Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Статична контракция част ІІ
Статичните контракции са най-добри при упражнения, позволяващи максимално натоварване в най-силната част от контракцията на мускула и същевременно ограничаващи помощта от спомагателните мускули. Това са упражненията на машини - при тях натоварването върху мускула е постоянно във всяка точка от амплитудата на движение: единственият им недостатък е, че ако сте по-силни, тежестите могат и да не ви стигнат. Многоставни упражнения като клякания и изтласквания от лег не са удачен избор, тъй като не изолират конкретна мускулна група. Ако обаче целта ви е обща сила, а не индивидуален мускулен растеж, статичната тренировка ще ви направи по-силни в тези движения. Можете да вмъкнете статичната тренировка в програмата си чрез следните три фази:
Загряване. С него започва всяка тренировка. Започнете c 10-15 мин. леко кардио за общо загряване на тялото, след което направете 2 леки серии с по 10 повторения от упражненията, които ще тренирате статично. При всяко повторение спирайте и задържайте до три в положение на контракция. Следва трета загряваща серия с тежест, с която можете да направите 6 повторения, но тук направете само едно, като задържате до три. Сега вече сте готови за истинската статична контракция.
 

По двойки. Следват работните серии и тук ви трябва партньор - той ви трябва само за да ви помогне да вдигнете тежестта до положението за статична контракция. Така подготвяте мускулите си за момента, когато внезапно останат сами. Тежестта трябва да е достатъчно лека, за да я задържите за поне 10 секунди, и достатъчно тежка, за да не можете да я задържите повече от 20. Почнете ли да я задържате 20 и повече секунди, е време да я увеличите Партньорът ви може да увеличи интензивността, като ви накара да задържите в контракция по-дълго - както при форсираните повторения.
Редът. Направете 1-2 серии статични контракции. Ако усещате, че една ви стига (така трябва да е при начинаещи) след нея веднага направете 2 дроп серии с пълна амплитуда на движение. Ако ще правите 2 серии със статична контракция, почивката между тях трябва да е около 2 минути. След втората серия намалете тежестта и направете 3-а с пълна амплитуда на движение. След това упражнение направете три обикновени серии от някое смесено движение за тази мускулна група с пълна амплитуда на движение. И внимавайте: при смесеното упражнение сигурно няма да може да използвате обичайната тежест, тъй като мускулите вече са предизтощени от статичната контракция. Ако пък искате да наблегнете на смесеното движение с голяма тежест, оставете сериите със статични контракции последни по ред в програмата си. В такъв случай направете 3 серии от смесеното движение, 1-2 серии със статична контракция и веднага след тях 1-2 серии с пълна амплитуда на движение за край. Променяйте реда на упражненията през седмица: през първата сериите със статични контракции са първи по ред, през втората - последни (вижте таблицата „Задържащ модел") и така продължавате в седмици  след което се връщате към обичайната си програма.
 Статични движения
Най-добрите движение и начин на изпълнение:
 упражнениекъде да се задържа 
 гърди
 кросовър с макара 10-20 см преди докосване на ръцете
 флайс на пек-дек 10-20 см преди докосване на подложките
 рамене 
 странични вдигания с дъмбел 10-20 см под паралела
 странични вдигания на машина 10-20 см под паралела
 гръб
 пулдаун отпред 10-20 см над гърдите
 гребане от седеж на 10-20 см пред стомаха
 трапецовидни мускули
 повдигане на раменете с щанга в крайно горно положение
 трицепси
 избутване на горен скрипец 10-20 см преди пълното разгъване
 екстензия на машина 10-20 см преди пълното разгъване
 бицепци
 сгъване с макара при 45-градусов ъгъл в лактите
 сгъване на машина при 45-градусов ъгъл в лактите
 квадрицепси
 лег екстензии 10-20 см преди пълното разгъване
 задна част на бедрата
 сгъване от лег при 45-градусов ъгъл в лактите
 прасци 
 повдигане от стоеж на 5 см преди крайно горно положение
 повдигане от седеж на 5 см преди крайно горно положение

 

Статична контракция част І

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.19655203819275 Seconds