|
Тренировка в домашни условия |
| | Преди известно време наш потребител във форума помоли да му предложим тренировка, подходяща за изпълнение в домашни условия. Забавих се известно време с изпълнението на неговата молба по няколко причини. Не съм убеден дали в домашни условия е подходящо да се тренира. Правил съм го много пъти и мисля, че има много фактори, които пречат на максималната концентрация, това прави тренировка некачествена. Вторият проблем беше, че се чудех дали упражненията да бъдат подбрани така, че да се изпълняват с някакви уреди или без. |
Стигнах за себе си до извода, че човек, който има желание да тренира у дома, трябва да притежава поне дъмбели. Така че ето „тренировка за домашно ползване с дъмбели”
Тренировката е изградена на принципа: два дни работа, един ден почивка ,а мускулните групи са разпределени по 3 + коремна преса
1 ДЕН :
КРАКА – ГЪРДИ - БИЦЕПС
1. Клякане с дъмбели в ръце 4 x10
2. Напади 4 x12 на крак
3. Избутване с дъмбели (За 3 и 4 използвайте табуретка, която да поставите под плешките, с краката заемете позиция, подобна на борцов мост) 4 x8
4. Флайс 4 x 12
5. Разнопосочно сгъване с дъмбел 4 x10
6. Концентрирано сгъване 4 x 8
2 ДЕН
ГРЪБ – РАМО - ТРИЦЕПС
1. Между два стола поставете здрава тръба, легнете отдолу. Позицията трябва да изглежда като огледална лицева опора, започнете набиранията 4 x10
2. Гребане с дъмбел 4 x10
3. Раменни преси 4 x 8
4. Разтваряне на страни 4 x 8
5. Френско с дъмбел 4 x 8
6. Кick back 4 x 8
Относно избора на коремни преси, това го оставям на вас. Можете да ползвате за ориентир статията-„10-те най-популярни”
Относно начина на изпълнение препоръчвам;
-Интензивност: висока, с кратки почивки между сериите
-Правилно подбрани тежести, гарантиращи стриктно изпълнение на подхода, но и достатъчно натоварване
- предварителна загрявка на ставите, за да се предпазите от травми
| | |
|
