Той е най-големият от задните раменни мускули. Единият му край се залавя за основата на черепа, за всички вратни прешлени и гръбначните от средната част на гръбнака и за лопатката от другата страна. Тъй като залавното място на мускула е много широко, влакната му всъщност се простират в 3 различни посоки и в известна степен функционират почти като три различни мускула.
Повечето от нас са наясно само с горната част на трапеца, която се вижда отпред.Главната му функция е повдигането на рамото към главата, като същевременно е и стабилизатор при раменната аддукция (събирането на лопатките заедно) и при завъртането на лопатката напред. Всякакъв вид повдигане на раменете работи върху тази част от трапеца чудесно,въпреки че тя участва и при страничните вдигания и изтласкванията над главата за раменете. Средната част на трапеца е основният изпълнител на раменната аддукция и е стабилизатор при въртенето на раменната става нагоре. Върху тази зона акцентира всякакъв тип гребане или дърпане на тежест нагоре. И накрая – долната част на трапеца: тя навежда рамото към кръста.Каквото и да е набиране на лост или пулдaун работи върху тази част на трапеца.
Бях шокиран, когато Джей ми заяви, че не обича да тренира трапеца. Явно обаче не винаги е било така и когато попитах за методиката му, се оказа, че през всичките години са му били необходими само 3 упражнения и те са в програмата му и до днес.
Повдигане на раменете с дъмбели. Базово движение за горната част на трапеца, за която обикновено билдерите се притесняват най-много. Тук Джей загрява с 36 или 40 килограма дъмбели в две серии, без да брои повторенията. Целта е да усети движението преди да вземе „истинските” дъмбели-в този случаи те са 59- 60 килограма. Въпреки че повечето трениращи държат дъмбелите отстрани, Джей предпочита те да са отпред пред тялото, така че да го докосват с двата края. Оттук ги влачи нагоре и надолу по краката, вместо да ги вдига право нагоре. Предвид споменатото по-горе за функцията на трапеца, става ясно, че Джей инстинктивно е напипал начин да ангажира средната и долната част на трапеца, добавяйки раменна аддукция в движението. 3-те му работни серии обикновено са до отказ в амплитудата 8-12повторения. Въпреки че обикновено не прави пауза при контракцията в горно положение, за Джей това е метод, който си струва да се опита. Много билдери постигат по-добър резултат с пауза, вместо с темпо като бутало, което използва Джей Кътлър.
Повдигане на раменете с щанга зад гърба. „Видях го в списанията в изпълнение на Ли Хейни и Ккрейг Тайтъс”, казва Джей. „Трапецовидните мускули на Ли винаги са били едни от най-добрите и той отдава по-голямата част от развитието им на повдигането на раменете с щанга зад гърба. Опитах го и толкова ми хареса, че го правя и до днес. Усещам тези повдигания директно в средните и долните трапецовидни мускули, което с дъмбел трудно се постига.
Изпълнението е експлозивно, тъй като усещам, че това работи най-добре при мен. Ако решите да опитате – от начало може да е доста несръчно - използвайте малка тежест и бавна скорост при повторенията, докато свикнете." 3-те работни серии на Джей Кътлър са с по 143 кг на щангата за около 15 повторения. Главното е друго - да докара трапеца до отказ и за целта той дори не брои повторенията, а търси неприятното натрупване на млечна киселина, която води след себе си болката.
Гребания от стоеж с дъмбели. Това е последното упражнение в програмата за трапеца и колкото по-широко са ръцете, толкова повече работят раменете и по-малко трапецът, така че и тук Джей Кътлър започва с дъмбели отпред, като краищата им го докосват. Тъй като тежестите са по-малки - между 22-32 килограма, ръцете са по-близо, отколкото при повдиганията на раменете. Изпълнението Джей Кътлър определя като „свободно", но това да не ви заблуждава - при него това значи пълен контрол върху движението. Изходното положение е с леко сгънати колене и дъмбели върху бедрата - оттук, почти докосвайки тялото, Джей ги дърпа нагоре до нивото на гърдите. Ако искате да запалите трапецовидните мускули, опитайте колко високо можете да изтеглите тежестта и след 3 серии с по 9-11 повторения с тях е свършено. Така тренира този, който отне на Рони Колман титлата. Джей Кътлър тренира трапеца следобед, а сутринта на същия ден - гърба и корема. Но имайте предвид, че той е професионалист и това му е работата.
Неговата програм тно не е за всички, дори и да имат време и вдъхновение да го направят. Е, ако се чувствате подготвени и във форма - опитайте!
|
