Насър Ел СонбатиПридърване на дъмбел с една ръка. Всеки път променям техниката на това упражнение. Веднъж придърпвам дъмбела към гърдите, а следващия път - към долната част на широкия гръбен мускул. Докато дърпам, корпусът е хоризонтален и лакътя преминава покрай тялото, за да се получи максимално натоварване на латисимуса . Колкото по-тежък е дъмбела, толкова по-трудно се изпълнява тази част от упражнението. Правя 3-4 серии от 8-15 повторения.За четвъртото ми упражнение се връщам отново на скрипеца за 4 серии от 8-20 повторения. Този път използвам лост, извит под тъп ъгъл и хвата ми наподобява триъгълник. Придържам лактите близо до тялото и не лягям твърде много назад, понеже желая да натоваря долната част на широкия гръбен мускул малко повече.
Петото ми упражнение е придърпване с една ръка, но този път не на дъмбел, а на скрипец . За да натоваря всички зони от гърба, го изпълнявам в три разновидности - от седеж, прав и под наклон. Позициите сменям през всяка тренировка. Без значение кой вариант ще прилагам, винаги държа тялото неподвижно, не го завъртам и се концентрирам върху дърпането. Нуждая се широкият ми гръбен мускул да работи със своя пълен потенциал. Както обикновено правя 4 серии по 6-20 повторения.
Упражнение номер 6 се повдигам нагоре и бавно се отпускам надолу, поддържайки постоянно напрежение. Първата ми серия е загряваща и използвам само телесното си тегло за 20 повторения. За втората серия вземам диск от 15 кг, придържам го към гърдите и правя 15 повторения. Третата серия е отново с тази тежест за 10-15 повторения, а четвъртата правя без утежнение за 15-20 поторения.
Накрая завършвам тренировката за широкия гръбен мускул с 2 серии придърпване на "Т" - образна щанга. Това упражнение ми дава великолепно цялостно напомпване.
Следващият ден тренирам мускулите на кръста. Загрявам с хиперекстензии. После преминавам на мъртва тяга. Когато я изпълнявам в деня, след като съм тренирал латисимуса, имам възможност да използвам много по-голяма тежест и да получа много повече от това упражнение. Първата ми серия е загряваща със 102 кг. След това продължавам в пирамида, покачвайки всяка следваща серия с 40 кг, докато достигна до последната ми серия, която е на 306 кг за 6 повторения.
След като прецизно прегледах цялостната си тренировъчна програма от позиция на натрупаните знания направих нужните промени. Колкото повече тренирате, толкова по-добре можете да се концентрирате върху това да получите повече от упражненията и да фокусирате това върху мускулите. При мен колкото повече се приближавах към върха на нашия спорт, толкова повече се концентрирах. Сега знам колко съм близо до победата. В същото време знам, че трябва да бъда много внимателен и да не загубя това, което съм постигнал. Затова трябва да развия всичко у мен. Колкото по-добро място заема, толкова по-внимателен трябва да ставам. Трябва да бъдете много внимателен, ако се класирате високо, защото всеки един може да бъде победен. Колкото по-високо се изкачвате по планината на успеха, толкова по-силни ветрове духат и има много гладни вълци по следите ви.
Тренировка за гръб |
