През всичките години, докато тренирах съм пробвал всички възможни упражнения за трапец - повдигане на раменете с щанга пред тялото, повдигане на раменете с дъмбели с ротация на раменете в горната част на движението, повдигане на раменете с дъмбели без ротация и разбира се различни машини за трапец.

След като съм опитал от всичко реших да направя още един опит с повдигане на раменете с щанга, като я държа зад тялото на нивото на задната група на бедрото. За мое учудване, това упражнение бе единственото, което натовари трапеца директно. Трапецовидният мускул е голяма, здрава мускулна група, която обхваща обширна зона от врата до долната част на гърба, между двете лопатки. С цялостната си структура трапеца свързва врата, делтовидните мускули и широките гръбни мускули заедно в една обща верига.
Дори и един бегъл поглед на анатомичната карта би  изяснил,  че гърбът съдържа доста различни мускулни групи. Ето защо аз тренирам гръб, като три отделни   мускулни   групи: трапец - (обикновено   го тренирам заедно с раменете), средната част гърба - включваща широките гръбни мускули и долната част на гърба (нормално тренира в тандем с задната група на бедрото и глутеусите). 

Тренирането на тези части по отделно ми даде необходимата маса на гърба, ширина и детайли. За да натоваря трапеца както трябва в тренировката включвам 5 или 6 серии повдигане на раменете с щанга зад гръб на нивото на задната група на бедрото. Повторенията са в порядъка на 10-15 за всяка серия. Правилната форма на изпълнение изисква тялото да е изправено, а лоста - зад мен и да повдигам раменете възможно най-високо. Задържам в най-горно положение за една бройка и после бавно отпускам тежестта. Когато щангата е зад гърба натоварването е изцяло върху трапеца, може би, защото трапеца е част от цялостната гръбна мускулатура и това положение на лоста по-добре се вписва в биомеханиката на мускула.
Въпреки, че предпочитам щангата пред дъмбелите, аз все още редувам двата вида тежести, като ги сменям всяка седмица, без да давам шанс на трапеца да се адаптира към тренировъчния стрес. На трапеца не му остава никакъв шанс освен да расте, да става по-голям, по-силен и с повече детайли в отговор на постоянното натоварване приложено върху него.
Опитайте упражнението, което ви представих и тогава хората от вашата зала ще се възхищават и няма да критикуват трапецовидния ви мускул.