Що е супер серия? Как се прилага тя?Супер серията включва едновременно изпълнение на две движения. Tя може да се изпълнява за две различни или за една и съща част на тялото. Когато се прилага към една и съща част, целта е да се атакува мощно мускула за стимулиране на максимален брой двигателни единици. Когато се прилага за две отделни части на тялото, се цели да се задейства връзката между мускулите агонист/антагонист, обяснена по-долу, за стимулиране на растежа и развитието. Предлагаме ви анализ на двата вида приложение на супер сериите.
Подход "А" - Приложение към една и съща част на тялото Какви упражнения трябва да използваме? При този поход се изпълняват упражнения от две различни категории. Трениращият подбира едно упражнение за придвижване на маса и едно за изолирано движение. Не е полезно да се изпълняват две упражнения за придвижване на маса, тъй като това не води до възбуждане на максимален брой двигателни единици и изразходва твърде голямо съпротивление за изпълняване на двете силови движения. Не трябва да се подбират и две изолирани движения, тъй като максималното натоварване няма да бъде използвано оптимално. Най-ефективният подход към супер серията е използването на максимален натиск на мускула, без да се жертва толкова важният елемент, възбуждането на максимален брой двигателни единици. Ползата от комбинацията упражнения за придвижване на маса/изолатор Подходът, включващ упражнения за придвижване на маса/изолатор е най-ефективен при супер сериите, защото стимулира мускула от две гледни точки. Движението за мощ стимулира максимална хипертрофия на напречната повърхност на белите мускулни влакна, а изолиращото движение, изпълнено веднага след това, възбужда допълнителни двигателни единици, което води до оформяне контурите на мускула. Значение на вариантите на комбинацията от упражнения със супер серии В супер сериите с комбинация от упражнения за придвижване на маса и изолатор може да се използват няколко варианта:
1. Промяна на положението на ръцете: | | | Пример: | Бенч преса | (надхват) | | Флайс | (надхват под ъгъл) | 2. Промяна на равнината на движение: | | | Пример: | Бенч преса | (вертикалната равнина) | | Крос оувър с кабели | (наклонената равнина) | 3. Промяна на посоката на движение: | | | Пример: | Бенч преса | (от тялото) | | Пек-дек
| (към тялото) | 4. Промяна на категорията на упражнението: | | | Упражнение | Категория | Вид контракция | Бенч преса | Свободна тежест | Изотонична | Пек-дек | Променливо съпротивление | Изокинетична | Крос оувър с кабели | Скрипец/установка с дискове | * Изокинетична |
*Посочва, че контракцията при работа с кабели се разглежда като изокинетична, но не дотолкова, доколкото е при работа на машина с променливо съпротивление. Така, изпълняването на упражнения от 3 категории води до ефективно специфично натоварване на мускула. Промяна на акцента върху мускула при упражненията за придвижване на маса/изолатор. И при упражненията за придвижване на маса, и при упражненията "изолатор", подбрани от трите категории упражнения, може да се поставя различен акцент върху мускула. Изпълняването на две движения от подобен тип категории е също ефективно. Пример за това могат да бъдат две движения със свободна тежест (бенч преса с наклон/флайс от тилен лег) или две движения с променливо съпротивление (преса в седеж на машина/пек-дек). В общи линии, ако се използват движения от една и съща категория, те трябва да са със свободна тежест. Изпълняването на подбраните упражненията в дадената комбинация под два различни ъгъла е също много ефективен метод. |