Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Explode Mass Gainer 1 kg
Explode Mass Gainer 1 kg
28.00 BGL
Купи

Livervitol
Livervitol
29.90 BGL
Купи

Y3K Food
Y3K Food
39.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Rhodosorb W 100 мл.
Rhodosorb W 100 мл.
12.60 BGL
Купи
Снейл Еликсир
Снейл Еликсир
8.50 BGL
Купи
Rhodosorb-FARER 100 gr.
Rhodosorb-FARER 100 gr.
3.60 BGL
Купи
Това е наистина един голям гръб - Виктор Терзийски
Той гледаше със страхопочитание как могъщият културист позираше на сцената на мистър Олимпия. Името на тази грамада не говореше нищо все още на малкия Виктор.
Но именно тя оформи в съзнанието на малкото дете мечтата „ Като порасна и аз ще стана такъв.”  Както много други, младият Виктор бил възхитен от физиката на Дориан Йейтс доминиращ бодибилдер. По-късно все още впечатлен той споделя: „Това беше тяло, излъчващо респект!"
Ставайки от дивана, Виктор си мислел дали все пак е във възможностите на човек да направи мускули като на Дориан Йейтс.

Днес Виктор Терзийски  е твърдо убеден, че това е възможно! И всичките му усилия са насочени към постигането на тази неодавнашната детска мечта.


ГЪРБЪТ - КАТО ОСНОВА
Виктор използва едни и същи базови упражнения в продължение на цялата година през несъстезателния период. Промените идват с настъпването на състезателния сезон и са свързани с увеличаване на темпото и обемността на тренировката. По-специално преди състезание той тренира  бързо  (с  по-малки почивки между сериите) и прави повече серии и повторения. По време на основния, изграждащия период той прави по-малко серии, но значително повишава използваните тежести.
Основна черта на предсъстезателните му програми е, че те са тренировъчни техники, осигуряващи висок интензитет. Такива като десцендиращи серии, суперсерии и форсирани повторения.
За да се предпази от травми и контузии, Виктор започва всяко упражнение с разгряваща серия в много повторения. На следващата серия покачва тежестта и не я променя докрай, докато свърши предначертаният брой серии.

Теглене на едностранно натоварена щанга.

Това според Виктор е тежко, основно упражнение за гръб. Той чувства, че то работи за целия му гръб, освен това и с частично наблягане върху увеличаването на тръбната плътност. Обикновено го прави с тежест от 125  кг.
Ако се прави точно, отбелязва Виктор, гребането с едностранно натоварена щанга ще удари всеки голям (основен) гръбен мускул (вкл. горният гръб и широките гръбни мускули). Гърбът е под. формата  на арка, когато вдигате тежестта. Когато, гребете с лакти, изнесени навън, вие удряте горния гръб и, обратно, с лакти, прибрани до трупа, вие товарите широките гръбни мускули. За да товари и двете части, Виктор променя положението на лактите си всяка серия.
Краката ви трябва да са стъпили стабилно, стегнати (със свити колене) като подпори, а гърбът стабилен. Това се спазва по време на цялата амплитуда на движението.
Изгърбената форма, която много културисти използват по време на това упражнение, поставя долния гръб в несигурно положение. Свиването на коленете отнема част от напрежението в областта на кръста. Друго за отбелязване е това, че вие трябва да се концентрирате върху тегленето с гръб, а не с ръце. Ръцете само свързват тежестта с вашия гръб. В усилията си да се изтъкнат някои културисти зареждат щангата с тежест, с която не са способни да изпълняват правилно движението и правят нещо като частични повторения с лоша форма. Това не само че няма да направи нищо за вашия гръб, а ще го изложи на допълнително и опасно напрежение.

Набиране зад врат.
   
Тук Виктор обикновено използва допълнителна тежест от 15 кг, прикрепена към кръста. Набира се така, докато лостът не достигне врата му. Според него това упражнение работи за ширината на гърба, но и кара да изпъкват всички малки горни мускулчета,  които изглеждат толкова внушителни  в позите за гръб.

Теглене от седеж на скрипец към корема.
Тук Терзийски използва тесен хват, като внимава широките гръбни мускули да се разтягат добре в началото на тегленето. След това гърдите излизат напред, раменете отиват назад. Стреми се да събере лопатките колкото може една до друга, за да постигне максимална контракция на гърба.

Теглене на скрипец от седеж.
 
Виктор  използва среден, немного широк хват и тегли лоста до горната част на гърдите си.

Теглене на кабел надолу
.
Това е подобно на „пуловера" упражнение, но се  изпълнява  прав  и тежестта е в обратната посока - надолу. Прав, заставате пред кабела. Виктор сгъва лакътните стави в тъп ъгъл. Оттук нататък те са неподвижни. Движението е само в раменните стави, като надолу тегли гърбът, а не трицепсът. Хватът е неутрален (т. е. при стегната в юмрук ръка големият пръст сочи нагоре).Чувствайте напрежението в гърба, разтягайте го добре. Виктор обикновено комбинира това движение в суперсерия с теглене пред гърди на скрипец .

Мъртва тяга.

Той изпълнява известната тяга със свити   колене,   за   да стегне долния гръб.

Повдигане на раменете с дъмбели в ръце.

Виктор завършва тренировката си за гръб с това упражнение.  То  натоварва   трапецовидния мускул.

Въпреки че това е доста обширна програма, Терзийски смята, че е необходима, защото гърбът се състои от много широк комплекс от мускули и всички те трябва да бъдат упражнявани, за да се получи максимално развитие на гърба.
Движенията, дискутирани тук, са крайпътният камък в програмата на Виктор Терзийски за гръб, въпреки че понякога той изпълнява и други упражнения с различни цели. Тези други движения включват гребане с щанга към кръста от наклон и хиперразгъване за долен гръб. Виктор  избягва гребането с една ръка (с дъмбел), тъй като то не прави нищо за гърба.


ПРИНЦИПИ НА УИДЪР, КОИТО ВИКТОР ИЗПОЛЗВА:

1. Десцендиращи серии - Виктор прави повторения до фалит, след това намалява тежестта и прави още няколко. Така се събират 2-3 разтоварвания за серия. Тази техника не се използва при всяко упражнение.
2. Суперсерии - Прави две упражнения веднага едно след друго без прекъсване между тях, докато не завърши и двете упражнения.
3. Двойна сплит система - Тренира 2 пъти дневно, за да изгаря по-добре мазнините и за пълен интензитет.
След това повтаря цикъла и почива в неделя.

Система за гръб

N: 
Упражнение
Серии
 Повторения
 1. Гребане с едностранно натоварена щанга 4-5
 6
 2. Набиране зад врат 4-5 8
 3. Теглене от седеж на скрипец към корема
 4-5 10-12
 4. Теглене на скрипец пред гърди от седеж
(кабелът идва отгоре надолу)
 4 16
 5.Прав, теглене надолу на кабел
 3 20
 6. Мъртва тяга 3 4-8
 7. Повдигане на раменете с дъмбели в ръце
(за трапец)
 3-4 15


Сплит система

Ден
Сутрин 
 След обяд
 1. гърди, рамо бицепс, аеробика
 2. прасец, гръб
 трицепс, аеробика
 3. бедра преса, аеробика
        
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.34774994850159 Seconds