Насър Ел СонбатиС гръб напред! Финален спринт към върха През последните няколко години забелязах, че доста бодибилдери правят придърпване към гърдите или зад врат на скрипец. Забелязях също, че те имат добра сепарация на гърба, но им липсва дебелина. Това бе така, защото те не тренираха със свободни тежести. Аз винаги съм тренирал със свободни тежести, даващи ми добра ширина и дебелина. Установих, че също се нуждая от сепарация и детайли, както и от по-добър релеф. Моето решение бе да използвам комбинация от упражнения със свободни тежести и високо интензивни упражнения на скрипци с кабел. По това време тренирах в следните пропорции - 50% с щанги, 30% - дъмбели и 20% -машини. Никога не бях дърпал на скрипеца зад врат защото това упражнение, според мен, не изгражда масата. Считах, че гърбът, явяващ се най-големият комплекс от мускули, се нуждае от най-тежките упражнения и най-тежките щанги.
Преди Олимпия 95 типичната ми тренировка за гръб започваше с 3 серии набиране. Първоначално използвах, като отежнение, само теглото на тялото ми. Втората серия правих с 20 кг диск закачен за колана и третата - с два 20 - килограмови диска.Тогава повторенията ми бяха от 6 до 12, като имате предвид, че в несъстезателния сезон тежах 136 кг. Значи съм набирал 156 кг във втората и 176 кг в третата серия. Обхватът на движенията при тези набирания не бе пълен. След това преминавах към 4 серии придърпване на щанга към гърдите от водоравен наклон, 3 или 4 серии от придърпване на дъмбел с една ръка от положение на опора на лежанка. По-нататък правех 3-4 серии пуловър и завършвах с 4 серии мъртва тяга. Нямаше серии с повече от 8 повторения. Движех се около 6. Прикрепен към кабелитеПо-късно открих, че мога доста добре да натоваря гръбните мускули като използвам машини и прикрепените за тях кабели в различни хватове /широк, тесен, успореден/. Истината е, че това бе изненада за мен, защото досега бях подценявал този вид упражнения. Научих се да ги изпълнявам правилно и с относително малка тежест, даваща ми възможност да постигна пълен обхват на движението и цялостна контракция. Използваните от мен повторения бяха 20 на брой.
Обикновено тренирам всяка една мускулна група всеки шести ден. Сега гърбът е приоритетна мускулна група, затова съм го разделил на отделни групи, които тренирам в отделни дни. Започвам със широкия гръбен мускул в понеделник, когато съм още свеж и имам енергия и сила. Във вторник тренирам долната част на гърба /кръста/. Трапецът е в следващ ден с раменете. Както видяхте, тренирам трите компонента на гърба /широкия гръбен мускул, кръста и трапеца/ в отделни дни, като осигугявах минимум 22 часа почивка. Загряването и разтягането са задължителни за мен. Всяко упражнение започва със загряваща серия и разтягане между сериите. Така преодолявам опасността от травми и стимулирам растеж. Загряващите серии вкарват кръв в тренираната област и тренират мускулите изометрично. Понякога е много по-трудно и болезнено да разтягате един мускул за 10-15 сек, отколкото да комплектовате една серия.
Новата и подобрена тренировка за гръб
Моята нова тренировъчна стратегия, която започнах да изграждам след Олимпия 95 започна с включването на придърпване зад врат на скрипец . Тук използвах средно широк хват. Правех 4 серии по 6-20 повторения. Намеренията ми бяха да придърпвам лоста докрай надолу, огъвайки гърбът и изцеждайки мускула докрай, все едно че правя двойна бицепсова поза. Така получавам максимална контракция. Раменете ми са толкова дебели, че не мога да придърпам лоста надолу, колкото искам. Партньорът ми помага и избутва няколко сантиметра за да приключа и постигна пълен обхват на движението.
Второто ми движение е също на скрипец. Сега обаче използвам ръкохватка с успореден хват. Придържам лактите близко до тялото и придърпвам към гърдите. Тук партньорът отново ми помага да издърпам още няколко сантиметра тежестта и изцеждам една върхова контракция в края. Усещам тежестта в средата между плешките. После отпускам тежестта и разтягам широкият гръбен мускул максимално. Правя 4 серии от по 6-20 повторения. Поддържам тежеста средна и в двете упражнения, иначе бих започнал да включвам в помощ както ръцете, така и раменете. Това би провалило упражнението.
Тренировка за гръб II част |
