Започнах да се занимавам с бодибилдинг, като 17 годишен ученик в гимназията. Тогава бях строен юноша и тежах само 73 кг и бях висок 170 сантиметра. Години по-късно, в основен период тежах с 34 кг отгоре, но същевременно имах значително по-малко мазнини. Дори когато бях нацепен до дупка за Мр. Олимпия 99, теглото ми бе с 25 кг повече от теглото като ученик.

Сравнявайки получените резултати, изглежда че съм трупал мускулна маса само като съм дишал въздуха в залата, но трябва да ви уверя, че истината не е такава. Въпреки, че отделях всяка свободна минута да тренирам и ядях всичко, което ми попаднеше пред очите, без значение дали е сандвич или поничка - не можех да покача дори килограм.



Какво откритие! Интуицията винаги ме е карала да мисля, че мускулите се правят с тренировки с тежести, но съм пропускал факта, че мускулната маса се изгражда от приетия с храната протеин. Приетият протеин трябва да бъде повече от изгорения. В моя случай, аз тренирах повече и не давах възможност на тялото да се възстанови, а също така храненето ми бе напълно грешно. Приемах много калории за енергия, но недостатъчно протеин за да изградя мускулната тъкан.
Първата ми крачка бе да увелича здраво приемът на висококачествен изграждащ мускулите протеин, като телешко месо, пилета без кожата, яйца (повече белтъци), пуешко месо и риба. Също така увеличих приема на комплексни въглехидрати освобождаващи енергия, като включих в храненето печени картофи, ориз, макарони.
В същото време си пазех силите за тренировка. През деня лежах вместо да седя, седях вместо да стоя прав, стоях прав вместо да ходя, ходех вместо да бягам и спях, когато беше възможно. Тази комбинация от подобрено хранене и запазване на силите ми осигуряваше необходимите калории за една здрава тренировка.
Изграждането на първите 5 килограма мускулна маса не е трудно, ако работите с базови упражнения. При тренировката това означава да използвате щанги и дъмбели. На пръв поглед това изглежда лесно приложимо, но в действителност не е така. Когато днес попаднеш в залата, тя е пълна с какви ли не машини и измислици. Да се придържаш към простите упражнения е може би по-трудно, отколкото да работиш здраво.

Културизмът е изкуство и той не се е променил от дните на Джон Гримек и Стив Рийвс, които са изградили своите фигури с помощта на щанги и дъмбели. С цялото това оборудване намиращо се в залите, изработено от различни производители е много лесно човек да помисли, че новите машини могат да изграждат мускули по-добре от свободните тежести.  Те  не  могат! Тези нови машини предлагат изпълнението на всевъзможни упражнения и с тяхна помощ можете да направите всичко с по-малко усилия, но изграждането на максимална мускулна   маса   е   възможно единствено  с  максимално напрежение. Винаги търсете максималното натоварване! Направете  си   план   на тренировката преди да влезете в залата и да започнете да тренирате. В него включете само три упражнения за мускулна група. Можете да променяте упражненията   по   всяко време, но се придържайте към базовите упражнения и към броя им. Тренировките ми бяха кратки, тежки и интензивни: максимум работа за минимално време. В първите ми тренировки натоварвах една мускулна група на ден, в следния ред: гърди, гръб, бедра, рамене и ръце, като събота и неделя бяха почивни дни. При всяко упражнение правех 4 серии с 8-10 повторения. Бях научил, че бодибилдингът изисква оптимален брой повторения с максимална тежест. Какво означава това "оптимален брой" повторения? Силовите трибойци си свършват работата с две или три повторения, но техните фигури са също такива: масивни, но без мускулна сепарация. Обратното, твърде голям брой повторения ще доведат до изгаряне и изчерпване на кислородните запаси, преди съответния мускул да бъде напълно уморен. След като съм експериментирал с всевъзможен брой повторения, през цялата ми спортна кариера, съм достигнал до извода, че 8 до 10 повторения са най-добрият избор за постигане на максимална маса.

Съвети за покачване на мускулатурата на Шон Рей - част II