1) увеличават размера на мускулните клетки,
2) се предизвикват от тренировка до или почти до отказ.
При тренировка до отказ мускулът е подложен на по-голям метаболичен стрес, тъй като по-голямата умора произвежда повече химични бипродукти (напр. млечна киселина). Обратно - когато тренирате почти до отказ, може да подложите мускула на по-голям механичен стрес, защото правите повече повторения и вдигате по-големи тежести в последните серии. Е, кой тип стрес стимулира повече растежа на размер и сила? Според мен механичният.
За мнозина тренировката до отказ е идеална за растеж, но науката няма доказателства за това. Нервите, които стимулират мускула да се свие, намаляват при увеличение продължителността на контракцията в последните повторения на серията до отказ. Така силовото ниво спада, тъй като нервите всъщност действат задържащо, изпращайки по-бавен и по-слаб сигнал до мускулите за контракция. Това е и главният недостатък на тренировката до отказ.
Умората въздейства по метаболичен път не само на мускулните клетки, но и върху нервната система. Вероятно това е и причината да не можете да направите същия брой повторения в предишните серии, след като първата е била до отказ, дори да почивате толкова дълго, че мускулът да се възстанови. Така общото количество тежест в тренировката (т. нар. механичен стрес) при тренировка до отказ рязко пада. Да видим практиката: ако на щангата сложите примерно 85 кг и направите 12 повторения, след което починете 2 минути, в следващата серия вероятно ще направите само 9. Ако пак починете 2 минути, в 3-ата серия ще направите само 7 - значи общо вдигнатата тежест в тези серии е 2380 кг (85 х 12 х 9 х 7 повторения). Сега да сметнем общата тежест, ако използвате само 90 % от 85 кг - 76,5 кг. В тези 3 серии, въпреки че сте свалили тежестта, вдигате повече. Тъй като в първата серия не стигате до отказ при 12 повторения, ще можете да направите по 12 повторения и в другите 2 серии, така че общата тежест ще е 2754 кг - с 374 кг повече. Когато сметнете това за цялата тренировка от 9-12 серии, виждате, че механичният стрес върху мускулите е доста по-голям.
Въпреки че за билдерите тренировката до отказ е правило, щангисти и силови трибойци рядко тренират така. А да ви напомням ли, че те са сред най-силните и големи хора на планетата? Така недостатъците на тренировката до отказ са:
1) по-малко общо вдигната тежест,
2) по-голям риск от травми, понеже спомагателните мускули се изморяват, а ставите са свръхпретоварени в последните повторения на серията до отказ,
3) по-голям риск от претрениране, тъй като тази тренировка забавя мускулното възстановяване и често то не е достатъчно.
Всъщност решете сами дали прогресът ви е бавен, или изобщо липсва, въпреки че тренирате до отказ всеки ден? Ако при вас е така, тренирайте малко до преди отказа. Въпреки че звучи парадоксално, с по-малко интензивност можете да постигнете повече - и аргументите тук ще ви убедят в това.
|
