дълго - както при форсираните повторения.
Редът. Направете 1-2 серии статични контракции. Ако усещате, че една ви стига (така трябва да е при начинаещи) след нея веднага направете 2 дроп серии с пълна амплитуда на движение. Ако ще правите 2 серии със статична контракция, почивката между тях трябва да е около 2 минути. След втората серия намалете тежестта и направете 3-а с пълна амплитуда на движение. След това упражнение направете три обикновени серии от някое смесено движение за тази мускулна група с пълна амплитуда на движение. И внимавайте: при смесеното упражнение сигурно няма да може да използвате обичайната тежест, тъй като мускулите вече са предизтощени от статичната контракция. Ако пък искате да наблегнете на смесеното движение с голяма тежест, оставете сериите със статични контракции последни по ред в програмата си. В такъв случай направете 3 серии от смесеното движение, 1-2 серии със статична контракция и веднага след тях 1-2 серии с пълна амплитуда на движение за край. Променяйте реда на упражненията през седмица: през първата сериите със статични контракции са първи по ред, през втората - последни (вижте таблицата „Задържащ модел") и така продължавате в седмици  след което се връщате към обичайната си програма.