Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Explode Mass Gainer 5 kg
Explode Mass Gainer 5 kg
115.00 BGL
Купи

Неопренов суичър Explode
Неопренов суичър Explode
39.00 BGL
12.00 BGL
Спестявате: 27.00 BGL
Купи

Y3K Food
Y3K Food
39.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Livervitol
Livervitol
29.90 BGL
Купи
Explode L-Glutamine 500гр
Explode L-Glutamine 500гр
84.00 BGL
Купи
Creatine Ethyl Ester Malate
Creatine Ethyl Ester Malate
25.00 BGL
Купи
Супер тренировка за 10 минути
Правилното загряване значи безопасна и резултатна тренировка. Не трябва кой знае какво - 10 минути лека кардиодейност и стречинг, но мнозина пренебрегват и това с обяснението, че нямат време за загряване, нито за стречинг преди и след тренировка. А решението е лесно: само за 10 минути качвате температурата на тялото и подготвяте мускулите за тренировка, без да трябва специално оборудване. За разлика от статичния стречинг (по-дълго, изолирано разтягане на мускула без движение) 10-минутното динамично загряване намалява риска от травми и подготвя тялото за натоварване за по-кратко време. Изпълнявайте следните 6 упражнения преди всяка тренировка, като минавате от едно на друго без почивка или спиране между тях.


1) Човекът паяк
(ръце, крака, не е илюстриран). Изходното положение (ИП) е като за лицева опора. Оттам изнесете напред левия крак отстрани до лявата ръка. От това положение опитвате да спуснете левия лакът надолу, като целта е да легне плътно на пода, Коляното на десния крак леко се сгъва, но не докосва пода. Коляното на препънатия ляв крак е точно над глезена - да не  минава пред вертикалната линия на пръстите.Задръжте за секунда и се върнете в изходно положение. Започнете с по 5 повторения на страна, като целта е да направите 10, редувайки краката. Темпото трябва да е поне едно повторение на 2 секунди, а свикнете ли с упражнението - малко по-бързо.
2) Напад за задната част на бедрата (таз, мускули отзад на бедрата). ИП е като за лицева опора (1) и оттам изнесете напред десния крак до дясната ръка (2). Преди да се върнете обратно в ИП, опитайте да разгънете крака отпред (3). Докато така разтягате мускулите отзад на бедрото, ръцете трябва да останат на пода. След секунда отпуснете, върнете се в ИП и повторете и с другата страна - целта е по 10 повторения за всеки крак.

upr1


3) Загряване на долната част на гърба (туловището) е серия от 4 упражнения
А1-А2 Легнете по гръб и сгънете колене така, че да сте стъпили плътно на пода. Коленете и стъпалата се докосват, раменете са залепени на пода, ръцете разперени настрани. Спуснете колене надясно, върнете се горе и ги спуснете на ляво – спускането да е дотолкова, че раменете да останат залепени на пода.
В1-В2 След по 5 повторения на страна вдигнете стъпалата така, че да са в линия с коленете и повторете отново.

upr2


С
След това изпънете крака и вдигнете и изнесете единия от другата страна (както е показано), като другият крак трябва да остане колкото може по-близо до пода, а раменете остават през цялото време залепени на пода. Редувайте краката, като неработещият да е сравнително прав, и направете по 5 повторения на страна, като темпото е плавно и гладко.
D1-D2 За край свийте десния крак така, че да стъпи плътно на пода, левият е разгънат. Опитайте да вдигнете левия крак към главата достатъчно бързо, така че десният да се вдигне от пода, като се стараете движението да е по-рязко. По 8 повторения за всеки крак стимулират мускулите отзад на бедрата безопасно и същевременно динамично.

upr3


4) Вървене на ръце на място (гъвкавост на задната част на бедрата, прасците и раменете). От ИП лицева опора (1) без да сгъвате колене приближете ръцете (все едно вървите с тях) колкото може по-близо до коленете (2). Стигнете ли до границата си, върнете се обратно и опитайте да стигнете максимално дълго напред (3). Оттук пак се върнете максимално назад  към краката, без да сгъвате кoленете (4). Върнете се в ИП за да направите едно пълно повторение. Започнете с 5, като целта  ви са 10.

upr4


5) Кръгове с ръце за раменете (не е илюстрирано). От ИП прави разперете ръце право настрани и започнете да ги въртите напред - отначало с малки и постепенно разширяващи се кръгове. Продължете 30 секунди, след което повторете кръговата, но в обратна посока.
6) Странични напади (квадрицепси, абдуктори, аддуктори, не е илюстрирано). От разкрач малко по-голям от ширината на раменете сгъвайки коляно седнете надясно, като левият глезен, коляно и тазът са в права линия. Върнете се обратно и повторете с другия крак -по 5 повторения на страна, като целта са по 10.



Удачен ли е статичния стречинг за загряване?

При него бавно поставяте мускула в стречинг позиция и задържате за 15-ина секунди или повече. Според учените обаче:
-    стречингът има обратен ефект върху силата при изтласкването от лег
-    при лег екстензии и сгъване от лег стречингът преди упражнението намалява силата
-    статичният стречинг преди спортуване или упражнения не намалява опасността от травми.

Изводът? Най-удачното време за статичен стречинг е след тренировка, когато мускулите са по-податливи към удължаване.
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.13475489616394 Seconds