Запитани почитателите на Арнолд Шварценегер какво харесват у него, най-често се позовават на масивния му гръден кош. Когато Арнолд беше във върхова състезателна форма, гръдният му кош беше по-голям от този на Серджо Олива, Рег Парк и дори от този на Луи Фериньо. Гръдният кош на Арнолд беше огромен и ако трябва да се оприличи на нещо, би било варел, гардероб или дори танк. Не случайно прозвището му е „австрийският дъб" - гръдната му обиколка е 145 см. Днес повечето културисти поставят изграждането на гръдния кош на първо място. Трябва да се знае обаче, че гърдите отговарят на тежките упражнения и изграждането им не е лесна работа.
Размерите на гръдния кош в голямата си част се определят от костната структура, която е генетично определена. Широките ключици, широките лопатки, голямата гръдна кост - всичко това позволява да покачите повече мускулна маса върху гръдния си кош. От друга страна, обаче, костната" структура не оказва влияние нито на качеството на гръдните мускули, нито на възможностите за увеличаване на обема им. Това ще постигнете с последователни тежки тренировки и като се храните добре. Когато тренирате за маса на гърдите, не се опитвайте да изолирате всяка отделна част на мускула. Най-добрите упражнения, изграждащи масата са:
и пулоувър. Флaйс разтварянето и кросоувър с кабел са изчистващи и оформящи упражнения. Никой не е направил масивен гръден кош, правейки само тези две упражнения. Гореизброените базови упражнения са ключът към голямата маса.
След едно цялостно загряване правете 4-5 серии по 6-8 повторения бенч прес с такава тежест, която можете да повдигнете в тези повторения сам.
След това направете една напомпваща серия от 12-16 повторения. По същия начин ще работите и при наклонените преси. Кофичките и пулоувъра направете в стандартни серии, в 3-4 серии по 8 повторения с фиксирана тежест.
В бенч пресите използвайте пирамидата в натоварването, като покачвате тежестите и намалявате повторенията всяка следваща серия. Почивайте 2-3 минути между сериите, така че да можете да използвате възможно най-голямата тренировъчна тежест. След като приключите с големите тежести, направете още една серия, след като разтоварите щангата. Това ще подобри кръвооросяването и развитието на капилярите. По този начин културистите получават едно тотално развитие на мускула за разлика от пауърлифтерите, които добиват сила, но не изграждат и оформят мускула цялостно.
Ако правите вашите преси (хоризонтални и наклонени), използвайки широк хват, мишницата и предмишницата сключват прав ъгъл с лактите, изнесени максимално встрани, и изпъчени гърди, вие ще разтегнете и натоварите гърдите добре. Ако желаете повече мускулна маса, можете да изнесете тренировката за гърдите на първо място във вашите занимания.
Като един пример за подреждане на сериите и повторенията е следната схема. Вашият максимум при повдигане от лежанка е 150 кг. Започвате със загряване и стречинг (разтягане), след което правите първата си серия на 70 кг с 15 повторения, 2-ра - 80 кг с 10 повторения, 3-та-100 кг с 8 повторения, 4-та - 110 кг с 6 повторения, 5-та - 95 кг с 8 повторения и последна серия - 60 кг с 12-16 повторения. Винаги работете до моментната точка на крайна умора. Тя трябва да се появява в зависимост от тежестта при 6-10 повторения. Ето как ще подбирате необходимата ви тежест. Само в последната серия ще правите повече повторения.
Стойте настрана от форсираните серии и негативните повторения. Те са за напреднали културисти. Концентрирайте се и се опитайте да чувствате тежестта, не бива единственият ви стремеж да бъде към покачване на вдиганите тежести. Тежестта на тренировката може да се увеличи, като прибавите още едно повторение или намалите почивката между сериите.
Аз лично не поддържам непрекъснатото покачване на допълнителната тежест при кофичките. Това може да се окаже пагубно за раменете и лакътните стави. Едва когато направите 4 серии по 20 стриктни кофички, можете да прибавите тежест. За да могат ставите ви да привикнат с натоварването, се изисква време, което трябва да им дадете. Обикновено кофичките се изпълняват в 4 серии по 8-10 повторения. Използвайте една и съща тежест! Тренировката за гръдните мускули трябва да съдържа общо 14-15 серии, след което можете да преминете към раменете и трицепса.
След 2 години тренировъчен стаж можете да преминете към сплит - системата - три дни тренировка, три дни почивка. При тази система вие ще тренирате по две мускулни групи на занимание, ще тренирате по-интензивно и ще правите 5-6 упражнения за мускулна група по 4 серии. Почивките между сериите ще спадат до 90-120 секунди.
Мат Манденхал е един от масивните културисти днес. Той казва: „Някои културисти се мръщят, когато стане време за покачване масата на гърдите. Наистина в този период вие трябва да правите смазващи тренировки и да се храните добре. Но най-важното е да тренирате правилно! Използвайте принципите на Уайдър - пирамида в натоварване то, прогресивно натоварване и принципа холистик тренинг.
Форсираните повторения са за напреднали ."
Изграждането на
масивни гърди изисква време и търпение. Изграждането на цялостната мускулна маса и масивните гърди изисква доста калории и добра добавка от протеин. Следвайте правилата, описани тук, и му скулите, които желаете, ще бъдат мускулите, които имате.
(Масъл енд Фитнес)
