Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Тренировка за бицепс - Ли Хейни
Ли Хейни следва две базови правила за да избегне претренирането на бицепса:
Не   тренира   твърде дълго
Не тренира твърде често
Тренировъчният маратон за бицепса не е за предпочитане. Има културисти, които през цялото време правят по 25 серии за бицепс и толкова за трицепс. Трябва да знаете, че по този начин няма да изградите здрави ръце. В тренировката си за бицепс Хейни обикновено прави три различни упражнения по четири серии - 12 серии общо плюс интензивността, достига максималния тренировъчен обем за тази група.
Упражненията, които използува в програмата си са подбрани спрямо търсения ефект:
Бицепсово сгъване или редуващо се сгъване с дъмбели - за маса
Скотово сгъване - за долната част на мускула
-  Концентрирано  сгъване - за оформяне върха на бицепса.
Цялата тренировка за бицепса съдържа различни видове сгъвания. Те въздействуват върху ръцете по точно определен начин, едни упражнения изграждат мускулната маса, други въздействуват върху качеството и детайлите. Базовото упражнение изграждащо масата на двуглавия мишничен мускул е сгъване с щанга от стоеж.

Повечето от начинаещите се водят от принципа повече е по-добре, когато става въпрос за тренировки и те незабавно преминават на 6-дневна тренировъчна програма. Такова пренатоварване е грешно. За предпочитане е в началото да се тренира по-рядко, например три пъти седмично. Тук няма точно зафиксирани правила, трябва да се използуват различни тренировъчни програми и да се следи коя ще ви прилегне най-добре. В своите тренировки Ли Хейни използува програмата три дни тренировка един ден почивка през по-голямата част от годината. Понякога той преминава на четири дни тренировка и един ден почивка преди състезание. При по-голям обем на натоварването той открива симптоми на претрениране. Единствено средство за борба срещу претренирането е почивката.
Вие ще напреднете в този спорт като тренирате стриктно и почивате ползотворно между тренировките.

Ли Хейни избягва да тренира гърба и бицепса заедно, причината за това се крие в добре развития му гръб и изоставащият му до 1983 г. бицепс. Той тренира бицепс в първия ден от цикъла сутрин като започва с него. По-този начин има цели два дни почивка, докато отново го играе като част от неговата тренировка за гръб.



ТРЕНИРОВКАТА МУ ПО ДНИ:
ПЪРВИ ДЕН
Преди обед - бицепс, гърди (или рамене)
След обед - трицепс, прасец

ВТОРИ ДЕН
Преди обед - четириглав мускул на бедрото (квадрицепс феморис)
След обед - задна група на бедрото

ТРЕТИ ДЕН
Преди обед - гръб
След обед - рамене (или гърди)

ЧЕТВЪРТИ ДЕН – почивка

УПРАЖНЕНИЯ ЗА БИЦЕПС
Сгъване на ръцете с щанга - базово упражнение, изграждащо масата на ръцете. Ли Хейни прави четири серии по седем - девет повторения след загряване.Сгъване с дъмбели изправен (ръцете се редуват) - задължително е първите четири повторения да бъдат чисти, изпълнявани стриктно, без да се включват с помощни движения други мускулни групи. След това с настъпване на умората може да включите помощни движения, така нареченият „Читинг". При изпълненията вдигате рязко и отпускате бавно (4 серии, 7-9 повт.)
Скотово сгъване - ръцете от лактите нагоре лежат и върху поставка, по този начин се получава максимално изолиране (4 серии, 7-9 повторения).
Концентрирано сгъване -влияе върху оформянето на върховата част на мускула. (4 серии, 8-10 повторения за всяка ръка).
ПОЧИВКА - Общо около една минута за повечето упражнения или времето необходимо на вашия тренировъчен партньор да направи неговите серии. За концентрираното сгъване дъмбелът преминава от едната ръка в другата без да спре.
ТЕЖЕСТТА - Необходимо е да увеличавате тежестта всяка серия при сгъването с щанга и дъмбели. При скотовото сгъване тежестта се увеличава първите две серии, защото бицепса е твърде уморен от имобилизираното положение, което заема при това упражнение. За концентрираното сгъване тежестта не е толкова важна, колкото стриктното изпълнение на движенията и насочването на вниманието върху работата на мускулите.


 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.16256093978882 Seconds